高血压患者如何科学快走？卫健委最新指导来了

高血压患者如何科学快走？卫健委最新指导来了

近日，国家卫生健康委办公厅正式发布了《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》，其中明确指出，中等强度有氧运动是高血压患者控制血压、提升心血管健康的有效方式。作为一项简单易行的有氧运动，快走不仅能够增强心肺功能、促进血液循环，还能有效降低血压。那么，高血压患者该如何通过快走来实现养生呢？

快走是一种中等强度的有氧运动，非常适合高血压患者。它能够带来以下好处：

• 增强心肺功能：快走可以锻炼心脏和肺部，提高它们的工作效率，增强身体的氧气供应和代谢能力，从而改善整体健康状况。
• 促进血液循环：快走时，下肢肌肉的收缩和放松有助于推动血液回流心脏，促进血液循环，减少心血管疾病的风险。
• 降低血压：规律的快走运动可以锻炼心脏功能，使心脏泵血更加高效，减少血管压力，进而降低血压水平。
• 控制体重：快走是一种有效的有氧运动，能够帮助燃烧脂肪，控制体重，避免因超重或肥胖导致的血压升高。
• 改善情绪：运动时身体会释放内啡肽等物质，有助于缓解压力，改善情绪，从而间接帮助控制血压。

运动强度和时间

根据《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》的建议，高血压患者应每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。具体到快走，可以每天快走30-60分钟，每周至少进行5次。运动强度应控制在能够说话但不能唱歌的程度。

注意事项

1. 血压监测：运动前务必监测血压，如果收缩压和/或舒张压超过180 mmHg和（或）110 mmHg，应先控制血压再进行运动。
2. 循序渐进：如果平时缺乏运动，可以从短时间、低强度的快走开始，逐渐增加时间和强度。
3. 热身和放松：运动前进行5-10分钟的热身，如慢走或动态拉伸，运动后进行静态拉伸，帮助肌肉放松，预防受伤。
4. 避免剧烈运动：高血压患者应避免进行剧烈的运动，如跑步、爬山等，这些运动可能导致血压急剧升高，增加心脑血管意外的风险。
5. 监测身体反应：运动过程中要密切关注身体的反应，如出现头晕、胸闷、呼吸困难等不适症状，应立即停止运动并寻求医疗帮助。

1. 选择合适的鞋子：穿着舒适、有良好支撑和缓震效果的运动鞋，以减少对膝盖和脚踝的冲击。
2. 保持正确的姿势：抬头挺胸，目视前方，手臂自然摆动，步伐轻盈，避免过度摆动手臂或耸肩。
3. 控制速度：根据自己的体能和健康状况调整快走的速度，以能够说话但不能唱歌的强度为宜。
4. 注意环境安全：选择安全、平坦的路线，避免交通繁忙或空气质量差的路段。
5. 补充水分：运动前后适量补充水分，保持身体水分平衡，但避免一次性大量饮水。
6. 结伴运动：与家人、朋友一起快走，不仅可以增加乐趣，还能相互鼓励，提高坚持运动的可能性。

高血压患者通过快走来控制血压是一种安全、有效且易于坚持的运动方式。但重要的是要根据个人的健康状况和体能水平，合理安排运动计划，并在运动过程中注意安全和身体反应。如果有任何疑问或不适，应及时咨询医生。