后链激活训练指南：7个动作提升髋部活动度

后链激活训练指南：7个动作提升髋部活动度

通过后链激活来提高髋部活动能力，是运动康复和功能训练中的重要课题。本文将详细介绍针对臀大肌和臀中肌的多种练习方法，并结合关节松动术等技术，提供全面的解决方案。

通过后链激活来提高髋部活动能力涉及多方面的方法，包括了解特定肌肉的作用、选择适当的练习以及考虑个人当前的状况。所提供的证据提供了对增强髋关节活动性和后链激活的各个方面的见解。

通过后链激活来改善髋部活动能力需要结合使用 臀大肌 (Gmax)和臀中肌 (Gmed) 的有针对性的练习、受控的热身技术以及针对有特定需求的个人可能提供的机械辅助工具。此外，结合关节松动并考虑使用机械辅助设备可以进一步提高结果。根据个人需求和条件定制锻炼计划对于最大限度地发挥后链激活锻炼的益处至关重要。

通过后链激活来改善髋关节活动度的具体练习有哪些？它们如何针对臀大肌和臀中肌？

为了通过后链激活来提高髋部活动能力，特别针对臀大肌 (Gmax) 和臀中肌 (Gmed) ，可以根据肌电图 (EMG) 活动水平及其诱导的特定肌肉激活模式采用各种练习。建议进行以下练习：

1. 侧向踏步：此练习可引发最高的 Gmax 活动。它需要用一条腿侧向踏上一个升高的平台，同时保持平衡，这会调动 Gmax 肌肉。
   

2. 交叉踏步：与侧向踏步类似，此练习也有效地针对 Gmax。它的执行方法是用一只脚登上一个升高的平台，然后将另一只脚跨在第一只脚上，然后再下来。
   

3. 旋转单腿深蹲：此练习不仅针对 Gmax，还涉及 Gmed。它涉及单腿站立并蹲下，同时向任一方向旋转躯干。
   

4. 侧桥髋外展侧：此练习对于激活 Gmed 特别有效。侧卧，上面的腿在膝盖处弯曲并抬离地面，利用 Gmed 来支撑体重。
   

5. 站立弹力带髋部外展：该练习有效地针对 Gmed。它涉及单腿站立并使用弹力带或弹力管在髋部外展另一条腿。
   

6. 侧卧髋外展：另一种针对 Gmed 的练习。侧卧，上面的腿伸展并使用阻力带外展。
   

7. 四足支撑髋外展：虽然在提供的证据中没有直接提及，但众所周知，这项练习可以激活 Gmed 的各个部分，这对于在单侧对抗重力时稳定骨盆至关重要。
   

这些练习旨在通过激活后链肌肉（特别是臀大肌和臀中肌）来增强髋部的活动性和稳定性。将这些练习纳入康复或强化计划可以帮助改善下肢功能并预防与臀肌无力或不平衡相关的伤害。

值得注意的是，热身对活动度和表现的影响在不同类型的运动员或活动中并不普遍一致。例如，一项研究发现，建议以 60-70% VO2max 的强度进行 15 分钟的热身，以改善 ROM 并增强随后的无氧表现。这表明中等强度的心血管运动和伸展运动可能有利于增强灵活性和无氧运动能力。然而，另一项研究表明，使用改良的 PNF 技术时，热身对髋关节灵活性没有影响，表明所采用的热身和伸展技术的类型可能会影响其有效性。

关节松动术如何改善髋关节灵活性

首先，使用手动松动技术（包括可能涉及活动带的技术）已被发现可以改善患者功能和活动度，并有适度的证据支持其有效性。这表明此类干预措施可以通过增强髋部僵硬或活动受限的个体进行日常活动的能力并降低患髋部骨关节炎的风险而有益。

被动髋关节松动术对膝前痛和髋关节功能受损患者的离心髋外展肌/外旋肌力量的直接影响进一步支持了活动技术的潜在益处。这表明这些技术可以对肌肉力量产生积极影响，而肌肉力量通常与改善活动范围和功能结果相关。

然而，值得注意的是，虽然关节松动术可以立即改善 ROM 和功能结果，但长期治疗效果需要进一步研究。此外，这些技术的有效性可能会根据所治疗的具体病症和个体患者对干预的反应而有所不同。

本文原文来自360doc.com