快用“4动作”拯救颈椎！医生教你缓解肌肉僵化、止头痛

快用“4动作”拯救颈椎！医生教你缓解肌肉僵化、止头痛

现代人长时间低头玩手机、使用电脑，导致颈椎问题日益普遍。据统计，超过60%的都市白领都存在不同程度的颈椎问题，包括颈部肌肉紧张、麻木、背痛、头痛等症状。如果不及时采取措施，这些问题可能会进一步发展成严重的颈椎疾病。

幸运的是，神经外科医师Dr. Xie Bingxian（谢炳贤）提供了一套简单易行的颈椎保健操，通过四个动作帮助缓解肩颈酸痛，预防颈椎疾病的发生。这套操不仅可以在家中练习，即使在办公室也能轻松完成，让你随时随地舒缓颈椎压力，提升工作效率和生活质量。

侧压拉伸脖子

Dr. Xie Bingxian指出，"侧压拉伸"可以有效缓解斜方肌紧绷。具体做法是：身体保持站姿或坐姿，头部轻轻向一侧倾斜，用同侧手轻压头部，稍微用力向下压，感受侧颈部斜方肌的拉伸。每侧维持15至30秒，可重复3至5次。

抱头下压

"抱头下压"动作主要针对后颈部及上背部的拉伸舒展。双手抱住后脑勺，轻轻向下压头部，使下巴靠近胸口，感受后颈部及上背部的拉伸。除了向下压，头部还可以稍微左右摆动来放松肌肉。同样维持15至30秒，慢慢放松双手，回到原本的姿势。

肩胛骨内收

长时间低头玩手机或使用电脑容易导致驼背、姿势不良，进而引发斜方肌紧绷和肩颈酸痛。通过"肩胛骨内收"运动，可以有效伸展身体前方僵硬紧缩的肌肉，同时放松后背肌群，缓解肩颈僵硬问题。

具体做法是：先将双手向后抓握合十，手臂慢慢向后、向上延伸，将肩胛骨向后内收，感觉背部中间的肌肉收缩，维持5至10秒后慢慢放下，可重复5至10次。

收下巴运动

"收下巴运动"是一种非常有效的舒缓运动。保持头部水平，轻轻将下巴向内收，也可以用手指轻轻帮忙推，停留5至10秒，头部再回到原本的位置。你会感觉到枕下肌群的僵硬被很好地拉伸放松。每次可重复10至15次。

图片来源：Dr. Xie Bingxian

通过坚持练习以上四个动作，可以有效缓解颈椎压力，预防颈椎疾病的发生。同时，建议在日常生活中注意保持正确的坐姿，避免长时间低头玩手机或使用电脑，定期进行颈部和肩部的伸展运动，以维持颈椎的健康状态。