弹力带训练肌肉8个方法！一条阻力带就可训练胸肌、三头肌、背肌
弹力带训练肌肉8个方法！一条阻力带就可训练胸肌、三头肌、背肌
一条弹力带就能在家训练胸肌、三头肌、背肌等多种肌肉！
练肌肉不一定非要去健身房，只需要一条弹力带（阻力带，Resistance Band），即使足不出户，在家也可以进行多种肌肉训练，无论是胸肌、三头肌、背肌乃至核心肌肉，都可以得到有效锻炼。
使用弹力带训练肌肉的好处
个人而言，相比哑铃，更喜欢使用弹力带训练。首先，空间问题是一个明显的优势：在香港这样的寸金之地，当你正在烦恼如何收藏一对5、60磅哑铃时，一条弹力带大概只有一本书的大小，方便收纳。而且可以随身携带，方便在外地旅游或出差时保持运动，维持身材，连偷懒的理由都没有！最后，弹力带在训练时为了保持姿势稳定，更容易刺激深层肌肉，提高训练效果。
Q：选购弹力带有何注意事项？
A：
弹力带有不同的粗细度，从而分为不同阻力的磅数，有时会用公斤或磅数来表示。越粗的弹力带需要越大的力量去拉。不同阻力的弹力带可以针对不同的训练：
- 低阻力的弹力带适合增加肌耐力的训练
- 中阻力的弹力带可以增加肌肉体积
- 高阻力的弹力带适合增加肌肉重量的训练
弹力带可以完全取代哑铃吗？
然而，这并不意味着完全否定哑铃的存在。由于握弹力带的位置会影响阻力，每次握的位置不同就会导致每次训练的阻力不同。此外，弹力带都是靠弹性来提供阻力，但在拉伸刚开始时阻力很小，当放松弹力带时，就完全不用发力。因此需要将弹力带拉伸到一定长度，当拉动后，就需要其他肌群协同发力，但目标肌群还没发力，协同肌群就要发更大的力了。
Q：弹力带材质如何选择？
A：
弹力带材质可以分为橡胶弹力带和织布材质弹力带：
- 橡胶弹力带拉伸延展度好，也有不同长度和粗度的选择，但乳胶味较重，有时做完训练时双手会充满味道
- 织布材质弹力带较宽，使用上更舒适，也不易因时间久而断裂，但较难收纳
弹力带与哑铃互补不足
在整个动作中，由于阻力的变化，在顶峰收缩之后，离心收缩的过程的感觉会越来越弱，即使已经集中了“精气神”，但可以“挣扎”的距离缩短。这方面哑铃的效果可能更好。因此，总的来说，实际还是要根据对训练效果的要求来决定使用哪种工具。两个工具不能互相取代，只能互补不足。
其实，一条弹力带，已经可以锻炼到全身肌肉。以下分享几个动作，希望能帮助大家。
1. 弹力带坐姿划船 - 背肌训练
坐姿划船这个动作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效地锻炼到背肌这一组重要的肌肉！
- 坐在地上，将弹力带固定于双脚底，膝盖微弯、背部挺直，放松肩膊并下沉，保持身体稳定。
- 双手拉住弹力带两侧，运用背肌，将手肘与肩膊往后拉，手肘尽量超过背部，在顶峰收缩处保持一至两秒然后慢慢退回原位。
2. 站姿划船 - 背肌训练
就算你的家中环境极小，或者不方便坐在地上，都可以改变动作，化身成站姿划船，同样可以训练得到背肌！
- 身体前倾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往后推。将弹力带调至适当长度踩在双脚下，双手握住弹力带两端，留意两边长度以免阻力不一。
- 双手拉住弹力带两侧，运用背肌，将手肘与肩膊往后拉，手肘尽量超过背部，腹部要用力收紧，亦注意不要驼背和耸肩，以免受伤。在顶峰收缩处保持一至两秒，感受斜方肌和背阔肌收紧，然后慢慢退回原位
3. 颈前下拉 - 背肌训练
背肌是很多人都会忽略的肌肉，但是弹力带却是一种非常简单及易用的工具，利用多种方法训练背肌的不同肌肉群！
- 握住弹力带高举，掌心向前，大概比肩膊宽的距离。背部挺直，腹部收紧。站立从双肩与脚同宽。
- 双手往外拉开，拉至略高于肩膊位置。感受背阔肌，菱形肌和斜方肌收紧。保持一至两秒后慢慢回到开始姿势
4. 弹力带三头肌训练
想让手臂线条更加出色，不得不练的肯定是三头肌，而一条弹力带，再加一个固定点，就可以帮你训练难练的三头肌了！
- 找一个与肩膊高度差不多位置固定好弹力带，右手弯曲，握住弹力带，掌心向内。身体稍微向前倾，臀部后推，双膝微曲，
- 手臂紧贴身躯，手肘伸直，感受三头肌收紧，顶峰收缩一至两秒后慢慢退回原位。
- 换左手做相同动作。
5. 肩膊侧平举 - 肩膊训练
想让身形更好看，穿西装更有型，肩膊的训练都是不可或缺！
- 双脚踩着弹力带，挺胸收腹。双手握住弹力带的两端，手臂自然放在双腿两侧。
- 运用肩膊力量，将双臂向侧面举起至大约肩膊的高度，维持一至两秒然后慢慢放下。过程中手臂微屈并略微倾斜，使双手呈倒水的角度。
6. 伐木者（Wood Chopper） - 核心肌肉训练
想练好核心肌群，除了做plank等练习之外，利用弹力带的拉力也同样可以达到效果！
- 将弹力带固定好，（如果高于头部就向下拉，水平就向横拉），双手握住弹力带，可伸直双手或置于胸前，双脚比肩稍宽。
- 保持身躯稳定挺直，锁紧腹部。拉动弹力带时以腹部带动身躯，向弹力带反方向旋转。到达顶峰收缩后维持一至两秒，退回原来位置，换另一边再重复动作。
7. 深蹲训练
利用弹力带做深蹲，可以帮助训练髋关节活动度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部发力的朋友，由于膝盖持续受到向内的阻力，臀部会自然地发力来维持身体的稳定性，提高深蹲的正确度。
- 双腿站立与肩膊一样宽，弹力带套在大腿上
- 夹紧臀部，手放胸前以平衡。挺胸收腹，臀部向后推，使身体前倾，膝盖微弯。
- 臀部持续向后，同时背部向后延展，带动膝盖弯曲，使大腿与地面呈90度。
- 把重量放在髋部，膝盖向外并不超过脚尖。
- 用脚跟发力站起。
8. 飞鸟 - 胸肌训练
完美胸肌是不少男士的愿望，想在夏天可以尽显胸肌？现在就要开始练习了！
- 双手持弹力带在身体两侧，手臂微屈且掌心向内相对，将弹力带绕至背后固定在肩胛骨上，双脚平行站立，站距与肩同宽，挺胸和收腹和沉肩，肘关节与肩同高或略低于肩。
- 双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。顶峰收缩一至两秒，然后慢慢回到原来位置。
如何选择适合的弹力带？
弹力带训练看懂了，但弹力带选择也很重要，因为弹力带种类极多，不同种类有不同的功能，学会选择适合自己的弹力带，才可以进行适当的训练！
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