减脂饮食怎么做：如何正确减脂跟减脂饮食菜单参考（2024 年更新）

减脂饮食怎么做：如何正确减脂跟减脂饮食菜单参考（2024 年更新）

在减脂的道路上，正确的饮食观念和科学的方法至关重要。本文将为你提供一份全面的减脂饮食指南，从基本观念到具体实施，帮助你实现健康减脂的目标。

声明：以下内容纯属个人经验以及整合各减脂饮食流派说法，不构成任何实际的饮食建议，仅供大家参考。实际减脂、减脂饮食方式，请以各专家说法为主，本文仅为整理及个人经验。本文于 2024 年更新。

正确减脂观念

1. 热量差是核心因素：断食、特定饮食方法，都是容易创造热量差的方法
2. 运动比较容易增加、维持基础代谢率，这样就容易创造热量差
3. 想要减肥跟减脂，首要目标不是要动起来，是要管理饮食。（减肥中饮食占八成效果）
4. 一时做不到标准没关系，但要尽力往标准靠近，有比没有好（有满水比没喝满好、没喝满比不喝好）
5. 你可以吃你想吃的东西，但你不能吃所有你想吃的东西；你可以对自己好，但不可以对自己太好
6. 热量差很重要，而营养素的比例是否正确也很重要（在同样营养素下选热量低的）
7. 想要减重减脂，你该做的不是苦行僧，你要做的是科学家——忍耐是不长久的，靠测试方法跟不委屈才能长久
8. 当你知道某些食物很胖、对减脂很不好，就会发现你其实没那么想吃——如果就算知道你还想吃，那就吃吧
9. 减肥减脂是因果，你昨天吃了什么，你今天就会胖／瘦在哪里

主要减脂行为指南

• 减重减脂就是吃、练、睡：吃好、睡好，然后搭配运动，就会瘦下来
• 每天早上起床量体重，监测每天的体重、体脂、水分率等指标，避免瘦太多肌肉
• 运动可以少量重训就好了，把力气放在吃跟睡上
• 每天尽量睡满七小时，能十二点前睡更好，尽量在三点必须处于熟睡状态，一时做不到就慢慢把睡眠时间往前调
• 减脂中不要过度挨饿，过度挨饿会让你代谢下降过快、也不持久——但小挨饿是必要的
• 减脂期间，定期监测体脂是否有往下，还是都减到肌肉

减脂饮食方针／减脂菜单

减脂饮食大原则

• 吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物
• 每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白质：碳水＝5：3：2，看视觉面积即可
• 吃饭顺序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相关研究）
• 饭前先喝 200~300cc 的水分
• 每天建议在 10 个小时内用餐完毕，增加断食时间（如果能在 8~6 小时内吃完更好）
• 可以吃维生素 b 群、鱼油等补充品，辅助减重减脂

蛋白质

• 蛋白质要吃到身体公斤数的 1.2 倍左右，假设 70kg，那么就要吃 84g 的蛋白质
• 蛋白质计算举例：7-11 大片鸡胸肉约 24~26g 左右；一颗鸡蛋约 6.5g 蛋白质
• 蛋白质来源建议：鸡、鱼、虾＞牛＞猪羊
• 即便是 168 断食，也需要在进食期间把蛋白质吃够
• 可依靠乳清蛋白补足部分蛋白质，但尽量以原型食物为主
• 台湾多数的便当、面食，蛋白质都不足够，需要自己加肉

碳水化合物

• 碳水、精致淀粉通常是饮食肥胖的主因
• 碳水化合物，除了要避免吃很多之外，还要避免升糖指数高，可以在网上找相关的资料
• 比较好的淀粉：玉米、地瓜、意大利面
• 常见 NG 淀粉（你以为不是淀粉）：粥、面条、马铃薯、莲藕、南瓜、山药

蔬菜

• 蔬菜不只是帮助消化，里面的营养素对于减脂也有帮助，要努力吃
• 红萝卜很容易升糖，最好不要吃
• 有些东西不是青菜，像是绿豆、南瓜等都不是青菜，需要自己查清楚
• 颜色越多越好
• 不用特别在意生菜的体积问题，尽量吃就好

零食及水果

• 餐跟餐之间不要吃零食、有热量的东西，因为这样会刺激胰岛素
• 真的想吃不健康的甜点或饮料，在正餐最后吃，不要正餐结束后一阵子才吃；可以降低伤害（但频率跟量都请务必控制）
• 水果不是太好的东西，因为甜的水果就是甜点，会让变胖（真的要吃，在正餐后少量食用，当甜点吃）

喝水

• 饭前要喝 300~500cc 的水
• 一天要尽量喝到体重的 40~45 倍的水，假设 70kg，那就喝到 3,200cc 左右的水（水对于代谢很重要）
• 茶、咖啡、饮料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建议作为主要的水分来源
• 水能在下午八点前喝满量最好，晚上也可以继续喝（不要影响到睡眠就好，尽量睡前不要喝太多水）
• 怕忘记，记得要用 app 记录喝水的量
• 温水听说比较好，但不用太勉强自己，有喝水比较重要

延伸阅读：《茶和咖啡不会造成身体脱水！只喝白开水是迷思？》这篇有揭晓一些迷思，但基本的水分量建议还是尽量补充到哦。

外食族怎么减脂？外食族的减脂菜单？

外食族怎么减脂？其实没有区别，一样要吃到上述的营养素，而我就是个彻底的外食族，让我分享一点外食族过来人的减脂经验。

打开你的营养素之眼

了解了营养素的重要性后，只要你打开“营养素之眼”，你会发现外食多数的食物都不及格。

早餐来说：蛋饼、汉堡、铁板面、饭团、三明治，每一个都是高油、高碳水、少蛋白质；吃这种东西，要减肥太难了。

午晚餐来说：鸡腿便当（菜跟肉太少）、速食（没有菜、肉太少）、生菜沙拉（蛋白质太少）、意大利面（菜跟肉太少）。

因此，外食族想减脂的话，就要避开一些以前吃的很习惯的食物，那该改什么？

外食族的减脂菜单好朋友

要做到这样的营养素，外面的很多健康餐、便当都是你的好朋友。

尽管这些健康餐都会比较贵，此时我们才会意识到健康的确有代价，要吃的健康是一件不便宜的事情。

其中我特别推荐外食族可以吃：健康便当、一般便当、火锅。

健康便当自然不用多说，相对来说都是更健康的选择；但要注意，通常便当的肉都不够多，建议你要自己加肉，或是去额外买鸡胸肉、茶叶蛋来补足蛋白质。

一般便当的话，只要避开一些太油的主菜，像是炸排骨、炸猪排，其实很容易配出符合健康营养素比例的便当。

而火锅，主要都是菜跟肉，碳水摄取相对少；只要不要喝饮料、吃太多冰淇淋、用太多高热量酱料、不要选择重口味锅底，火锅其实可以吃得很健康。

万事都可以谈，包含营养素

台湾店家真的很 nice，减脂期间便当店、健康餐盒店都是你的好帮手。

就算是健康餐盒，通常也不能满足 211 的要求，因为通常菜太少，或肉太少，然后每一家都碳水太多。

因此你可以去谈：

• 饭少
• 多加一份菜
• 多加一份肉

有时候就算菜单上没这个选项，你只要问问看，加点小钱都能处理；健康跟减脂真的挺花钱的，请大力花下去吧。

减脂不一定是热量的加减法

如果你发现自己很严格控制热量还是瘦不下来，可以参考这本书《其实你胖得很冤枉：家医科女医师教你重启健康体重基础阈值，身体自然瘦》。

里面会讨论更多激素对于减重的影响，以及体重基础阈值的概念，非常有趣。

正确减脂观念影片以及减脂菜单

想要正确减脂、减肥时，我们要做的是科学家，而不是苦行僧——所以你必须懂知识才能轻松减脂。

Peeta

减脂影片观念都很赞，也有很多减脂饮食的建议，减脂的饮食菜单、重训菜单。但有时候我觉得方法太严格，我觉得容错率比较低的，自己可以斟酌一下。（他的蛋白质要求真的好高）

• Peeta 减脂系列

萧捷健医师

常见减脂迷思破除，也能了解饮食的重要大原则，也是一个减脂饮食为主的医师；同时也会提供不少减脂的菜单。

宋晏仁医师

激素为基础的营养学医师，可以了解体内的主要激素影响，增加对身体的了解与观念，对于减脂饮食很有帮助；而 2/1/1 餐盘，更是减脂的好帮手。

史考特（一分钟健身教室）

减脂跟健康观念都有凭有据，而且影片很短，强烈建议都看完哦。近年史考特医师更强调热量差，也很值得大家参考。

了解减脂食物

减脂中最重要的事情就是饮食了，而且是正确的饮食。有些你以为很健康的食物其实没有很健康。只有知道什么是好食物跟坏食物，你才能吃得放心又开心。

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