粗粮不是越多越好，专家解读粗粮细粮与健康饮食

粗粮不是越多越好，专家解读粗粮细粮与健康饮食

小麦是我国北方人民餐桌上主食的主角，有人说小麦是粗粮，有人说是细粮。那么到底什么是粗粮和细粮呢？

什么是粗粮和细粮

细粮也叫精粮，就是我们常吃的大米和白面做的各种食物，如米饭、馒头，米线，面条等。粗粮则是区别于细粮的粮食，主要包含三种类型：

• 谷物类：如小麦、大麦、糙米、玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等
• 杂豆类：如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等
• 块茎类：如红薯、山药、马铃薯等

可能有的家长会说，你说的大米不就是脱了壳的糙米吗？还有白面不也是小麦磨出来的吗？它们不一样吗？其实糙米和小麦经过去皮、抛光、研磨等一系列加工后变成大米和白面，已经变成了另一种食材，它们的外形及营养价值随着精加工的改变已经不同了，所以才从粗粮变成了细粮。

粗粮与细粮的营养价值

我们知道细粮是一些粗粮精加工而来的，所以它保留了粗粮中重要的营养素，如淀粉、蛋白质、矿物质及微量元素、维生素、氨基酸等等。而粗粮由于没有被精加工，它的营养成分保留完整，会含有更加丰富的蛋白质、脂肪、微量元素、氨基酸，以及碳水化合物和膳食纤维等人体所需的营养成分。

经常吃粗粮对我们人体是有益的，比如帮助肠道蠕动、预防通便不畅、改善心血管功能、控制血糖、控制体重等。但长期大量的吃粗粮也是有害的，会影响消化系统的正常工作；还可能会造成某些营养素的缺乏；对于正处在生长发育期的青少年更是不宜多吃。

细粮也正是因为精加工的原因，其营养成分更易被人体吸收和消化，特别是对于正在生长发育的青少年更适合。根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议6~17岁学龄儿童每餐摄入的粗粮不要超过主食总量的1/3，学龄儿童摄入的主食要以细粮为主，粗粮为辅，粗细搭配，科学膳食，增强体质。粗粮的口感确实不如细粮细腻，如果改变加工和烹饪方法也可以变成美味。

粗粮细做，健康加倍

1.选择新鲜粗粮做食材

一方面新鲜粗粮营养物质含量较丰富,另一方面新鲜粗粮不易被黄曲霉所污染。久置的粗粮容易出现霉变,食用后不但吸收不到营养，还有可能诱发疾病，损害身体健康。

2.提前浸泡口感好

在烹煮粗粮之前，提前浸泡一下,可以减少烹煮时间，同时能提升口感，还能帮助消化。粗粮种类不同，浸泡时间也不同，像豆类一般3~5小时。另外，夏季还是将粗粮放在阴凉处或冰箱冷藏室内储存,以减少细菌的滋生。

3.烹煮要清淡

块茎类粗粮如土豆、红薯等都是亦粮亦蔬的好食材，为了追求口味，有一些家长在烹煮过程中添加过多的酱油、糖、醋、盐等调料,这样虽然提升了口感,但是加重了肾脏的负担。建议为青少年烹煮粗粮时，要坚持“三少”原则,即少油、少糖、少盐。

4.多样烹调

粗粮的做法有很多，除了煮粥以外，还可以做主食,如杂粮米饭、黄米面馒头，杂粮烙饼（为青少年儿童准备的杂粮主食，建议粗、细粮的比例为1：2）；也可以制作粗粮饮品，如玉米黄豆汁；也可以做成美味的米浆，如红薯大米浆；还可以做成营养易消化的粉糊，如红豆莲子糊；或者各种小点心，如窝窝头等。

粗粮是健康的好食材，但是粗粮中的膳食纤维会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，久而久之将影响青少年的身体发育，所以青少年的粗粮摄入量一定要控制好，细粮为主，粗粮为辅。

本文原文来自青苗营养课堂