养胎不养肉到底怎么吃？怀孕后期营养全攻略

养胎不养肉到底怎么吃？怀孕后期营养全攻略

孕期营养管理是每位准妈妈都关心的重要话题。如何在保证宝宝健康成长的同时，避免自己体重过度增加？这就需要掌握正确的饮食策略。本文将为你详细解析孕期不同阶段的营养需求，并提供实用的饮食建议，帮助你实现"养胎不养肉"的目标。

养胎不养肉会导致宝宝营养不足吗？

许多准妈妈在怀孕期间都担心体重过度增加，因此有些人会选择控制饮食，甚至减少食量。然而，这样的做法可能导致孕妈妈摄入的营养不足，从而影响宝宝的健康发育。

怀孕期间，宝宝需要从母体获得足够的营养来支持其快速成长和发育。这包括蛋白质、维生素、矿物质和必需脂肪酸等。如果孕妈妈的饮食中缺乏这些关键营养素，宝宝的生长可能会受到影响。

孕期三阶段营养需求

怀孕是一段奇妙而重要的旅程，孕期的每一阶段都对宝宝的健康发展和妈妈的身体状况有不同的营养需求。了解并满足这些需求，能够确保宝宝健康成长，妈妈也能保持良好的体质。让我们一起来看看孕期三阶段的营养需求。

第一孕期（1-12周）：关键营养素的补充

在怀孕初期，叶酸是非常重要的营养素，这是因为这段时期是胎儿神经发育的关键阶段。充足的叶酸摄入有助于红血球的形成，促进核酸与核蛋白的形成，让胎儿正常发育与生长。

此外，铁质、钙质、碘和维生素D的摄入也必须足够。铁质有助于正常红血球的形成、氧气的输送与利用，而钙质则是维持骨骼与牙齿的正常发育及健康。碘对于维持正常生长、发育、神经肌肉的功能也有重要作用，维生素D则有助于钙的吸收。

第二孕期（13-28周）：增加纤维素和DHA的摄入

进入第二孕期，宝宝的成长速度加快，妈妈的营养需求也随之增加。虽然主要营养素的摄入量和第一阶段大致相同，但热量需求有所增加。此时，每日应该增加大约300大卡的热量摄入，来支持宝宝的快速发育。

纤维素在这个阶段变得尤为重要，随着子宫逐渐增大，宝宝可能会压迫到妈妈的肠道，导致排便不顺的问题产生，可以多吃富含纤维的食物，如全谷类、蔬菜和水果帮助改善。

此外，DHA也是在这个阶段需要开始补充的关键营养素。对于宝宝的发育相当重要。

第三孕期（29-40周）：增加铁质和维生素C的摄入

到了怀孕后期，宝宝的体重迅速增加，妈妈的体重和血液体积也达到了高峰。这段时期，铁质的需求量显著增加，因为妈妈需要更多的血液来支持即将到来的生产过程。

为了促进铁质的吸收，建议在餐前或餐后2小时内摄入富含维生素C的水果，如橙子、草莓和奇异果。维生素C能够促进铁的吸收，具有抗氧化作用。

养胎餐该如何准备？

6大养胎餐必备营养

• 碳水化合物：提供日常活动所需的能量。选择全谷类食物如糙米、燕麦和全麦面包，这些食物富含纤维，有助于消化。
• 蛋白质：支持胎儿的生长和发育。每天应摄入瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和奶制品等高质量蛋白质。
• 脂肪：特别是不饱和脂肪酸如DHA，对宝宝的发展很有帮助。
• 维生素和矿物质：包括维生素A、C、D、E和B族，还有钙、铁、镁和锌等。这些对于胎儿的骨骼与牙齿的生长发育有很大的作用。
• 纤维素：有助于消化，可促进肠道蠕动。可多摄入全谷类、蔬菜、水果和豆类，这些食物富含纤维。
• 水分：保持体内水分充足，有助于新陈代谢和减少水肿。每日饮用足量的水或健康饮品，避免含糖饮料。

关键养胎营养素

• 叶酸：对于胎儿发育很重要。建议每日摄入400-600微克的叶酸，可通过绿叶蔬菜、柑橘类水果和豆类等食物。
• 铁质：母体对铁的需求量很大，铁有助于胎儿的血液形成。每日建议摄入15-45毫克的铁质，自红肉、肝脏、深绿色蔬菜和豆类摄入。
• 钙质：支持胎儿的骨骼和牙齿发育。每日建议摄入1000-1200毫克的钙，可通过奶制品、绿叶蔬菜和豆类。
• DHA：有助于启发宝宝的学习潜能。每日建议摄入200毫克的DHA，饮食当中的鱼类、藻类也都有DHA。
• 维生素D：促进钙的吸收，维持骨骼健康。每日建议摄入400-600 IU的维生素D，可通过阳光照射或从食物或保健食品当中摄入。
• 纤维素：促进消化健康，使排便顺畅。每日建议摄入25-30克的纤维，可通过全谷类、蔬菜、水果和豆类获得。

孕期饮食禁忌

• 避免生冷食物：生鱼、生肉和未经消毒的奶制品可能含有有害细菌或寄生虫，应避免食用。
• 限制咖啡因：过量咖啡因可能影响胎儿发育，建议每日摄入量不超过200毫克，相当于一杯中杯咖啡。
• 避免高糖和高脂食品：这些食品容易导致体重过度增加，并增加妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险。应选择天然、低加工的食物。
• 限制盐分摄入：过多盐分可能导致水肿和高血压，建议适量使用盐和其他调味品。
• 避免含酒精饮品：酒精会对胎儿造成严重影响，应完全避免饮用含酒精的饮品。

养胎推荐8大食物

在怀孕期间，选择适当的食物来提供所需的营养是至关重要的。以下是八种推荐的养胎食物，每一种都具有独特的营养价值，有助于宝宝的健康成长和妈妈的身体状况。

牛肉

牛肉是极佳的蛋白质来源，富含铁质、锌和维生素B族，这些营养素对于胎儿的成长和发育很有帮助。铁质能够帮助正常红血球的形成，构成血红素与肌红素的重要成分，锌则有助于维持生长发育。

酪梨

酪梨富含健康的不饱和脂肪酸、叶酸、维生素K、维生素E和钾，可与富含钙质的牛奶打成酪梨牛奶补充，营养价值高，不过酪梨牛奶经常会添加过多的糖，孕妈妈需要注意糖分摄入。

香蕉

香蕉是钾的重要来源，有助于调节血压，减少水肿，并缓解孕期的疲劳感，不过香蕉因为较甜，且微量元素含量高，如果是怀孕初期的妈妈想要补充，建议每天一根即可。

豆浆

豆浆是优质植物性蛋白质的来源，富含钙质、铁质和大豆异黄酮，有助于补充蛋白质和钙质，对于不喜欢或不能喝牛奶的孕妇尤其适合。

菠菜

菠菜富含叶酸、铁质、钙质和维生素A，每100克菠菜中就可以摄入到350微克的叶酸，怀孕期间建议妈妈可以多吃菠菜。

坚果

坚果富含健康脂肪、蛋白质、纤维、维生素E和矿物质，如镁和锌。可以将坚果类例如核桃、葵花子、腰果当作点心补充，健康又能补充到好的营养素，也能帮助养胎。

滴鸡精

滴鸡精是一种浓缩的营养补品，富含高质量的蛋白质和氨基酸，以氨基酸形式被孕妈妈摄入，可以有效地通过胎盘让胎儿直接吸收营养，滴鸡精更是许多妈妈冲刺宝宝体重时的首选。

甘蔗汁

甘蔗汁富含天然糖分和多种矿物质，如钾和镁，有助于补充能量和缓解疲劳。此外，甘蔗汁还具有解热和促进消化的作用。

总而言之，准妈妈们需要明白，养胎不养肉并不等于减少营养摄入。相反，应该注重营养的质量和均衡，确保宝宝获得所需的所有营养，这样才能迎来一个健康、快乐的小宝宝。在这段特殊的时期，科学合理的饮食安排将是你和宝宝健康的有力保障。