失眠党必看：预防脑梗的小技巧

失眠党必看：预防脑梗的小技巧

“失眠不仅仅是睡眠问题，它还可能暗藏更大的健康隐患。北京大学公共卫生学院的研究发现，失眠是心血管疾病的独立危险因素，而脑卒中专家黄坚毅教授更是指出，脑卒中后失眠会增加二次脑卒中的风险，不利于康复，并加重患者的情绪障碍。因此，改善睡眠质量不仅是提高生活质量的关键，更是预防脑梗的重要措施。

失眠与脑梗之间存在密切的关联。研究显示，长期失眠会通过多种机制影响脑血管健康：

1. 交感神经兴奋：睡眠不足会导致交感神经兴奋，促进炎症反应，增加高血压、冠心病等疾病风险。
2. 血压波动：睡眠中断会影响血压的正常昼夜节律，导致血压波动加剧。
3. 血液黏稠度增加：夜间睡眠时，血液黏稠度会自然升高。如果睡眠质量差，这种升高可能会更明显，增加血栓形成风险。
4. 内皮功能失调：长期睡眠不足可能损害血管内皮功能，这是心血管疾病早期的标志之一。

改善睡眠质量是预防脑梗的重要环节。以下是一些实用的改善睡眠质量的方法：

1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性。
2. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。
3. 健康饮食：避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品。避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。
4. 适度运动：适度体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。但是，夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。
5. 放松身心：睡前1小时避免使用电子设备，可以进行深呼吸或冥想。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。
6. 心理调节：保持积极乐观的心态，必要时寻求专业心理咨询。

除了改善睡眠质量，还需要采取其他措施预防脑梗：

1. 平稳控制血压：长期高血压会损害血管壁，增加血栓形成风险。普通人需定期监测血压，将血压保持在正常范围内；高血压患者应遵医嘱服用降压药物。
2. 管理血糖和血脂：糖尿病患者应注意监测血糖，按医生建议进行药物治疗，同时调整饮食等。高血脂患者应定期检查血脂水平，必要时遵医嘱服用降脂药物，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，增加膳食纤维和不饱和脂肪酸的摄入。
3. 定期体检：定期体检可及时发现并治疗潜在疾病，包括高血压、糖尿病、心脏病等，有助于降低脑梗风险。尤其是有脑卒中家族史的人群，更应重视定期全面体检。
4. 戒烟限酒：烟草中的有害物质会损害吸烟者的血管内皮，促进血栓形成；过量饮酒会升高血压，诱发心律失常，增加脑梗风险，建议平时尽量不抽烟、限制饮酒。
5. 保持适量运动：适量运动有助于降低血压、控制体重、改善血脂和血糖水平，降低脑卒中风险。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，同时可进行肌肉锻炼和柔韧性训练，以增强身体素质。
6. 健康饮食：建议三餐多摄入蔬菜、水果、全谷类、低脂奶制品、鱼类和坚果等食物，减少红肉、加工肉类以及高盐、高糖和高脂肪食物的摄入；可适量摄入富含欧米伽3脂肪酸的食物，比如深海鱼、亚麻籽油等，有助降低脑梗风险。
7. 管理心理压力：长期承受心理压力可能诱发高血压、心脏病等疾病，进而增加脑卒中风险。建议学会减压放松，保持良好的心理状态，比如日常生活中可尝试进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧，也可与亲朋好友多分享心情，寻求心理支持。

通过改善睡眠质量和采取其他预防措施，我们可以有效降低脑梗的风险。记住，良好的睡眠习惯需要长期坚持，让我们从今晚开始，为自己的健康投资吧！