久坐当心“臀肌失忆”！医生推荐4个动作预防

创作时间:

2025-01-22 06:57:18

作者:

@小白创作中心

“臀大肌失忆症”，也称为“死臀综合征”，是一种由于长时间久坐或缺乏活动导致的臀部肌肉功能障碍。这种状况不仅影响美观，还可能导致一系列健康问题。湖南省胸科医院康复门诊副主任医师张志明提醒，久坐不动易引发“臀肌失忆症”，并介绍了几个简单有效的预防方法。

臀大肌失忆症，也称为“死臀综合征”，是一种由于长时间久坐或缺乏活动导致的臀部肌肉功能障碍。这种状况不仅影响美观，还可能导致一系列健康问题。

影响美观：臀大肌失忆症会导致臀部变得扁平和松弛，影响外观。
影响身体其他部位的功能：如大腿变粗和腰背疼痛等。久坐限制血液流动，造成臀肌失忆症，会导致髋关节疼痛、腰痛和脚踝问题。臀肌无法长时间承受体重，久坐会降低身体利用臀肌难以置信的力量的能力。髋部持续弯曲的位置和组织的压迫使得臀肌的功能被关闭。
影响身体姿态：臀大肌失忆症会引起骨盆前倾，从而拉紧下背部，造成下背部疼痛。此外，它还会造成膝关节、髋关节、肩关节过紧、产生疼痛，因为身体其他部分的关节排列也失调了。
影响日常生活：臀大肌失忆症可能导致坐久站不起来、蹲下站不起来、上下楼梯困难或疼痛，以及走路或跑步没有效率。
影响神经系统：臀大肌失忆症还可能引起协同优势的现象，即臀部和腿部较小的辅助肌正在接管运动，并控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量。
影响整体健康：臀大肌失忆症还与多种慢性疾病的风险增加有关，包括心脏病、糖尿病、肥胖、骨质疏松、抑郁和焦虑等。

湖南省胸科医院康复门诊副主任医师张志明提醒，久坐不动易引发“臀肌失忆症”，并介绍了几个简单有效的预防方法：

定时活动：每坐45—60分钟起身活动，避免长时间保持同一姿势。
臀桥运动：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地面上，与臀部同宽。收紧腹部和臀部肌肉，将臀部抬离地面，直到膝盖、臀部和肩膀成一直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下。重复10-15次。
侧抬腿运动：侧卧位，下方的手肘支撑头部，上方的手放在身体侧面。下方的腿伸直，上方的腿弯曲，脚跟靠近臀部。然后将上方的腿向上抬起，保持几秒钟，然后慢慢放下。每侧重复10-15次。
深蹲运动：双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。慢慢弯曲膝盖，像坐在椅子上一样下蹲，保持背部挺直。下蹲到大腿与地面平行的位置，然后慢慢站起来。重复10-15次。