再忙，也要全家一起吃晚餐！营养师教你30分钟上菜，让孩子吃出健康

再忙，也要全家一起吃晚餐！营养师教你30分钟上菜，让孩子吃出健康

在快节奏的现代生活中，与家人共进晚餐似乎成了一件奢侈的事。但研究表明，家庭晚餐对孩子的成长至关重要。营养师程涵宇和儿童福利团体共同推出了"健康宝贝333"计划，帮助忙碌的家长在30分钟内准备出营养均衡的晚餐。

你有多久没有和家人一起吃晚餐了？一项2014年的调查显示，95.4%的家长认为和孩子一起吃晚餐是最幸福的事，但63.9%的家长因为"下班没有时间"而无法亲自下厨，导致孩子面临饮食不卫生、油糖摄入过量等外食健康风险。对此，营养师和儿福团体共同推动"健康宝贝333"的幸福晚餐原则，并传授30分钟上菜的秘诀。

陪伴孩童健康成长，晚餐宣言333

儿童福利联盟文教基金会委托波仕特线上进行"2014在家吃饭最幸福"调查，了解4至12岁孩童与家长的家庭晚餐情况。结果显示，近半数家长一周开伙不到3天，仅有17%的家长表示会天天亲自下厨。

进一步分析不开伙煮饭的原因，有近64%的家长觉得"下班没有时间"是最大问题。而在外就餐不仅导致食物种类摄入较少，还容易获取含糖和高热量食物，直接影响孩子的饮食健康。

除此之外，不同桌共进晚餐的习惯也削弱了亲子的亲密关系。儿福联盟前执行长陈丽如表示，经常与孩子同桌共食的家庭，普遍会有较亲密的亲子关系。本次调查显示，与孩子同桌共食3天以上的家长，在亲子关系平均满意度显著高于共食未满3天者。家长若希望增进亲子互动，不妨多与家人和孩子们共进晚餐。

为避免家人长期缺乏互动与关心，让孩子觉得孤单，以及营养失衡，儿盟提倡"健康宝贝333"宣言，诉求"一週三天亲子餐，三菜一汤营养来，三十分钟就开饭，头好壮壮好心安！"提醒家长注重孩童的健康均衡饮食和心理发展。

胖童比例高，高油+含糖饮料是主因

程涵宇营养师表示，现代孩童普遍有肥胖和高血压的问题，外食习惯和爱喝含糖饮料是主要原因。此外，学童在幼儿园或学校所吃的营养午餐，多数厂商为了迎合孩子的口味，料理以油炸烹调为主，也容易导致油脂摄入过多。

多数组织为了迎合孩子的口味，料理以油炸烹调为主，也容易导致油脂摄入过多。

即使有营养师协助供膳厂商设计营养均衡的餐点，但不少孩童会有午餐挑食，下午再购买鸡排、珍珠奶茶等高热量食物当作点心的习惯，实际摄取的营养均衡度却难以掌握。值得注意的是，就算食物种类摄入均衡，也不代表吃得好，仍需兼顾食材本身的卫生和品质，品质差的食材，营养价值相对较低。

三菜一汤补营养，晚餐快速上菜有妙招

程涵宇营养师表示，无论是孩童或成年人，为了补充白天外食所欠缺的营养素，建议晚餐多补充钙质和膳食纤维，餐点至少三菜一汤，食材需包含五谷根茎类如糙米饭，以及多种且多量的蔬菜、水果。

许多家长觉得自己煮晚餐太花时间，程涵宇营养师传授30分钟就开饭的秘诀：尽量选择削皮就能烹煮的食材，例如丝瓜或莲藕，可省去叶菜类费时10分钟冲洗和浸泡以去除农药残留的时间；巧妙运用水果入菜，例如糖醋排骨，可以新鲜凤梨取代部分排骨，减少烹调时间，又能增加纤维质的摄取。

巧妙运用水果入菜，例如糖醋排骨，可以新鲜凤梨取代部分排骨，减少烹调时间，又能增加纤维质的摄取。

此外，也可利用冷冻调理包的概念，先把适合冷冻储存的食物一次大量烹煮，再分小包装冷冻，要吃的时候再加热即可。以马铃薯炖肉为例，单次多煮一点，分装成多个小调理包冰冻，日后只要加热即可食用，也可再加入新鲜洋葱、玉米笋、绿花椰菜或菇类烹调，变换菜色，也可增加膳食纤维和维生素等营养素的摄取，方便、健康又美味。不过，冷冻的菜肴，应在1个月内食用完毕。