健身时饮食和营养的三大原则
健身时饮食和营养的三大原则
不管是想要健身还是想要变得更加轻盈健康，基本的原则都是一样的：良好的饮食为第一要件！饮食提供你运动需要的能量，而且不管你是男性还是女性、16 岁还是 60 岁，你需要的健身饮食都适用同样的原则！
所以如果你很想要把自己大改造一番、了解健身饮食的营养秘诀、了解怎么让你的健身过程变得超级不一样的话，赶快继续读下去！我们会帮你解释健身饮食和营养的三大原则：多元蛋白质、优质碳水化合物、好好控制饮食份量。
1. 健身的基础：蛋白质再多元一点！
讲到健身，我们就一定要先提到健身饮食界的霸主：蛋白质，不管你是想要变得更加结实、变巨巨，蛋白质就是你的好朋友！
每天需要摄取多少蛋白质？
健身界的大哉问就是：每天要吃多少蛋白质才能让肌肉生长得最好？答案是：因人而异，这个数值会因你的年龄、性别、活动量、健身目标而不同，但如果想要健身的话，原则上每天可以尽量摄取自己体重数（公斤）x 1.2～2.2 公克的蛋白质。
多元蛋白食物
那知道该吃「多少」后，我们再来看看该吃「什么」，蛋白质的食物不只好吃，还有超多选择！
健身饮食的主角可以是动物蛋白也可以是植物蛋白，动物蛋白可以选择鱼类、乳制品、油脂较少的肉类（如：鸡肉、火鸡），而植物蛋白则可以选择豆类和小扁豆，找到最适合你的蛋白质食物后，把它们加入你每天的饮食当中就可以了！ 如果你还不拿不定主意，我们有另外一篇文章帮你推荐最优质的植物蛋白和动物蛋白！
摄取蛋白质的时间点也很重要
那知道蛋白质该吃多少、吃什么后，还要注意什么时候吃！运动前后，摄取营养素非常重要，想要有最佳的表现，就需要能量，而运动前摄取蛋白质就可以提供这些必要的元素；运动后摄取蛋白质则可以帮助恢复、修复，蛋白质的功能就是这么多样，陪伴你健身的每一里路！
2. 吃更多碳水化合物以增加你的能量储存
当你开始努力健身的时候，你会需要碳水化合物在健身的时候给你充足的能量、运动更持久，同时别忘了，碳水化合物对男性和女性的健身过程是一样重要的！
碳水化合物在健身过程中的功能
身体主要的能量来源是葡萄糖，它是由我们摄取的碳水化合物被分解而成，把碳水化合物想成给肌肉的火箭级燃料，做比较困难的训练时，所需的能量就是由碳水化合物提供，同时也会让你健身后恢复更有效率。
好的碳水化合物：复合型
碳水化合物有两种：简单型和复合型，复合型碳水化合物可以稳定地提供身体能量，让你有足够的精力完成你的健身课表、避免疲劳。常见含复合型碳水化合物的食物有：非精制谷物、水果、蔬菜、豆类⋯⋯等等。
健身前后摄取碳水化合物
要补充营养，时机其实是首要条件！健身、运动 的碳水化合物可以让你劲量十足地做完你的健身课表；运动后摄取的碳水化合物则会帮助更有效率地运作。
3. 精确控制饮食份量：了解自己该吃多少
健身不只是要吃得更多，而是要更聪明地吃，不管是哪一个性别，想要达到你增肌的目标，就一定要知道你每天该摄取多少热量，接着，藉由控制饮食的份量、不同营养素的分配，来确保正确的营养摄取。
要有多余的热量才能让健身效果更好
要健身就一定需要多的能量，也就是说，你每天吃的热量要大于你消耗的热量，身体才有能量可以使用，但要注意的是，这并不是让你尽情大吃大喝、每天酒肉笙歌喔！> <
怎么计算自己需要多少热量？
要计算你需要多少热量需要考虑两个因素：
- 你的基础代谢率（BMR），也就是身体在休息、什么都不做的状态下会消耗的热量
- 你的活动量
很多 app 和线上的小工具都可以帮你估计你的活动量所消耗的热量，而你的每日总消耗热量（total daily energy expenditure，TDEE）就是基础代谢率 + 每天活动所需的热量。
如果要维持现在的体重和肌肉量，你摄取的热量就该等于你的每日总消耗热量，但想要健身就需要吃得比这个数值还多、想要减重就要吃比这个数值少。
营养均衡的神奇力量
热量很重要，但它从哪里来也是同等重要的，平衡蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的摄取可以让这些营养发挥最大的效益，你也可以依照自己的需求决定这些营养素摄取比例的分配。
份量控制的艺术
控制饮食份量可以让你达到你的热量和营养目标、让肌肉有足够能量但又不会给身体不需要的热量，你可以用 app 或手帐来记录自己每天饮食的份量和种类，这样也可以更了解自己的饮食习惯。
控制份量的方法有很多，你可以用掌心或拳头目测食物的份量，例如：一份的蛋白质大概是你的掌心的大小，想要更精准的话，也可以投资自己，买个厨房用的小电子秤或量杯更精确地测量食物的份量，熟练之后就可以自己估算了！
你也可以到我们的另外一篇文章看更多可以帮助你控制饮食份量的小技巧！
以上这些预估出来的数值可能会和身体实际呈现出的结果不太一样，所以别忘了保持弹性、每隔一段时间就要重新衡量你的目标，然后根据你的进度调整你摄取的卡路里总量！
你也可以考虑去咨询有执照的营养师，让他们根据你的目标、健康状态、生活习惯给你更合适的建议。
健身饮食、营养原则全家老少都适用！
健身饮食和需要的营养不论性别，都适用一样的原则，男性和女性都可以聪明地用蛋白质、碳水化合物、份量控制打造自己。
健身的过程同时也需要纪律和不懈的努力，所以你如果想要在健身过程中更精准地掌握进食的热量、吃对营养，掌握这些饮食的原则，你的梦想就不远了！
免责声明：本文章仅供参考，并不是专业的医疗建议，如果你有任何疑虑或特殊的身体状况，请在食用补充品或补充剂或改变饮食习惯前咨询专业医疗人员。