10种高铁蔬果大盘点：缺铁不用狂吃肉！维生素C助攻，补铁更高效

10种高铁蔬果大盘点：缺铁不用狂吃肉！维生素C助攻，补铁更高效

缺铁性贫血是常见的营养缺乏病之一，特别是在女性和老年人中更为普遍。虽然红肉、猪肝等动物性食品是补铁的良好来源，但通过富含铁质的蔬果来补充，不仅能够满足身体需求，还能兼顾健康饮食。

市面常见的含铁蔬果有红凤菜、水莲、空心菜、红龙果、百香果等。

为什么需要补铁？

铁质是生成红血球的重要营养素，一旦缺铁，就会引起缺铁性贫血。由于血红素不足，无法输送氧气至身体各组织，必须及时补铁。如果经常感到喘、脸色苍白、手脚冰冷、容易疲倦，运动时还会头晕，可能是贫血的表现。

哪些人群最需要补铁？

根据卫生福利部国民健康署“国民营养状况变迁调查（2017-2020）”，国人的血红素平均浓度在12岁以前差异不大，但13岁以上各年龄层均出现女性低于男性的现象，推测应与生理周期有关。从铁质摄取情况来看，1-44岁女性均低于建议摄取量，以13-15岁最低，仅77.96%。女性贫血盛行率在进入青春期后急剧升高，13-44岁的贫血盛行率为9.5-19.7%。此外，该调查还发现，75岁以上长者的贫血盛行率较其他年龄层更为严重。营养师林雅恩指出，银发族群多半伴随其他疾病，以致血红素生成较慢，加上老人家多有营养不足现象，除了补铁，营养课题需多元观照。

林雅恩表示，一般成年女性每日铁质需求量为15毫克，比男性多了5毫克，女性除了生产时会失血，孕期及哺乳期也需要红血球输送养分给胎儿、婴儿，当然需要更多铁质，每日约45毫克才足够。

红苋菜每100克含铁高达8.5毫克。

素食者如何通过蔬果补铁？

说起补铁，一般人脑海中多会浮现牛肉、猪肝、鸭血等，虽然含铁量高，但摄入的脂肪也不低，特别是素食者更需要从蔬果中摄取足够的铁质。

根据卫生福利部“食品营养成分数据库（每100克可食部分之含量）”，市面上常见的十大含铁蔬果有红苋菜（8.5毫克）、山芹菜（7.8毫克）、龙葵（6.7毫克）、红凤菜（6毫克）、水莲（3.7毫克）、空心菜（3.1毫克）。凯特芒果（1毫克）、红龙果（0.8毫克）、百香果（0.7毫克）、国产红枣（鲜果0.3毫克 / 红枣干1.7毫克）等水果，也含有铁质，日常饮食可以搭配食用。

维生素C有助于铁质吸收，补铁同时别忘了补C。

如何高效补铁？

林雅恩营养师指出，从所有含铁食物来看，藻类如发菜、紫菜等含量最高，每100克含有约60毫克的铁质，黑芝麻也含量丰富，但日常饮食中难以达到这样的摄入量，因此建议多吃深绿色蔬菜，如菠菜、红凤菜、莴苣、地瓜叶等。以红苋菜为例，100克大约是一盘手掌大小的量，午晚餐各吃一盘，女性一天的需求量即可过半，而且身体生成红血球的速度较快，只要不是大量出血，都来得及“补血”。

值得注意的是，维生素C有助于铁质在肠道的吸收率，因此除了补铁，也不要忘了多吃富含维生素C的蔬果，如芭乐、甜椒、龙眼等，这样可以事半功倍地提升补铁效果。

林雅恩营养师

本文原文来自农夫市集