《柳叶刀》推荐：科学预防腰痛

《柳叶刀》推荐：科学预防腰痛

腰痛已成为全球致残和生产力损失的首要原因。据《柳叶刀》最新研究显示，全世界约有8亿人患有下背痛，且70%的患者在一年内会复发。这一发现提醒我们，预防腰痛不仅关乎个人健康，更是提高生活质量的关键。

科学运动：预防腰痛的良方

澳大利亚麦考瑞大学的一项研究发现，经常散步可以显著减少下背痛的复发。研究跟踪701名最近康复的下背痛患者，发现执行个性化步行计划的干预组患者，背痛复发的次数更少，两次发作之间的时间更长（中位数为208天，而对照组仅为112天）。

除了散步，其他运动方式也能有效预防腰痛：

• 五点支撑（臀桥）：平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下后再抬起，每天坚持做20次。
• 鸟狗式：跪姿在床面或地面上，双手撑地张开距离与肩膀同宽。同时抬起一侧手和另一侧腿，向外伸展打直，保持5秒后换边交替进行，每天坚持20次。
• 抱膝触胸：仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感后保持20秒，然后慢慢放松，重复做20次。
• 游泳：水的浮力能减轻脊椎和关节的负担，同时锻炼全身肌肉。对于腰部不适的人来说，游泳是一种非常理想的运动方式。腰不好更推荐采用蛙泳，它适合腰椎间盘突出及颈椎病患者，但不适合膝关节炎患者。

改善生活习惯：从坐姿开始

世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》指出，久坐行为是指以坐姿或斜躺姿势进行的能量消耗小于等于1.5代谢当量（METs）的任何清醒行为。常见的久坐行为包括看电视、坐式工作、玩手机、打游戏、阅读等等。

久坐不仅会带来肩颈疼痛、腰椎问题，还会影响血液循环。因此，改善坐姿和定期活动至关重要：

• 调整坐姿：谨记“三个直角”口诀：屈膝呈直角、大腿和后背呈直角、手肘在肘关节形成直角。椅背下方正好是人类腰部曲线凹进去的地方，可放置一个小靠枕做支撑减少腰部压力，有效保护脊柱。
• 定期活动：可以设个闹钟，每隔3045分钟站起来活动一下，打水、带薪拉屎……都可以的啦

工作环境的调整

• 选择合适的椅子：选择有良好腰部支撑的椅子，保持脊柱自然曲线。
• 调整电脑屏幕高度：屏幕顶部应与眼睛平齐，减少颈部前倾。
• 使用站立式办公桌：交替坐立，减少长时间久坐的影响。

正确的姿势认知

慢性腰痛患者普遍认为保持“正确”姿势对脊柱健康至关重要，姿势变化会引发疼痛，因此在日常生活中积极采取措施保持特定姿势。然而，这种观念缺乏科学依据，可能对患者的康复产生不利影响。研究建议在慢性腰痛的治疗和管理中，应关注患者的姿势信念，采取有效干预措施帮助他们树立正确的疼痛认知。

实用建议

1. 循序渐进：运动应从低强度开始，逐渐增加难度。
2. 个性化运动：根据个人情况调整运动类型和强度，必要时咨询医生或物理治疗师。
3. 定期检查：定期进行身体检查，及时发现并处理潜在问题。

通过科学预防和合理运动，我们可以有效降低腰痛的发生率，提高生活质量。记住，预防胜于治疗，让我们从现在开始，采取行动，远离腰痛困扰！