网球肘成因、预防与治疗：专业指南助你远离伤痛

网球肘成因、预防与治疗：专业指南助你远离伤痛

引用

中国文化研究院

等

6

来源

1.

https://www.hkah.org.hk/sc/health-guides/wrist-strain-that-leads-to-tennis-elbow

2.

https://www.ucn.org.hk/zh-hans/health-education/health-article/cm-TennisElbow/?back=/zh-hans/

3.

https://tyj.fj.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202404/t20240410_6426745.htm

4.

https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202410/c00_31781139.shtml

5.

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/tennis-elbow

6.

https://tyj.fj.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202404/t20240409_6426257.htm

网球是一项广受欢迎的运动项目，但在击球过程中，许多初学者容易忽视正确姿势和装备的重要性，导致胳膊受伤。其中，最常见的就是“网球肘”——一种因过度使用手臂肌肉而引发的肘部肌腱炎症。据统计，30岁以上的网球爱好者中，约有40%的人曾经历过这种困扰。那么，如何才能有效预防胳膊受伤，享受网球的乐趣呢？本文将为你提供全面的解决方案。

网球肘，医学上称为肱骨外上髁炎，主要表现为肘部外侧疼痛，尤其是在用力或手腕活动时。这种损伤通常由以下原因引起：

• 重复性动作：频繁的反手击球、发球等动作会过度使用前臂肌肉，导致肌腱劳损。
• 技术不当：错误的握拍方式或击球姿势会增加肘部负担。
• 装备不合适：过重的球拍或过紧的拍弦会增加手臂压力。

选择合适的装备

• 球拍：选择适合自己力量和手型的球拍至关重要。一般来说，初学者应选择较轻的球拍，拍面稍大，拍弦张力适中，以减少对手臂的冲击。
• 运动鞋：良好的支撑和防滑功能是选择运动鞋的关键，以适应不同场地的需要。

掌握正确的技术动作

• 握拍方式：采用半西方式或东方式握拍，避免过度扭转手腕。
• 击球姿势：保持身体平衡，用全身力量而非仅用手臂发力。特别是反手击球时，应充分利用身体转动来减轻手臂负担。

充分的热身与拉伸

运动前后做好热身和拉伸活动，对于预防伤害至关重要。运动前先进行10分钟左右的拉伸运动，活动全身的肌肉和筋骨。运动后进行静态拉伸和放松，帮助身体恢复平静。

适度的运动量

每次锻炼的最佳时长应在45～60分钟，少于45分钟效果减弱，超过60分钟也没有更高收益，且可能产生负面效果。一周运动3～5天，每天1次，获益最多。

加强肌肉锻炼

集中锻炼肩膀、手臂和腿部肌肉，增强其耐力和力量，为运动中的身体提供更好的支撑。核心肌群的锻炼尤其重要，有助于提升身体的整体稳定性。

如果已经感到肘部不适，可以采取以下措施：

• 休息与冰敷：在急性期，应立即停止运动，对疼痛部位进行冰敷，每次15-20分钟，每天多次。
• 佩戴护具：使用肘部支撑带或护肘，减少肌腱的过度拉伸。
• 物理治疗：进行一些简单的伸展和强化练习，如握力训练、前臂旋转等。
• 中医调理：尝试艾灸、按摩等传统方法，促进血液循环，缓解疼痛。

网球是一项需要长期坚持的运动，它不仅是对身体的锻炼，也是对生活方式的一种选择。通过科学的方法预防和处理运动损伤，我们才能真正享受网球带来的乐趣，保持积极向上的生活态度。