6大功效，2种类型：一文读懂维生素K的健康奥秘

6大功效，2种类型：一文读懂维生素K的健康奥秘

维生素K是一种重要的营养物质，与改善胰岛素水平、降低癌症风险和预防心脏病有关。不仅如此，维生素K食物还可以促进适当的血凝块形成并支持骨骼健康。它们还有助于防止维生素K缺乏。

不过，这种必需的微量营养素不仅仅存在于绿色蔬菜中。它还存在于某些类型的水果、肉类和奶制品中，甚至由你体内的有益肠道细菌产生。从饮食来源中获取足量的维生素K对健康至关重要，缺乏维生素K会导致一系列健康问题。

什么是维生素K？

维生素K是一种重要的营养物质，在从骨骼代谢到血糖控制等各个方面都发挥着作用。它分为两种主要类型：维生素K1（叶绿醌）和维生素K2（甲萘醌）。

维生素K1是最常见的来源，主要存在于绿叶蔬菜等植物性食物中。另一方面，维生素K2则存在于动物产品和发酵食品中。富含这种维生素的食物包括肉类、奶制品和纳豆。它也是由肠道微生物群中的有益细菌产生的。

在健康均衡的饮食中，维生素K缺乏的情况很少见。这是因为健康的全食中含有丰富的维生素K。另一方面，超加工食品和精制糖是维生素K含量极少的食品。如果这些营养不良的食物占您饮食的很大一部分，则可能意味着您可能无法获得足够的这种关键维生素的膳食来源。

维生素K缺乏症非常严重，可能导致容易瘀伤、出血、蛀牙和骨骼健康问题。因此，确保每餐都包含一份或两份富含维生素K的食物至关重要。

类型

许多人没有意识到维生素K不止一种类型。实际上，如前所述，我们从饮食中获取的维生素K主要有两种形式：维生素K1和维生素K2。

维生素K1也称为植物甲萘醌，而维生素K2则称为甲萘醌。维生素K3也是一种合成形式，称为甲萘醌。

以下是维生素K的不同类型以及如何从维生素K食物或膳食补充剂中获取它们：

维生素K1主要存在于蔬菜中，而维生素K2存在于发酵乳制品中，也由我们肠道中的细菌产生。虽然维生素K1存在于因多种原因而非常健康的植物性食物中-例如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和卷心菜等绿叶蔬菜-但维生素K2似乎对保护心脏最有益。事实上，维生素K2在预防和逆转导致心脏相关问题的动脉钙化方面似乎比维生素K1更有效。

获取这两种维生素每日所需的最佳方式是食用各种全维生素K食物，包括绿色植物食品和生发酵乳制品（如酸奶或生奶酪）、提供维生素K2的鱼和蛋。此外，还有一种合成版本，称为维生素K3。不过，最好多吃富含维生素K和其他重要营养素的天然食物，而不是依赖膳食补充剂。

富含维生素K的食物

想要寻找含有维生素K的食物选择列表吗？这种必需维生素主要存在于绿色蔬菜、水果、益生菌食品和动物产品中，因此您可以通过健康均衡的饮食轻松满足您的需求。

以下是一些富含维生素K的食物：

• 羽衣甘蓝——½ 杯煮熟的：531微克（超过每日摄入量的100%）
• 菠菜——½ 杯煮熟的菠菜：445微克（超过每日摄入量的100%）
• 羽衣甘蓝——煮熟后1/2杯：386微克（超过每日摄入量的100%）
• 甜菜叶——1/2杯煮熟的甜菜叶：348微克（超过每日摄入量的100%）
• 萝卜叶——½ 杯煮熟的萝卜叶：265微克（超过每日摄入量的100%）
• 蒲公英叶——½ 杯生叶：214微克（超过每日摄入量的100%）
• 芥菜——½ 杯煮熟的芥菜：210微克（超过每日摄入量的100%）
• 瑞士甜菜——½ 杯生甜菜：150微克（超过100% DV）
• 抱子甘蓝——½ 杯煮熟的：109微克（91% DV）
• 葱（青葱）—½ 杯生葱：103微克（86% DV）
• 卷心菜——½ 杯煮熟的卷心菜：81.5微克（68% DV）
• 牛肝——1片——72微克（60% DV）
• 猕猴桃——1杯——71微克（59% DV）
• 芹菜汁：69.1微克（57% DV）
• 鸡胸肉——3盎司（煮熟）——51微克（43% DV）
• 西兰花——½ 杯生西兰花：46微克（38% DV）
• 鳄梨——1杯——31.5微克（26% DV）
• 青豆——煮熟后半杯：30微克（25% DV）
• 黑莓——1杯——29微克（24% DV）
• 蓝莓——1杯——29微克（24% DV）
• 纳豆—3.5盎司 —23微克（19% DV）
• 青豆——煮熟后1/2杯：21微克（17% DV）
• 西梅—1盎司 —17微克（14% DV）
• 软奶酪——1盎司——17微克（14% DV）
• 欧芹——1根新鲜嫩枝：16微克（13% DV）

其他富含维生素K的食物包括：

• 猪排（尽管猪肉可能有问题）
• 鹅肝酱
• 大豆油
• 硬质奶酪
• 熏肉
• 碎牛肉
• 猪肝
• 鸭胸
• 牛肾
• 鸡肝
• 全脂牛奶
• 黄油
• 石榴
• 无花果
• 西红柿
• 葡萄
• 红醋栗
• 大豆
• 发芽的绿豆
• 腰果
• 红芸豆
• 榛子
• 松子
• 山核桃
• 核桃
• 以及更多

维生素K的好处

1.抗击癌症

一些证据发现，维生素K1和维生素K2可以帮助杀死癌细胞，甚至可以降低患癌症的风险。多伦多大学医学系普通内科部的一项研究评估了440名骨质疏松的绝经后女性，她们补充了维生素K1两年。有趣的是，服用维生素K1可使癌症发病率降低75%。

《美国临床营养学杂志》发表的另一项涉及24,340名参与者的研究 表明，摄入更多维生素K2可以降低患癌症的风险。此外，许多富含维生素K的食物也跻身顶级抗氧化食物之列。绿叶蔬菜等富含维生素K的食物富含抗癌抗氧化剂，有助于防止自由基的损害并降低患癌症的风险——这些成分因此成为最佳抗癌食物之一。

2.强健骨骼

在饮食中摄入足够的维生素K1食物是保持骨骼健康的关键。这种营养物质参与骨骼代谢，并增加维持骨骼中钙所需的特定蛋白质的数量。多项研究发现，增加这种重要的脂溶性维生素的摄入量有助于降低骨折风险。

2020年的一项研究发现，维生素K与维生素D结合具有协同作用，对关节和骨骼健康有益。《公共科学图书馆·医学》杂志发表的一项研究得出结论，服用5毫克维生素K1膳食补充剂两到四年能够保护绝经后妇女免于骨折。波士顿塔夫茨大学让迈耶美国农业部人类营养老龄化研究中心进行的另一项研究表明，维生素K食物摄入量低与女性骨矿物质密度降低有关。因此，许多有骨质疏松风险的女性经常使用补充剂来确保满足她们的需求。其他治疗骨质疏松的自然疗法包括每周进行几次举重训练、每天晒太阳和多吃富含omega-3脂肪酸的食物。

3.确保血液凝固健康

也许最为人所知的维生素K功能是其促进血栓形成的作用。血液凝结是一个重要的过程，有助于阻止因受伤而导致的过度出血。事实上，维生素K缺乏症的首批警告信号之一是牙龈或鼻子出血以及容易瘀伤。因此，建议服用华法林（Coumadin）等血液稀释剂的人适量摄入这种关键维生素。华法林(Coumadin)与维生素K相互作用，有助于减缓血液凝固。每日摄入量大幅增加或减少可能会干扰和降低这些药物的效果。

4.促进心脏健康

除了确保健康的血液凝结外，多吃富含维生素K的食物还可以通过其他方式改善心脏功能。2009年，美国临床营养学杂志发表了一项有388名参与者的研究 ，发现维生素K1可以减缓老年人冠状动脉钙化的进展。其他研究也证实了维生素K1对血管钙化的有益作用。血管钙化是指钙沉积在动脉中并导致血管失去弹性的疾病。冠状动脉钙化被认为是冠心病的有力预测指标。增加维生素K食物的摄入量有助于防止冠状动脉钙化进展，保持心脏健康强壮。

5.提高胰岛素敏感性

胰岛素是一种激素，负责将糖从血液运输到组织，在那里糖可以被用作能量。当你的饮食中含有大量糖和碳水化合物时，你的身体会试图产生越来越多的胰岛素来维持血糖。不幸的是，维持高水平的胰岛素会导致一种称为胰岛素抵抗的疾病，这会降低胰岛素的有效性并导致高血糖。增加维生素K膳食来源的摄入量可能有助于提高胰岛素敏感性，从而维持正常的血糖水平。《糖尿病护理》杂志发表的一项研究发现，36个月的补充有助于减缓老年男性胰岛素抵抗的进展。除了在饮食中加入大量富含维生素K的食物外，增加体力活动、控制碳水化合物食物摄入量、多吃富含蛋白质和纤维的食物，也有助于稳定血糖水平、预防胰岛素抵抗。

6.增强大脑功能

维生素K在神经系统中发挥着重要作用，也被认为可以支持健康的大脑功能。它参与鞘脂的代谢，鞘脂是一类存在于脑细胞膜中控制运动和认知行为的化合物。它还具有抗炎特性，有助于保护大脑免受自由基损伤引起的氧化应激。研究表明，氧化应激会损害您的细胞，甚至可能导致阿尔茨海默病和帕金森病等疾病的发展。

食谱

准备好在饮食中加入更多富含维生素K的食物了吗？去厨房试试这些美味食谱吧：

• 羽衣甘蓝片
• 慢炖锅牛肉西兰花
• 黄瓜沙拉
• 烤球芽甘蓝配苹果和山核桃
• 羊肉卷心菜卷

您还可以尝试含有其他维生素K食物来源的食谱，例如萝卜菜、芥菜、羽衣甘蓝和菠菜。享用绿叶沙拉、与其他蔬菜一起烹制的绿叶蔬菜、生菠菜沙拉、作为配菜烹制的羽衣甘蓝或任何其他类型的菜肴，满足您的日常需求。

补充剂和剂量

虽然这种重要营养素在整个食物供应中含量丰富，但也可以以补充剂的形式找到。维生素K片剂可供使用，并且通常与其他维生素和营养素结合使用，例如钙、镁或维生素D。维生素K通常也存在于大多数复合维生素中。维生素K补充剂通常使用合成形式的维生素K1或维生素K2。研究表明，这些维生素在体内吸收良好，但维生素K2的合成形式MK-7的半衰期更长，在体内保持活性的时间更长。

如果您决定服用维生素K补充剂，则所需的量可能会因您的年龄和性别而异。以下是根据美国国立卫生研究院目前确定的维生素K充足摄入量：

• 婴儿
• 0～6个月：2微克/天
• 7-12个月：2.5微克/天
• 孩子们
• 1-3岁：30微克/天
• 4-8岁：55微克/天
• 9–13岁：60微克/天
• 青少年和成年人
• 14-18岁：75微克/天
• 19岁以上：男性120微克/天，女性90微克/天

风险和副作用

虽然维生素K补充剂对大多数人来说是安全的，但怀孕和哺乳期的人应避免服用含量高于每日推荐量的维生素K膳食补充剂。此外，如果您有中风、心脏病发作或血栓形成病史，请在服用补充剂前联系您的医生。如果您正在服用血液稀释剂，则不应服用维生素K膳食补充剂，并且需要适量摄入维生素K。华法林和维生素K可能会发生相互作用，导致药物效果降低。如果您有任何疑虑或需要讨论服用华法林期间应避免食用的任何含有维生素K的食物，请联系您的医生或营养师。补充剂的不良症状并不常见，但可能包括食欲下降、面色苍白、肌肉僵硬或呼吸困难。如果您出现任何这些不良症状，请立即停止使用并咨询医生。最后，请记住，维生素K摄入过多也可能有害。为了获得最佳效果，请坚持从饮食中摄取维生素K，并仅按指示使用膳食补充剂，以避免对健康产生不利影响。

总结

维生素K是一种重要的脂溶性营养素，在健康的许多方面发挥着核心作用。这种重要维生素主要有两种类型：维生素K1常见于植物性食物和绿叶蔬菜中，而维生素K2则存在于动物产品和益生菌食品中，如肉类、乳制品和纳豆。每餐包含一份维生素K食品可以帮助您轻松满足需求。如果需要，也可以通过膳食补充剂来增加摄入量。所需的维生素K的剂量建议和每日摄入量可能因年龄和性别而异。

维生素K具有多种潜在益处。事实上，这种必需微量营养素已被证明可以提高骨骼强度、预防心脏病、增强血糖控制、抗癌、增强大脑功能并确保健康的血凝块形成。

本文原文来自百度百家号