谷医堂谷方益元：9个睡前瑜伽动作助你轻松入眠

谷医堂谷方益元：9个睡前瑜伽动作助你轻松入眠

在当今快节奏的社会中，睡眠问题已成为许多人面临的困扰。据世界卫生组织统计，全球约有27%的人存在睡眠障碍。而在中国，这一比例更是高达38.2%。为了帮助人们改善睡眠质量，谷医堂谷方益元基于其"古方为纲、名医验证、自然为本、权威研制"的产品理念，推荐了一系列科学有效的睡前瑜伽动作。

瑜伽源自5000年前的古印度，经过多年的演变，现代瑜伽已发展出多种流派。研究表明，在睡前练习瑜伽，超过80%的人感觉压力减轻，超过50%的人感觉睡眠品质提高。瑜伽助眠的主要原因有两点：

1. 瑜伽能治疗或预防身体疼痛。通过不同的伸展姿势，瑜伽能帮助舒缓现代人因久站久坐、姿势不良造成的腰痛、背痛、肩膀酸痛等，当疼痛被舒缓、紧绷的肌肉放松后，自然就会睡得更好。

2. 瑜伽能帮助缓解心理压力、放空大脑思绪。许多人睡前会因为大脑仍在思考白天的琐事而难以入睡。瑜伽能让我们专注于动作及呼吸，进而沉淀平静下来。同时，瑜伽还能让交感神经与副交感神经达到平衡、调节自律神经，帮助人们更容易进入梦乡。

睡前瑜伽不需要高难度的头下脚上或夸张的身体扭转，而是针对肩、颈、背部、脊椎的紧绷酸痛问题，挑选出具有缓解功效、能引导睡眠且对初学者十分友善简单的瑜伽伸展动作。建议在睡前15分钟进行，每个动作保持相应的呼吸次数。

1. 简易坐（Sukhasana）

• 步骤：盘腿坐下，保持脊柱挺直，双手自然放在膝盖上。
• 呼吸：保持6-9个呼吸，约1-1.5分钟。
• 功效：调整呼吸，让心情平稳下来。注意要避免在软床上进行，保持正确坐姿。
• 禁忌：髋关节及膝盖受伤者不适合。

2. 颈部伸展

• 步骤：分为三个方向拉伸颈部及肩膀肌肉。将左手放在头顶，温和施压；45度角向下看，拉伸颈部及背部肌肉；双手十指交扣放在头部后方，轻轻施压。
• 呼吸：每个动作保持4-6个呼吸，共12-18个呼吸，约2-3分钟。
• 功效：舒缓肩颈疼痛，放松肩颈肌肉，预防落枕。

3. 仰卧抱膝式（Apanasana）

• 步骤：仰卧，吐气时屈膝，双手环抱膝盖，保持小腿与地面平行，双肩贴地。
• 呼吸：保持6个呼吸，约1分钟。
• 功效：帮助下背部、髋关节伸展，有助于矫正骨盆前倾歪斜，改善便秘。
• 禁忌：孕妇及膝盖受伤者不适合。

4. 仰卧脊椎扭转式（Reclined Twist）

• 步骤：仰卧，身体呈大字形；抬起小腿，膝盖保持弯曲，吐气时膝盖往左侧，扭转臀部及脊椎，头转向右侧。
• 呼吸：每侧保持3个呼吸，约30秒，可重复3次。
• 功效：伸展脊椎，强化下背部，减轻下背部疼痛、经痛和坐骨神经痛。
• 禁忌：肩膀不舒服者不适合。

5. 猫式和牛式（Marjaryasana to Bitilasana）

• 步骤：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方；吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时弓背低头（猫式）。
• 呼吸：每个动作保持2分钟。
• 功效：伸展肩膀、胸腔、腹部、颈部以及脊椎。

6. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

• 步骤：俯卧，双手放在肩膀两侧，吸气时用背部力量抬起上半身，保持髋部贴地。
• 呼吸：保持2分钟。
• 功效：伸展胸肌、腹肌，强化脊椎。

7. 坐姿前弯（Paschimottanasana）

• 步骤：双腿伸直坐在地上，上身向前弯曲，双手尽量靠近脚尖。
• 呼吸：保持2分钟。
• 功效：全面伸展背部，拉筋放松腿部肌肉，使身体放松。

8. 婴儿式（Balasana）

• 步骤：跪坐在地上，臀部坐在脚跟上，上身向前倾，手臂向前伸展。
• 呼吸：保持2分钟。
• 功效：缓解腰痛，舒展紧绷的脊椎、下背部、大腿及髋关节。

9. 大休息式（Savasana）

• 步骤：仰卧，全身放松，闭上眼睛，配合478呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。
• 呼吸：保持3-5分钟。
• 功效：静心、纾解压力，放松身体。

除了瑜伽，还有一些科学证实的助眠方法值得尝试：

1. 规律作息：每天保持固定的作息时间，尽量在晚上保持一致的睡眠时间，早晨保持固定的起床时间。周末和假期也应尽量保持规律的作息时间。

2. 优化睡眠环境：保持卧室温度在18-22℃之间，湿度在40%-60%之间。使用遮光窗帘和耳塞来减少噪音和光线干扰。选择适合自己身体的床垫和枕头，确保床上用品的清洁和舒适。

3. 适度运动：白天进行适量的有氧运动，如散步、慢跑或瑜伽，但避免在临近睡觉前进行剧烈运动，以免影响入睡。

4. 合理饮食：晚餐不宜过饱，避免食用刺激性食物。避免在睡前几小时内摄入咖啡因、酒精或大量食物，睡前可以喝一杯温牛奶，或者吃一些富含镁和色氨酸的食物，如坚果、香蕉，这些食物有助于放松身心，促进睡眠。

5. 睡前放松：进行深呼吸、冥想或瑜伽等放松身心的活动，睡前听轻柔的音乐，阅读、写日记等等，有助于释放情感和压力。

6. 限制电子设备的使用：屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，建议在睡前至少一小时停止使用电子设备。

通过以上方法的综合运用，可以有效提升睡眠质量，帮助人们摆脱失眠困扰，享受每一个美好的夜晚。谷医堂谷方益元始终致力于传承中医智慧，推广中医药产品和文化，为人们的健康保驾护航。