香港大学推荐：快速入睡心理技巧
香港大学推荐：快速入睡心理技巧
据统计，约三分之一的成年人在某个阶段经历过失眠。《2024中国居民健康睡眠白皮书》显示，中国59%的居民存在失眠症状，其中28%睡眠时长不超过6小时。
在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人的困扰。从工作压力到生活琐事，各种因素都可能影响我们的睡眠质量。然而，良好的睡眠是身心健康的重要基础。今天，让我们一起探讨一些实用的助眠技巧，帮助你重拾好梦。
478呼吸法：60秒入睡的神奇技巧
美国亚利桑那州医生安德鲁·威尔博士创立的478呼吸法，被誉为“神经系统天然的镇静剂”。这种方法简单易学，不需要任何特殊工具，随时随地都可以练习。
具体步骤如下：
- 用口呼的一下大呼气；
- 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；
- 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；
- 用口呼的一下大呼气，同时心中数数——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。
威尔医生表示，这种方法非常有效，其原理是让肺吸入更多的氧气，身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统的功能。现代人总是处于一种紧张的状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠如梦了。
调整生活习惯：打造良好的睡眠基础
除了478呼吸法，调整生活习惯也是改善睡眠的关键。以下是一些具体的建议：
建立规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整你的生物钟，让身体逐渐适应一种固定的睡眠模式。
优化睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且适宜的温度是睡眠的基本要求。可以使用遮光窗帘、耳塞等工具，创造一个安静、舒适的睡眠环境。此外，选择舒适的床上用品，如合适的枕头和床垫，也有助于提升睡眠质量。
饮食调整：晚餐不宜过饱，以免增加胃肠负担，影响睡眠。同时，尽量减少咖啡因和酒精的摄入，因为它们可能刺激神经系统，让人难以入睡。相反，可以选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉和坚果等。这些食物富含色氨酸和镁，有助于身体放松，提高睡眠质量。
适当运动：适当的身体活动有助于提高睡眠质量，但要注意不要在临睡前进行剧烈运动。每天进行至少30分钟的中等强度运动，如快走、游泳或瑜伽等，有助于缓解压力，促进睡眠。
放松身心：缓解压力的有效方法
除了调整生活习惯，放松身心也是改善失眠的重要环节。以下是一些有效的放松技巧：
深呼吸与冥想：通过简单的反复深呼吸练习，可以帮助放松身心，起到快速入眠的作用，如4-7-8呼吸法。冥想作为一种有效的放松方法，也可以减轻精神压力，提升入睡的质量。
温水泡澡或泡脚：睡前用温水泡澡或泡脚，可以促进血液循环，缓解身体疲劳，帮助入眠。
轻柔音乐或自然声音：选择助眠音乐或自然声音（如雨声、海浪声），能够有效缓解紧张情绪，营造放松的氛围。
渐进性肌肉松弛法：从头部开始，逐步放松全身肌肉。每个肌肉群收缩几秒钟后再放松，这样可以帮助身体释放紧张感。
心理调适：正确看待失眠
心理因素对失眠的影响同样不容忽视。以下是一些心理调适的方法：
正确认知失眠：减少对失眠的恐惧与焦虑，放松心态，接受失眠是一种普遍现象。
心理暗示与正面思维：积极自我对话，树立信心，告诉自己“我会入睡”，有助于减轻焦虑感。
认知行为疗法（CBT-I）：CBT-I是一种针对失眠问题的非药物治疗方法。它结合了认知疗法和行为疗法，通过改变失眠患者关于对睡眠的错误认知和不良睡眠习惯，从而起到改善失眠症状的效果。主要包括：睡眠卫生教育、睡眠限制、刺激控制、放松疗法、认知疗法等内容，其短期疗效与药物治疗相当，而远期疗效优于药物治疗。
失眠并非不可战胜的敌人，通过调整生活习惯、放松身心和心理调适等方法，一般都可以得到改善。良好的睡眠是身心健康的重要基础，希望通过本篇科普可以帮助到每一个饱受失眠困扰的你，愿每个人都能安享夜晚，重拾好梦。