西安交大专家推荐：骨盆前倾的科学治疗法

西安交大专家推荐：骨盆前倾的科学治疗法

骨盆前倾是一种常见的姿态问题，不仅影响美观，还可能导致腰部疼痛、膝关节疼痛等不适。西安交通大学副教授肖新莉和西安医学院副教授周伊共同推荐了一套科学的骨盆前倾治疗方法。这套方法包括物理疗法、手术治疗、改变不良姿势、穿负跟鞋矫正以及肌群功能锻炼等多种手段。他们强调，及时就医并在专业指导下进行治疗是非常重要的。此外，保持良好的生活习惯和定期锻炼也是预防和改善骨盆前倾的关键。

骨盆前倾的自我检测方法包括：

1. 靠墙站立测试：站立时背部紧贴墙面，头部、肩部、臀部及脚跟均贴于墙面，用手粗测腰与墙面的距离。正常人腰与墙面的距离可以容纳手掌，而骨盆前倾患者的腰与墙面的距离可以容纳拳头。

2. 观察法：

• 穿裤子时，裤子总是跑偏中线不在臀部中央
• 臀部疼痛或腰酸疼痛
• 平躺在地面 ，双脚自然分开的角度大小不同
• 臀部两边视觉上不对称
• 打喷嚏漏尿

物理疗法和日常调整

1. 改变不良姿势：

• 避免久坐，每40分钟起身活动一次。
• 少做弯腰、低头、长时间看手机等动作。
• 保持背部垂直，昂首挺胸。
• 行走时轻轻夹臀、沉肩、微收下颌。
• 坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐实，腰部有支撑。
• 开车时将背部放松，贴合座椅靠背。

2. 调整睡眠姿势：

• 建议平卧，膝关节下方可以放置软垫，可有效调节骨盆前倾的程度。
• 尽量避免长时间侧卧位，以减少由于髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。

3. 穿负跟鞋矫正：

• 原理是通过鞋的前后高低来调整身体重心，使重心后移。
• 或者准备一本大约厚20mm的书，光脚前脚掌踩书，后脚跟着地，保持前高后低的姿势，一组保持30秒，做3～5组，坚持一段时间，可以改善骨盆前倾的情况。

肌群功能锻炼

1. 拉伸紧张肌群：

• 髂腰肌拉伸：保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，重心前移，充分感受大腿的拉伸。每次30-60秒，每组5-10次。
• 拉伸背部肌肉：保持收腹，臀部坐于脚跟之上，身体向地面前趴，双手向前延伸，充分收腹将整个背部拱起。维持20-30秒，每组5-10次。

2. 强化薄弱肌群：

• 卷腹：双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45°，注意脖子不要发力，不要过度弓背。维持20-30秒，每组10-15个。
• 臀桥：屈膝双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30-40秒，每组10-15个。

3. 其他推荐动作：

• 屈膝屈髋伸展术：跪在柔软的地面上，右腿在前，左膝弯曲90度与地面接触。右脚慢慢向前滑动，同时支撑腹部。挤压右臀肌，臀部向前移动。保持结束位置10秒，重复10次，两侧交替进行。
• 婴儿式拉伸：跪在地板上，向下折叠身体，使前额舒适地放在地面上。呼气，将臀部放在脚后跟上。深呼吸，均匀地呼吸。让你的手臂放在头顶上方的地板上，感觉你的整个身体放松并下沉到地面。
• 猫牛式拉伸：四肢跪地，后背平直。吸气，抬头望向天花板，让腹部朝下沉。然后呼气，慢慢弯曲脊柱，双手压向地面，略微弯曲颈部，看着双脚。这个伸展动作重复10次，做2-3组。
• 战士二式：从五角星姿势开始，右脚脚趾朝向右侧墙壁，右膝弯曲与脚踝垂直。将臀部和肩膀转向前方，并向侧壁伸出。转过头去看你的右手中指。双脚用力，同时保持双腿用力。臀部朝地板下沉，头向上顶，帮助伸展脊椎。肩膀放松，胸前挺。保持此姿势最多60秒。慢慢伸直双腿，双脚向前转，回到五角星位置。
• 双膝对胸：仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将右手放在右膝后面，慢慢地将右膝拉向胸前，然后将左膝朝胸前拉。保持这个姿势15到20秒。放松，一次将一条腿慢慢放低到起始位置。重复这个伸展动作3次。

1. 保持正确的站姿：挺胸收腹、收紧臀部、把身体重心放在足中偏后位置。
2. 避免久坐：建议每40分钟就起来走动一下，给紧张的身体和大脑一个休息时间。
3. 定期锻炼：坚持进行上述的肌群功能锻炼，增强核心肌群的力量。
4. 注意日常生活习惯：保持良好的睡眠姿势，选择合适的鞋子。

骨盆前倾的改善需要长期坚持，只要您牢记这 3 招，并且持之以恒地进行锻炼和姿势调整，就可以逐渐改善骨盆前倾的问题，减轻身体的不适，让体态更加健康美观。如果在锻炼过程中出现疼痛等异常情况，要及时停止并咨询专业人士。