中老年人预防单纯收缩期高血压：从减盐到健康睡眠

中老年人预防单纯收缩期高血压：从减盐到健康睡眠

单纯收缩期高血压，是一种常见的高血压类型，其特点是收缩压（高压）升高而舒张压（低压）正常。根据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，单纯收缩期高血压的诊断标准为收缩压≥140mmHg且舒张压＜90mmHg。这种类型的高血压在中老年人群中尤为常见，且与心血管疾病风险密切相关。

单纯收缩期高血压并非“轻微”的高血压，其危害不容小觑。研究显示，收缩压每升高20mmHg，心血管疾病发生的风险就会显著增加。长期的单纯收缩期高血压可引起动脉血管系统和其供应的器官在结构和功能上的改变，使靶器官受到损害，进而发生心脑血管事件，导致心脏和肾脏等脏器功能衰竭。

幸运的是，通过合理的生活方式干预，可以有效预防单纯收缩期高血压的发生。《2024版高血压指南》提供了以下权威建议：

减少钠盐摄入

高钠饮食是高血压的重要危险因素。研究显示，钠摄入量与血压呈正相关，而钾的摄入则是影响血压的重要因素。我国高血压人群调查结果显示，24小时尿钠钾比值每增加1个单位，收缩压/舒张压就会升高0.46/0.24mmHg。因此，减少钠盐摄入，增加钾的摄入，对于预防高血压至关重要。

合理膳食

均衡的膳食结构对血压控制非常重要。建议减少肥肉、油腻食物的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果和全谷物，保证足够的膳食纤维摄入。同时，控制总热量摄入，避免过度肥胖。

控制体重

体重指数（BMI）每增加5kg/m²，发生高血压的风险增加49%。因此，维持健康的体重对于预防高血压非常重要。建议通过合理饮食和规律运动来控制体重。

戒烟限酒

吸烟是心血管疾病及死亡的独立危险因素，且吸烟量越大、时间越长，心血管疾病发病及死亡风险越高。过量饮酒同样会显著增加高血压风险。男性饮酒者发生高血压的风险是不饮酒者的1.24倍，女性则是1.41倍。因此，戒烟和限制饮酒是预防高血压的重要措施。

定期运动

适量的体育活动有助于控制血压。建议每周进行3-5次中等强度的运动，如快步走、慢跑、游泳等，每次持续30-60分钟。运动不仅有助于控制体重，还能改善心血管健康。

减轻精神压力

随着社会经济快速发展，生活节奏加快，精神压力逐渐成为高血压的重要危险因素。高血压患者伴发精神心理问题的概率是非高血压患者的2.69倍。因此，学会合理减压，保持良好的心态，对于预防高血压非常重要。

保持健康睡眠

良好的睡眠质量对于血压控制至关重要。建议成年人每晚保持7-9小时的高质量睡眠。避免熬夜，建立规律的作息习惯。

单纯收缩期高血压虽然常见，但通过合理的生活方式干预，可以有效预防其发生。《2024版高血压指南》提供的这些建议，不仅科学权威，而且简单易行。让我们从现在开始，关注血压健康，采取积极的预防措施，降低心血管疾病的风险。