肩周炎康复秘籍：詹红生教你几招摆脱“冻结肩”
肩周炎康复秘籍：詹红生教你几招摆脱“冻结肩”
肩周炎，又称“冻结肩”或“五十肩”，是一种常见的肩关节疾病，主要表现为肩部疼痛和活动受限。据统计，每年每50人中就有1人可能患上肩周炎，发病率占总人口的2%～5%。虽然肩周炎的治疗方式多样，但科学证实，康复锻炼是缓解症状、恢复功能最有效的方法之一。今天，我们就来介绍一些简单易行的康复锻炼方法，帮助你摆脱肩周炎的困扰。
詹红生推荐的康复方法
詹红生全国名老中医药专家嘉定传承工作室提供了一套科学有效的肩周炎康复方案。这套方案结合了传统中医理论和现代康复医学，通过一系列针对性的锻炼动作，帮助患者缓解疼痛，恢复肩关节功能。
爬墙运动：面对墙壁站立，用患侧手触摸墙面，从低处开始，逐渐向上爬动，直到最大限度。每次保持10-15秒，然后缓慢回到原处。重复10-15次，每天做3-5组。
拉毛巾运动：取一条长毛巾，双手各执一端，放在身后。一手在上，一手在下，开始时活动可能受限，但要循序渐进，逐渐增加动作幅度。每天做3-5组，每组10-15次。
画圆圈运动：自然站立，双臂自然下垂。以肩关节为轴，做画圆圈的动作，先顺时针方向，再逆时针方向。动作幅度由小到大，每天坚持做几次。
石氏伤科手法：这是一种专业的中医手法治疗，通过特定的手法松解肩部粘连的组织，促进血液循环，缓解疼痛。建议在专业医师的指导下进行。
其他有效康复方法
除了詹红生推荐的方法，还有一些经过临床验证的康复训练，同样值得尝试。
钟摆训练：身体前屈，健侧手扶桌子，患肢自然下垂。在水平方向上做顺逆时针旋转、前后及左右移动。每天做3-5组，每组10-15次。
手指爬墙训练：双手沿墙壁缓慢向上爬动，尽量举高，然后缓慢回到原处。重复10-15次，每天做3-5组。
手杖训练：双手握住手杖，健侧手带动患侧手活动，向各个方向活动。每天做3-5组，每组10-15次。
力量训练：在解冻期，可以将手杖换成重物，如矿泉水瓶或哑铃，进行力量训练。每天做3-5组，每组10-15次。
日常预防和保健
除了康复锻炼，日常的预防和保健同样重要。
加强肌肉锻炼：通过耸肩、按揉肩部等简单动作，增强肩关节肌肉的力量，预防和延缓肩周炎的发生。
防寒保暖：寒冷是肩周炎的诱发因素，要注意根据天气变化增减衣物，保持肩部温暖。
补充营养：均衡饮食，多摄入富含Omega-3和抗氧化剂的食物，如深海鱼、坚果和各种蔬菜，有助于减轻炎症。
适当休息：避免长时间保持同一姿势，每工作一小时，起身活动5-10分钟，做些简单的拉伸运动。
正确姿势：保持良好的坐姿，大腿与腰、大腿与小腿保持90°弯曲，手腕和前臂呈一条直线。
肩周炎虽然令人困扰，但通过科学的康复锻炼和日常预防，大多数患者都能有效缓解症状，恢复肩关节功能。记住，持之以恒是关键，不要因为短期内看不到明显效果就放弃。坚持下去，相信你一定能重获灵活的肩膀，享受无痛的生活！