膝关节损伤后如何科学康复？专业医生推荐三阶段锻炼法

膝关节损伤后如何科学康复？专业医生推荐三阶段锻炼法

膝关节是人体中最大也是承受压力最多的关节之一。在日常生活及运动中，膝关节经常承受重量和压力，因此很容易受到损伤。膝关节受伤可以由多种原因引起，包括事故、跌倒、运动损伤或长期的过度使用。这种伤害会导致疼痛、肿胀、不稳定感和行动能力受限。为了加速恢复并最大限度地减少未来受伤的风险，适当的膝关节锻炼是至关重要的。

膝关节受伤的类型

在讨论膝关节的锻炼方法之前，首先需要理解可能发生的各种类型的膝关节伤害。

• 软骨损伤：软骨是覆盖在关节表面上，帮助关节顺利移动的光滑组织。损伤或退化可导致疼痛和活动受限。
• 半月板撕裂：半月板是位于大腿骨和胫骨之间的两块C形软骨，帮助分散膝部的压力。撕裂可能由于扭伤或长期磨损而发生。
• 韧带撕裂：膝部的韧带稳定关节并控制运动。交叉韧带（ACL/PCL）和侧韧带（LCL/MCL）的撕裂可能导致膝盖不稳定。
• 肌肉或肌腱拉伤：膝盖周围的肌肉或肌腱在过度使用或直接撞击后可能受伤。
• 滑膜炎：滑膜是围绕膝关节内壁的薄膜，炎症可能导致膝盖肿胀和疼痛。
• 关节炎：是关节炎症，会导致关节疼痛和僵硬。

康复和锻炼原则

不同类型和程度的膝关节受伤需要采取个性化的治疗和康复计划。以下是通用的康复和锻炼原则：

• 医学评估：首先，必须由专业医护人员对受伤情况做出诊断，并提供治疗建议。
• 消炎与减肿：根据医生的指导，可能需要通过冰敷、药物或其他方法来减轻炎症和肿胀。
• 保护和限制活动：遵循医生的建议，在必要时应减少活动量以保护受伤的膝关节。
• 逐步锻炼：随着伤情好转，可以开始逐步锻炼以增强关节的功能。
• 综合治疗：除了锻炼外，还可能包括物理治疗、按摩、针灸等方法。

膝关节康复锻炼

初期阶段：缓解疼痛与消肿

在膝关节受到急性损伤后，首要目标是减轻疼痛和消肿。在这个阶段，锻炼应该是非负重和缓和的，主要包括：

• 静态肌肉收缩：在不移动膝盖的情况下收缩四头肌，以增强肌肉而不对受伤的关节造成额外压力。
• 膝盖扩展：如果没有过多疼痛，可以尝试在床或椅子上进行膝关节的缓慢扩展运动。
• 拉伸：轻柔地拉伸腿部肌肉，但动作幅度不要过大，避免加剧伤势。

这个阶段的锻炼时间和频率需要根据医生的建议和个人的舒适度来确定。一般而言，每天进行数次短时的锻炼比较合适。

中期阶段：增强肌肉力量

随着膝关节的状况逐渐好转，锻炼的重点将转向恢复膝关节的力量和稳定性。中期锻炼包括：

• 四头肌增强：使用腿举机或抵抗带进行四头肌锻炼。
• 半蹲：完成无负重或使用小重量的半蹲动作，增强膝关节周围的多组肌肉。
• 腿后弯：锻炼腿部的后侧肌群，增强膝盖的稳定力。
• 单腿站立：平衡练习能够增强膝关节的稳定性。

在这个阶段，可以适当增加运动的难度和次数，但是仍需注意避免在疼痛时继续锻炼，不要超越膝关节的承受极限。

后期阶段：恢复功能和灵活性

在力量恢复之后，锻炼的重点转向提高膝关节的功能性和灵活性，为重新参与日常活动或体育活动做准备。后期锻炼可能包括：

• 有氧运动：例如游泳、骑自行车等，这些活动对膝关节冲击小，有助于提高心肺功能。
• 功能性训练：模拟日常或特定运动动作，提高膝关节的适应性和反应能力。
• 敏捷性训练：比如梯形跑和跨栏等动作，增强膝关节在快速变换方向时的稳定性。
• 肌力和耐力结合训练：比如使用健身球做深蹲，结合收缩放松周期来增强肌肉的耐力和力量。

在进行后期锻炼时，应逐渐接近正常的活动水平，并在整个过程中持续评估疼痛和舒适度，避免过度训练。

锻炼注意事项

膝关节受伤后的康复和锻炼必须小心谨慎，以下是一些重要的注意事项：

• 遵循医生的建议：听从医生的意见，他们会根据你的具体情况提供专业建议。
• 缓慢增加难度：锻炼时应逐渐增加难度和强度，避免突然增加对膝盖的压力。
• 避免过度运动：虽然锻炼能帮助恢复，但过度运动可能会导致进一步损伤。
• 锻炼前热身：适当的热身可以预防运动中的额外伤害。
• 感受你的身体：锻炼时留意膝盖的感觉，一旦感到疼痛应立即停止。
• 保持恒定频率：定期进行锻炼更有效，避免长时间不运动后再突然高强度锻炼。
• 综合治疗：锻炼应与其他治疗方法（如物理治疗）相结合，以实现最佳效果。

案例分享

以狼队球员ACL（前交叉韧带）伤病的康复过程为例，说明专业指导和耐心的重要性。狼队的医疗团队目前正在帮助三名一线队球员进行康复，他们处于ACL康复的不同阶段，莫斯克拉在最近刚刚遭受这场伤病，他现在与卡莱季奇、恩索·冈萨雷斯一同经历现代足球中最艰难的挫折之一。

英超联赛的质量、强度都在快速提升，对运动员们产生了巨大的影响，好在如今的知识、设备和技术已经前所未有地先进，能够在安全的前提下尽快帮助球员恢复健康。狼队的高性能主管菲尔·海沃德及其团队几乎整整一年都在指导狼队球员通过艰难的ACL康复之路，莫斯克拉最近在九月的受伤是最新的案例。然而，这种伤病是非医学专业人士难以理解的，它总是需要手术治疗，有些球员在几天内就能接受手术，如卡莱季奇，而有时可能需要几周的时间，如莫斯克拉。那么，当球员进入手术室时，究竟是什么样的过程？

在接受wolves.co.uk的独家采访时，海沃德解释了ACL受伤后的康复过程，这是英超球员受伤后走上康复道路的第一步。海沃德说：“ACL受伤是一个非常复杂的伤病，因为它是少数几个无法自行愈合的组织之一。如果ACL撕裂，它必须通过手术修复才能愈合，而其他韧带或肌腱通常会在未完全断裂的情况下自行再生。对于ACL来说，一旦撕裂，组织的两端会分离，除非通过手术修复，否则它不会自行愈合。在25到30年前，尤其是足球之外的运动，曾经有运动员不进行ACL重建手术而选择在没有ACL的情况下继续比赛，这在20世纪90年代被广泛接受。但后来发现，这些运动员在30年后患上骨关节炎的几率非常高。因此，现在无论是运动员还是普通人，尤其是年轻人，治疗ACL撕裂的标准方法都是进行重建手术，这对于膝关节的长期健康非常重要。此外，现在的ACL手术比20或30年前成功率更高，手术技术已经取得了巨大进步。就像过去20年手机的发展一样，手术工具、可视化设备以及手术技术本身也有了很大的提升。”

海沃德很少对伤病恢复时间做出预估。他和俱乐部的医疗团队采用的是功能性进展和实现康复目标的方式，而不是设定具体的恢复日期。对于ACL伤病来说，这一点尤其重要：“ACL重建之所以需要很长时间来恢复，是因为其手术方式与大多数骨科手术不同。ACL不是简单修复，而是用其他组织重建。在英国，通常会使用运动员自身身体的一部分组织，最常用的是髌腱的一部分，将中间三分之一切割下来，并在两端留下一小块骨头。在简单的术语下，医生会在原始ACL位置附近钻孔，孔的大小恰到好处，以便让从髌骨取下的腱组织的骨塞插入，然后通过螺钉固定这些骨塞的位置，并精确测量其长度，以确保与旧的ACL相同。虽然使用的是不同的物理结构，但实际上恢复了膝关节的解剖结构。康复之所以需要那么长的时间，是因为手术完成后，移植到膝关节中的腱组织需要时间来重新与股骨和胫骨融合。它需要逐渐建立起血液供应，直到这种血液供应完全接管后，新的韧带才能达到理想的功能强度。”

莫斯克拉的手术在他受伤后的第17天进行，而卡莱季奇在2022年9月狼队首秀时受伤后几天内就完成了手术。莫斯克拉的手术被推迟，是为了让膝盖的肿胀减轻，以便医生能更清楚地看到损伤情况。当伤病如此严重时，耐心是关键，以便让球员得到最好的治疗和护理，海沃德解释道。

“每个外科医生都有自己对膝关节状态评估的偏好，理想情况下，膝盖需要在手术前有着相对稳定的状态。手术前希望球员的肌肉收缩能力正常，能够收缩股四头肌和腘绳肌，并且膝关节能够完全伸展。这取决于球员对最初损伤的炎症反应，有些球员能在几天内实现，有些可能需要一两周。每个人对创伤的反应不同，治疗需要个体化。”

莫斯克拉的手术在曼彻斯特进行，而卡莱季奇在伦敦接受手术，之后他在家乡奥地利的维也纳完成一部分康复。找到合适的手术方案通常会涉及与球员本人及俱乐部团队的协商：“我们有很多来自不同国家和文化的球员，他们可能在其他国家有过受伤经历，对其他医生有信任。我们会尽量尊重球员的选择，同时确保他们能得到最好的治疗。”

手术完成后，球员会有一段时间在家休息并进行心理调整，准备下一阶段的康复。俱乐部工作人员会在此期间探访他们，既是为了心理支持，也为了确保手术伤口愈合良好：“术后几周，我们会定期带球员回到手术医生那里进行复查，确保康复进展顺利，并根据康复阶段做出相应调整。”

经过几个月的恢复，ACL伤病的运动员可以自由活动，表面上看似准备好复出，但这时对于伤病知识的了解尤为重要：“在术后康复的早期阶段，主要目标是控制炎症，让膝关节逐渐恢复活动范围，同时开始肌肉锻炼。随后我们会进行更多的功能性力量训练，逐步引入跑步和足球特定动作。从第六个月开始，康复进入最后阶段，我们会让球员为全面训练做好准备，并最终回到比赛场上。”

莫斯克拉在康复过程中会以冈萨雷斯和卡莱季奇为参考，确保他在康普顿公园的高性能团队的指导下安全地康复。

膝关节受伤后的锻炼是一个长期且逐渐的过程，涉及不同的阶段和运动类型。重要的是要耐心且在专业指导下进行锻炼，确保安全和有效。随着时间的推移和身体的逐渐恢复，这些锻炼能够帮助恢复膝关节的力量、稳定性和灵活性，并最终重返日常生活和运动。记住，膝关节受伤后的康复是个人化的过程，每个人的恢复道路都是独一无二的。保持积极的态度，遵循专业的康复计划，膝关节的健康就能得到充分的恢复和维护。