坚果与心血管健康：最新研究证实功效，推荐每周食用50-70克

坚果与心血管健康：最新研究证实功效，推荐每周食用50-70克

“坚果对心血管健康有益”这一观点得到了越来越多科学研究的支持。最新研究显示，适量食用坚果可以显著降低心血管疾病的风险，改善血脂状况。然而，是否真的如此有效呢？让我们一起探讨坚果在慢性病预防中的真正作用。

坚果富含多种有益健康的营养成分，其中不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维等与心血管健康密切相关。

• 不饱和脂肪酸：坚果是单不饱和和多不饱和脂肪酸的良好来源，有助于降低坏胆固醇（LDL），预防心血管疾病。例如，核桃中的α-亚麻酸是一种Omega-3脂肪酸，具有抗炎和保护心脏的作用。

• 维生素E：作为一种抗氧化剂，维生素E有助于减少细胞损伤，同时对生殖系统和心血管健康有益。坚果是维生素E的重要来源，尤其是杏仁和榛子。

• 膳食纤维：膳食纤维可促进肠道健康、预防便秘，并帮助控制血糖和血脂水平。坚果中的膳食纤维含量丰富，能够结合水分，促进肠道蠕动，预防或缓解便秘；产生饱腹感，延缓胃排空；结合胆汁酸，降低胆固醇，并起到一定稳定血糖的作用。

2023年12月，食品营养领域专业期刊《食品科学与营养学评论》上刊登一项重要研究发现，坚果在调节血脂方面效果显著。研究通过分析76项随机对照试验，评估了6种坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影响并对其排名：

1. 降低“总胆固醇”效果最好的三种坚果：
   第一名：开心果
   第二名：杏仁
   第三名：核桃

2. 降“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的三种坚果：
   第一名：腰果
   第二名：核桃
   第三名：杏仁

3. 降低“甘油三酯”效果最好的三种坚果：
   第一名：榛子
   第二名：核桃

此外，研究还特别推荐了“花生”，因为花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效！

2016年《英国医学杂志》刊登的一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的几率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等，富含抗氧化物质，这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。

虽然坚果对心血管健康有益，但并不意味着可以无节制地食用。《中国居民膳食指南》推荐每周摄入坚果50-70克，相当于每天约10克。这是因为坚果的热量相对较高，过量食用可能导致热量过剩，反而不利于健康。

建议选择原味坚果，避免盐焗或糖渍加工的坚果，以减少额外的钠和糖摄入。同时，要注意坚果的储存，防止氧化变质。一旦发现坚果有发霉、哈喇味或炒焦的情况，应立即丢弃。

综上所述，坚果是营养丰富的健康食品，适量食用对心血管健康大有裨益。但需合理搭配饮食并控制摄入量，以充分发挥其营养价值。建议每周摄入坚果50-70克，并选择原味坚果，避免过多的盐和糖分摄入。同时，注意坚果的储存，防止氧化变质。一旦发现异味应立即丢弃。