骨质增生的日常预防秘籍
骨质增生的日常预防秘籍
“颈椎病已不是老年人‘专利’，颈肩部疼痛、上肢疼痛麻木无力、走起路来跌跌撞撞如同踩着棉花、无故摔跤……这些症状可能是颈椎发出的预警信号。”近年来，颈椎病年轻化趋势明显，主要原因与年轻人的生活方式息息相关。长期伏案、长时间低头看手机，加之不正确的坐姿与睡姿，使颈部长时间处于一个屈曲固定的姿势，久而久之导致颈椎生理曲度变直，甚至还会出现反弓，从而加速颈椎的退变老化。
欧洲脊柱外科协会曾发出警示，长期低头玩手机、看电脑，相当于脖子负重25千克。当头部前倾呈30度角时，颈椎承重约18千克；前倾呈45度角时，颈椎承重约22千克。不难想象，当颈椎长期处于高负荷状态，颈椎间盘很容易过早出现退变老化，进而发生椎间关节失稳、椎间盘突出、骨质增生等现象，导致压迫刺激脊髓和神经根。此外，年轻人由于缺乏运动，颈部肌肉得不到有效锻炼，使得颈椎稳定性下降，这也是颈椎病年轻化的原因之一。
骨质增生，这一常见的骨骼退行性疾病，近年来引起了医学界的广泛关注。其主要特征在于骨骼组织的异常增生和硬化，这一过程不仅使骨骼结构发生变化，还常常导致关节疼痛、僵硬以及功能受限等严重症状，极大地影响了患者的生活质量。
随着医学科技的飞速发展和研究的不断深入，对骨质增生的认识和治疗策略也在不断更新和完善。传统的治疗方法，如药物治疗和物理治疗，虽然在一定程度上能够缓解患者的症状，但往往难以达到根治的效果。因此，探索新的治疗方法，提高治疗效率，减少副作用，成为了当前研究的热点。近年来，随着分子生物学、遗传学等学科的快速发展，人们对骨质增生的发病机制有了更深入的了解。基于这些新的认识，研究者们开始尝试从多个角度出发，探索新的治疗策略。例如，通过基因编辑技术来纠正导致骨质增生的基因突变，利用干细胞技术来修复受损的骨骼组织，以及开发新型的靶向药物等。这些新的治疗策略不仅为骨质增生的治疗提供了新的思路和方法，也为临床治疗和预防提供了新的可能性。相信在不久的将来，随着这些新策略的进一步发展和完善，骨质增生的治疗将会取得更加显著的成果，本文通过检索相关文献，总结出了当前骨质疏松证的治疗方案，为之后探索新的治疗方案提供一定的基础。
骨质增生的预防要注意以下几个方面：避免长期剧烈运动，长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发骨质增生的基本原因之一。尤其对于持重关节(如膝关节、髋关节)，过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉，造成局部软组织的损伤和骨髂上受力不均，从而导致骨质增生。
如何预防骨质增生？
调整生活方式
避免长时间低头：伏案45分钟左右可以做做颈椎操，前后左右伸展活动一下颈椎，但要注意速度不宜过快，幅度不宜过大，防止肌肉韧带过度牵拉。
保持良好睡姿：以仰卧位睡姿为主的患者，枕头可以稍微低一点，但要垫实，颈部不要悬空；侧卧位睡姿为主的患者，枕头可以稍微高一点，与肩同高，原则就是尽量维持脊柱正常的生理曲度。
科学运动：游泳、放风筝、打羽毛球等都对改善颈椎曲度，缓解颈肩部疼痛有积极作用。要注意的是，运动需掌握方法，把握量和度，避免长时间不运动后突然剧烈运动导致损伤。在上班工作间隙，可以做一些简单的颈椎肌肉锻炼，比如双手交叉抵于脑后，做双手向前抱团，头颈向后的抵抗动作，持续5秒钟，放松5秒钟，交替进行，也可以起到很好的锻炼效果。
避免久坐：久坐不动是诱发腰椎疾病的最常见原因之一。有研究表明，坐姿时腰椎负荷较平躺、侧躺或站立时明显增加，当坐姿时身体前倾，腰椎负荷最大。如果坐姿不正确，桌椅高度又不合适，更容易“催老”腰椎。
加强腰背肌训练：比如有意识做一些卷腹、平板支撑等动作，增加脊柱的内在稳定性。但要注意循序渐进，避免不科学运动造成腰椎损伤。生活中也要注意科学用腰。在弯腰取物时，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力且动作要缓。午睡休息时，避免趴睡。
合理运动：避免爬楼梯、爬山、深蹲这些对关节压力较大的活动，特别是大体重的朋友可以选择散步、慢跑、游泳等中等强度的运动。同时，避免突击体育锻炼。长期不运动的人来一次突然的“大剂量”运动，很容易对关节造成严重伤害。
保持合理体重：过胖会对关节带来直接压力，但过瘦、缺乏足够的肌肉同样容易使关节受损。此外，当出现关节不适等症状后，要注意避免生活中的外来负重，比如需要提拎重物时尽量使用手拉车等工具。
强化关节肌肉：日常可以进行直腿抬高、静蹲训练等动作，通过强化关节周围的肌肉使关节更稳定，减少受伤风险。
饮食预防
均衡饮食：摄入足够的钙质和维生素D。钙质可来自乳制品、豆类和深绿色蔬菜等，而维生素D除靠晒阳关外，食物如三文鱼和鸡蛋亦有提供。
恒常运动：户外活动如晒太陽，可协助製造維他命D，並刺激骨骼增生，而重量訓練與運動包括：慢跑、登山、舉重等，可增加骨密度，改善肌肉力量和靈活性，降低跌倒的風險。
远离有害习惯：要避免吸烟与饮酒，因会對骨骼健康造成不利影響。
维持合适体重：維持適當的體重，若體重過高會增加骨骼承受的壓力。而體重過輕或骨架較小亦有機會為患上骨質疏鬆症的高危一族。
进行检查：通过骨密度检查，可及時發現問題並採取相應的治療措施。一般人到中年後，骨質流失開始變得明顯，特別是更年期女性，因體內雌激素下降，會加劇骨質的流失。
选择合适的鞋子：穿舒适、有良好支撑和足弓支撑的鞋子，以减少对足跟的压力。
控制体重：身体过重会增加足跟的负担，保持健康的体重可以减轻足跟的压力。
适度运动：进行适度的锻炼，增强足部和腿部的肌肉力量，提高足踝的稳定性。步行、慢跑、瑜伽等低强度运动都是不错的选择。
注意姿势：保持正确的站立和行走姿势，避免长时间站立或行走。长时间保持同一姿势会增加关节承受的压力，所以适时休息和调整姿势非常重要。
均衡饮食：摄入富含钙、维生素 D 和蛋白质的食物，有助于维持骨骼健康。
避免关节受凉：寒冷潮湿的环境会刺激关节周围组织，引起疼痛。因此，要注意保暖，避免关节受潮。
三种“强筋壮骨”食材
菠菜：富含铁、钙与维生素K，这些营养素对于骨骼健康至关重要。每100克菠菜中维生素K的含量高达482.9微克。维生素K在骨骼形成过程中发挥着关键作用，特别是通过激活骨钙素这一环节。骨钙素因其分子结构中的独特残基而特别，这些残基的形成依赖于维生素K的催化，使骨钙素能更有效地结合钙离子，促进骨骼矿化，形成坚固的骨骼。研究还发现，维生素K的摄入量与个体的骨密度之间存在显著的正相关性。
西兰花：属于十字花科蔬菜，富含维生素C、维生素K与膳食纤维。每100克西兰花中的维生素C含量在81.2毫克至119毫克之间。维生素C在肌肉保养与修复过程中发挥着核心作用，它积极参与胶原蛋白的构建，对于维持肌肉组织的弹性与力量至关重要。此外，西兰花中的膳食纤维有助于老年人维持消化系统的顺畅运作，促进整体健康。
豆腐：因其蕴含丰富的优质植物蛋白、钙质与独特的大豆异黄酮等营养成分而备受推崇。优质植物蛋白是肌肉与骨骼不可或缺的基本构建单元，对于促进组织修复、维持机体结构完整性具有至关重要的作用。钙作为骨骼健康的核心矿物质，对于预防骨质疏松等骨骼问题具有决定性的影响。值得一提的是，豆腐中的大豆异黄酮作为一类天然的植物雌激素，在调节体内激素平衡、促进骨形成方面展现出显著优势。特别是对于绝经后的妇女而言，大豆异黄酮的补充有助于缓解骨质疏松等症状，为骨骼健康提供额外的保障。
除了这三种主要的“强筋壮骨”食材外，还有一些其他食物也对老年人的骨骼与关节健康发挥着重要作用。例如，骨头汤是传统中医养生中常推荐的食疗方式。骨头中含有丰富的钙质与胶原蛋白，长期食用可以补充骨骼所需的营养。在熬制骨头汤时，加入一些醋可以促进钙质的溶出，增加人体对钙的吸收利用。此外，海带与虾皮也是很好的补钙食物。海带含有丰富的矿物质，每100克的海带中就含有1100毫克的钙。同时，海带中的褐藻酸钠盐有助于预防一些骨骼相关疾病。虾皮则是一种物美价廉的钙源，可以在日常饮食中适当添加。鱼类，特别是富含omega-3脂肪酸的鱼类如三文鱼等，对骨骼健康也有重要作用。鱼类不仅含有钙，还含有协助钙吸收的维生素D，是一种全面的骨骼健康食品。在日常饮食中，还可以适当增加一些坚果类食物如核桃、杏仁等。这些食物富含蛋白质、钙质与有益脂肪，对维护骨骼健康具有积极作用。同时，柑橘类水果如柠檬、橙子等含有丰富的维生素C，可以促进钙质的吸收。
钙和维生素D是维持骨骼健康的重要元素。《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议50岁以上中老年人每日元素钙摄入量为10001200 mg。然而，中国人群日常饮食中的钙含量通常偏低。因此可通过饮用牛奶或补充钙剂来增加钙摄入量，使钙总摄入量达8001200 mg/d。研究表明，乳制品、钙和维生素D的摄入对于提高骨密度和降低骨折风险有积极影响。乳制品的摄入与腰椎、股骨颈、全髋关节和全身骨密度的增加有关。钙和富含维生素D的牛奶可以增加绝经后女性的维生素D浓度和股骨颈的骨密度。钙和维生素D联合补充显著增加绝经后妇女的总骨密度及腰椎、手臂和股骨颈的骨密度，并降低髋部骨折的风险。
日常养护
篮球是爆发力强的运动，日常可以多锻炼大腿力量，包括膝盖周边的肌肉群，可以选择深蹲、爬山、爬楼梯等锻炼方式，膝盖周边的肌肉群组织越发达，对膝盖就起到更好的支撑作用，同理（护膝）的功能。
日常除了锻炼，还得多养护，养护不是等到受伤了再去治疗，是日常通过食补等方式加强骨骼韧度、增强膝盖软骨之间的润滑度以及软骨的养护，并及时了解因为运动造成的膝盖疼痛原因，及时修护运动损伤。
运动是为了健康，希望大家多提前预防运动损伤，也就多一份快乐！
通过这些简单易行的方法，我们可以有效预防骨质增生，享受健康的生活。