急性腰扭伤怎么办？从应急处理到康复训练全攻略

急性腰扭伤怎么办？从应急处理到康复训练全攻略

打喷嚏也能闪到腰？这听起来像是一个笑话，但对很多人来说，这却是实实在在的痛苦经历。急性腰扭伤，这个看似不起眼的小问题，却能让人痛到怀疑人生。那么，一旦“闪到腰”，我们该如何正确应对呢？

什么是急性腰扭伤？

急性腰扭伤，顾名思义，就是腰部突然受到过度牵拉或损伤，导致肌肉、筋膜、韧带等软组织受损。这种损伤通常发生在不经意间，比如打喷嚏、搬抬重物或晨起伸懒腰时。症状包括剧烈的腰部疼痛、活动受限、局部肿胀和肌肉紧张。严重时，甚至会有断裂感或无力感，连最基本的下蹲、起立都变得异常困难。

急性期如何处理？

一旦发生急性腰扭伤，首先要判断伤情的严重程度。如果出现剧烈疼痛、无法活动或下肢麻木等症状，应立即拨打“120”急救电话，由专业人员进行救护。切记不要让他人随意拖拽或搬运，以免加重损伤。

对于轻度到中度的损伤，以下几点特别重要：

1. 制动和卧床休息：在损伤后的24-48小时内，应尽量减少活动，尤其是腰部活动。可以佩戴护腰带以稳定脊柱，减轻疼痛。

2. 冷敷：使用冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，每隔几小时重复一次。冷敷可以帮助减轻肿胀和疼痛，但切记不要直接将冰袋放在皮肤上，以免冻伤。

3. 避免热敷：在急性期（24-48小时内）不要使用热敷，因为热敷会增加局部血流，加重肿胀和疼痛。

4. 药物治疗：如果疼痛明显，可以在医生指导下服用非甾体消炎止痛药，如布洛芬等。

康复期如何锻炼？

当疼痛症状缓解后，就可以开始进行康复锻炼了。但请注意，一定要在疼痛完全消失后再开始锻炼，否则可能会适得其反。

“小燕飞”训练

“小燕飞”是康复期最常用的锻炼方法之一，可以有效增强脊柱周围肌肉的稳定性。

• 俯卧位，手背伸直，头后仰，双腿绷紧后伸。
• 后背发力，使身体反翘，抬起5-10秒后放下。
• 每次重复5-10次，年轻人可以适当延长每次抬起的时间。

其他康复训练

1. 腹部收缩训练：仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，肚脐眼主动下沉，保持10秒后放松，重复20次。

2. 腰部扭转训练：仰卧位，屈髋、屈膝90°，保持腹部收缩，缓慢控制双膝向两边运动，重复20次。

3. 四肢交替撑地训练：跪趴在垫上，将对侧手脚分别向上平举，保持5-10秒，每侧重复10次。

4. 挺腹训练：仰卧位，双脚固定，抬高臀部，保持5-10秒后慢慢放下，重复10次。

5. 直腿抬高训练：仰卧位，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，重复15次。

如何预防腰扭伤？

1. 选择合适的鞋子：在湿滑的路面行走时，选择防滑鞋，避免穿高跟鞋或底面光滑的鞋子。

2. 走路时集中注意力：不要边走路边看手机，特别是在上下楼梯时。

3. 正确搬重物：搬重物时，应先蹲下，用腿部力量而非腰部力量起身。

4. 加强核心肌群锻炼：定期进行腰背肌和腹部肌肉的锻炼，增强脊柱稳定性。

5. 保持正确姿势：无论是站立还是坐着，都要保持脊柱的自然曲线，避免长时间保持同一姿势。

6. 学会正确防跌倒技巧：在可能摔倒的情况下，尽量用臀部着地，避免用手臂支撑，减少腰椎损伤的风险。

急性腰扭伤虽然痛苦，但通过正确的护理和康复训练，大多数人都能在7-15天内恢复正常活动。记住，适当的休息和科学的康复训练是关键。如果症状持续或加重，一定要及时就医，避免延误治疗。毕竟，我们的腰椎只有一次，善待它，就是善待自己。