腰部疼痛该怎么预防及康复训练？

腰部疼痛该怎么预防及康复训练？

腰痛是现今社会一种很常见的问题。要预防腰部疼痛，除了保持身体良好姿态，我们还可以通过运动性治疗训练。

腰痛的普遍成因有：

• 退化：随着年龄增长，关节便因自然损耗而退化，产生腰部疼痛或下肢麻木的情况。
• 不良身体姿态：站或坐姿不良，会使关节负荷增加，加速关节退化。
• 不正确搬运：容易拉伤韧带和肌肉。
• 体重超重：身体过重会增加关节负担，从而加速退化。

要预防腰部疼痛，除了保持身体良好姿态，我们还可以通过运动性治疗训练：

脊柱稳定训练：激活脊柱稳定肌群，增加脊柱稳定性

跪姿手臂上举

• 开始姿态：跪姿于平衡软踏上。身体尽量向前倾，双手往外打开，腰屈成90度。背部挺直，收紧腹部，腰部不要往下塌。
• 训练方法：呼气，双手伸直向前上方，上臂贴近耳朵。保持身体平衡，不要倒下。吸气，缓慢回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

四点跪躯干稳定

• 开始姿态：四点跪姿，双膝与髋同宽跪于平衡软踏，双手与肩同宽支撑于垫上。头、肩、臀成一直线，收紧腹部。
• 训练方法：呼气，左腿伸直抬至与身体成一直线。同时，右手前伸，肘伸直，上臂紧贴耳朵。保持5-10秒。吸气，缓慢回到开始姿态。左右交替进行各5次为1组，重复2-3组。

弹力带单腿支撑前拉

• 开始姿态：将弹力带固定在右肩右后方的位置。右手握紧弹力带，略低于肩，肘伸直。左单脚站立，右膝上抬保持大腿与地面平行，小腿垂直地面。腰部挺直，收紧腹部。
• 训练方法：呼气，右手伸直向前拉至右肩前方。吸气，缓慢回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

核心力量训练：增加腹背部力量，预防腰部疼痛

弹力带卷腹

• 开始姿态：将弹力带固定在头后上方的位置。仰卧，髋屈膝屈，收紧腹部。双手握紧弹力带，直臂置于胸部上方。
• 训练方法：呼气，背部上卷至肩胛骨离地，同时手往下拉至大腿侧。吸气，缓慢回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

弹力带背伸

• 开始姿态：弓步跪姿，左脚前，右脚后。将弹力带从背后绕过，并固定于身体前方的位置。双手交叉于胸前。腰部挺直，收紧腹部。
• 训练方法：吸气，上身前倾约45度。呼气，腰部用力挺身回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

弹力环侧卧髋外展

• 开始姿态：左侧卧，左前臂枕在头下方，右手放在胸前地面上。双腿髋屈膝屈，头、肩、臀、脚成一直线，骨盆垂直于地面，收紧腹部。将弹力环绕在膝关节上方。
• 训练方法：呼气，右臀用力，右膝向外打开，双脚不要打开。吸气，缓慢回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

仰卧提臀

• 开始姿态：仰卧，髋屈膝屈，双脚放平。双膝之间保持一拳距离，下颚内收。
• 训练方法：呼气，臀部用力，使臀部和腰部离地，大腿与身体成一直线。吸气，缓慢回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

拉伸训练：拉伸肌肉，增加肌肉弹性，改善姿态

腘绳肌拉伸

• 开始姿态：仰卧，左腿髋屈，膝伸直。右腿伸直放平。将弹力带绕在左脚脚后跟位置。双手握紧弹力带另一端，肘屈置于体侧。
• 拉伸方法：用力将弹力带下拉，使大腿尽量靠近胸前。您会感觉左腿后侧肌肉有拉伸感觉。保持10-15秒，重复2-3次。

背阔肌拉伸

• 开始姿态：跪在垫子上，上肢伸直放在垫子右上侧位置。左掌心朝上，右手按住左掌拉伸方法：身体向左侧做水平侧向左移，臀部贴近脚跟。您会感觉左腰部肌肉有拉伸感觉。
• 保持10-15秒，重复2-3次。

腰部肌肉拉伸

• 开始姿态：仰卧于垫上，下颚内收。双腿髋屈膝屈。双手环抱大腿后侧。
• 拉伸方法：双手用力拉，使膝尽量向胸前靠拢，您会感觉腰部有拉伸感觉。保持10-15秒，重复2-3次。

若在训练过程中出现疼痛增加应立即停止，并寻求医生或康复治疗师的建议与指导。