怀孕初期如何吃得开心又健康？

怀孕初期如何吃得开心又健康？

怀孕初期，很多准妈妈都会遇到食欲不振的问题，这不仅影响自身舒适度，还可能影响到宝宝的健康。通过饮食调节，比如选择清淡易消化的食物、少食多餐、适当吃些水果补充维生素，可以帮助缓解早孕反应带来的不适。此外，保持良好的作息和适量运动也有助于提高食欲。让我们一起探讨更多实用的小技巧，让怀孕初期也能吃得开心又健康吧！

怀孕初期食欲不振的主要原因是体内激素水平的变化。随着怀孕时间的增加，胎盘分泌的人类绒毛膜促性腺激素（hCG）浓度升高，抑制胃酸分泌，导致食慾不振、消化不良。同时，孕激素上升也会抑制胃肠蠕动，使食物滞留时间延长，引起胀气不适。

少食多餐，使用小餐具

将一日三餐改为五到六餐，每餐少量进食，避免胃部空虚引发不适。使用偏小的汤匙、饭碗、餐盘等餐具，将食物送进口中后，可以小口小口吃、细嚼慢咽，避免暴饮暴食。看到盛得像小山一样的饭碗时，更容易感觉没胃口。少量多餐并使用一碗一碗小份量的菜肴，可避免这种状况。

餐前喝醋，开胃助消化

饭前喝一杯酸甜爽口的醋饮有助于改善食欲。餐前喝醋，醋酸有助于促进人体对矿物质的吸收效率，比如碘、铁、钙等属于宝宝发育的所需物质。餐前开胃，帮助孕妈咪更均衡摄取母体及宝宝发育成长的所需养分，并促进肠胃消化。直接饮用微酸的醋，或加入沙拉料理中作为调味，可增加菜肴的清爽感，防止恶心、孕吐、舒缓不适感。例如，纯酿苹果醋拥有大量维生素抗氧化剂，能促进新陈代谢，减缓脸部产生局部黄褐斑，也就是“妊娠斑”的生成。纯酿苹果醋也可换成酸梅、樱桃、葡萄等酸性食物。

值得注意的是，浓缩的食用醋与柠檬原汁一样，pH值皆为3，若不加稀释直接饮用，容易对肠胃造成负担，因此建议以“醋：水＝1：10”的比例稀释后再饮用。

每天食用一小把好消化的坚果与果干

除了尝试少量多餐、使用小餐具等方法，每天食用坚果与果干也是个更完善补充营养的好方法。除了富含钙、锌、铁及维生素B，比如杏仁与葵花籽属于不饱和脂肪酸，对身体有益。那么孕妈咪每天吃多少坚果及果干比较好呢？一小把为建议用量，大约是手掌摊开、掌心微弯，所能容纳的份量。除了正餐，再另外将杏仁、核桃、腰果、南瓜子作为点心，也是怀初期吃不下正餐，或想额外补充营养的好方法。

孕期按照月数可分三大阶段，孕妈咪可参考各阶段的体重增加建议，可藉此管理饮食份量及类型。

孕妈咪体增幅度参考

孕期阶段 第一期 第二期 第三期

怀胎月数 03个月 46个月 7个月至出生

体重增加上限 1~2公斤 5公斤 5公斤

改善进食环境

选择安静舒适的用餐环境，播放轻松音乐以提升食欲。同时，避免接触刺激性气味，如油烟、香水等，这些都可能引发恶心感。

保持良好作息和适量运动

规律的作息有助于调节身体机能，适量的运动（如散步）可以促进肠胃蠕动，改善食欲。但要注意运动强度不宜过大，避免剧烈运动。

清淡易消化的食物

• 小米粥、白米粥、蒸蛋等，能有效减轻胃肠道负担。
• 蔬菜汤或清炖肉类汤品，既营养又不会加重胃肠不适。

富含叶酸的食物

• 绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）
• 坚果（如核桃、杏仁）
• 全麦面包等，有助于预防胎儿神经管缺陷。

高蛋白食物

• 瘦肉、鱼肉（尤其是深海鱼类）
• 豆制品和奶制品，为母婴提供必需的蛋白质。

新鲜水果和蔬菜

• 苹果、橙子、香蕉等水果
• 各种颜色的蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维，促进健康。

保持水分充足

每天至少喝8杯水，避免便秘等问题，并帮助排出体内废物。

如果食欲不振的症状严重影响日常生活，应及时就医，在医生的指导下采取进一步措施。同时，避免自行服用药物，特别是止吐药，以免对胎儿造成不良影响。

总之，怀孕初期应注重营养均衡，根据个人口味调整饮食，同时保证充足的休息与良好的心态。如有特殊情况，请及时咨询医生。祝你孕期顺利！