东南大学孙桂菊教授教你吃低GI食物稳住血糖

东南大学孙桂菊教授教你吃低GI食物稳住血糖

近年来，权威医学期刊《柳叶刀》两度点名批评，中国属于不健康饮食“重灾区”。这可能让一些人难以接受：中餐怎么会比高油高糖高热量的“洋快餐”还危险？

今年4月，《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》（The Lancet Diabetes & Endocrinology）的一项跨国队列研究分析了12万余名成年人的饮食情况，发现在受调查的20个国家里，中国饮食登上了糖尿病高风险榜首，升糖指数为88.9。东南亚和非洲紧随中国之后，分别为88.2和88.0，都远超20个国家中位数 85.9。

这一数据令人震惊，但同时也为我们敲响了警钟：饮食结构的调整迫在眉睫。东南大学营养学专家孙桂菊教授及其团队的研究为我们提供了新的思路和解决方案——低GI饮食。

孙桂菊教授是东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任，博士生导师，长期从事营养与慢性病防控研究。在2024年广州营养与健康国际学术研讨会上，她分享了关于燕麦对高脂血症的改善作用及其机制的研究成果，强调了膳食营养干预在健康管理中的重要作用。

GI值（升糖指数，Glycemic Index）是以食用纯葡萄糖后2小时内的血糖增加值为基准（GI值=100），其他食物则以食用后2小时内的血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值做比较得到的升糖指数。升糖指数越高的食物，食用后越容易使血糖升高，促使胰岛素分泌增加。

一般定义GI值60以上为高GI值食物，GI值30以下为低GI值食物。常见的高GI食物包括白米、法式面包等精制谷物，而糙米、全麦面包等富含纤维的食物则属于低GI食物。

低GI食物由于消化吸收速度较慢，能够延缓餐后血糖上升，降低血糖峰值，减少胰岛素的分泌，从而有助于控制血糖水平。这对于糖尿病患者或有血糖控制需求的人来说尤为重要。

1. 主食类：糙米、燕麦、荞麦、藜麦等全谷物，GI值在50左右；各种豆类如红豆、绿豆、黑豆等，GI值在20-30之间。

2. 蔬菜类：大多数蔬菜都是低GI食物，如菠菜、西兰花、西红柿、黄瓜等，GI值通常在15以下。

3. 水果类：苹果、梨、桃子、樱桃等低糖水果，GI值在30-40之间；猕猴桃、草莓等浆果类，GI值在30-50之间。

4. 坚果类：杏仁、核桃、腰果等坚果，GI值在20以下，富含健康脂肪和膳食纤维。

1. 主食选择：用糙米、燕麦等全谷物替代白米饭、白面包等精制谷物，增加膳食纤维摄入，提高饱腹感。

2. 蔬菜水果：每日摄入不少于500克的新鲜蔬菜，两餐之间可选择低含糖量及低GI的水果作为加餐。

3. 合理搭配：将高GI食物与低GI食物搭配食用，如在白米饭中加入糙米或豆类，以降低整体餐后血糖反应。

4. 控制餐量：避免过量进食，尤其是高GI食物，注意餐餐有余，不要吃到撑。

5. 规律进餐：定时定量进餐，细嚼慢咽，注意进餐顺序，可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。

6. 减少加工食品：尽量减少加工食品的摄入，选择新鲜食材，自己烹饪。

7. 监测血糖：定期监测血糖水平，了解不同食物对血糖的影响，及时调整饮食方案。

张阿姨是一位糖尿病患者，通过调整饮食结构，增加糙米、燕麦等低GI食物的摄入，减少白米饭和甜食，配合适量运动，成功将餐后血糖从12.0mmol/L降至7.5mmol/L，糖化血红蛋白从8.5%降至6.8%，显著改善了血糖控制。

低GI饮食不仅有助于控制血糖，还能降低心血管疾病风险，改善整体健康状况。东南大学孙桂菊教授的研究成果为我们提供了科学依据和实践指南。通过选择合适的食材，调整饮食结构，我们完全有可能在享受美食的同时，保持健康血糖水平，预防糖尿病及其并发症。