初学者的 10 个马拉松技巧：如何为成功的比赛进行训练！

初学者的 10 个马拉松技巧：如何为成功的比赛进行训练！

第一次马拉松训练通常会让你感到不知所措。跑 26.2 英里是一项了不起的壮举，接受这一挑战需要努力工作、时间和奉献精神。但请相信我们，最终总是值得的！

初学者的马拉松训练可以通过几种不同的方式进行。跳进去，只是即兴发挥（不推荐任何方式）或做一些研究，就像你今天一样，以安全和健康的方式进行训练。

做后者可以让你利用这样一个事实，即许多人在你以不太理想的方式进行马拉松训练之前，并从他们的错误中吸取教训。

在本指南中，我们将为你提供 10 个适合初学者的马拉松技巧，以帮助你进行训练，并教你如何跑马拉松并笑着冲过终点线。

初学者的 10 个马拉松技巧

#1：遵循训练计划

与即兴发挥和时不时出门跑步完全相反的是，为你的第一次马拉松比赛制定一个经过深思熟虑的专业训练计划。

有多种初学者马拉松计划供你选择，具体取决于你当前的健康水平和可用的训练时间。

在马拉松手册中，我们的教练为每个级别制定了马拉松训练计划，因此请选择最适合你的开始：马拉松训练计划数据库

一个合适的初学者马拉松训练计划将通过遵循10% 的黄金法则（意味着你每周最多增加 10% 的训练量），包括交叉训练和力量训练，并将所有内容完美地结合在一起拼图让你做好充分准备，同时降低受伤风险。

#2：不要关注速度

对于第一次参加马拉松比赛，不要关注你的配速！享受乐趣，舒适地奔跑，并准备好冲过终点线并渴望计划你的下一个。

毫无疑问，你已经看到许多马拉松运动员进行 3k 和 5k 测试，计算出他们的预计完成时间和马拉松配速以进行训练和比赛。然而，这更适合那些已经完成了第一个马拉松比赛并希望为下一个马拉松比赛配速训练以期获得PR的人。

如果你想知道完成马拉松比赛可能需要多长时间，你可以进行 3k 测试，但这将是寻求一个粗略的估计。这不是必需的，因为随着你在整个训练计划中的进展，你会根据你的长距离跑步了解你的完成时间。

对于初学者来说，最好的马拉松技巧之一就是跑得舒服，不要担心速度和时间。

享受你的训练，享受你的马拉松，你将有足够的时间担心以后的配速。

#3：尊重你的休息日

你会看到任何针对初学者的马拉松训练计划，或任何与此相关的训练计划，都会有计划的休息日。

遵守指定的休息日，这对你的健康和福祉至关重要。确保你的身体有足够的时间从你施加的压力和紧张中恢复过来，为你的第一次马拉松训练。

马拉松训练是令人兴奋的，你可能会感到精力充沛、身体强壮，想在一周中的每一天都出门奔波。然而，从长远或短期来看，这会对你的身体造成不必要的伤害，而令人沮丧的伤害是我们在训练过程中最不想看到的。

遵循你的训练计划，尊重你的休息日。如果你感到太酸痛、疲倦或筋疲力尽而无法出门，请在这里或那里多休息一天，以确保你好好照顾自己，并允许你的肌肉、关节和结缔组织得到休息和修复，以便你为下一堂课做好充分准备。

#4: 力量训练

这一点怎么强调都不为过。

力量训练对所有跑步者都至关重要，无论你是100米短跑运动员、马拉松选手还是超级马拉松选手。

初学者跑者从阻力训练中获益良多，因为增强肌肉可以降低受伤风险，并加快对跑步的适应速度。

更强壮的肌肉 = 更强的跑步者。

添加两天的力量训练足以补充你的初学者马拉松训练计划。确保锻炼是全身性的，包括各种锻炼，例如下蹲、硬拉、弓步、台阶、俯卧撑、划船和平板支撑。

#5：热身和休息

对于初学者来说，两个重要的马拉松训练技巧是在任何跑步或锻炼之前进行热身，然后进行放松。

热身可以让你的身体和思想为接下来的锻炼做好准备，并有助于再次锻炼，降低你受伤的风险，例如在冷腿跑步时拉伤肌肉。

根据你的健康水平，用 5-10 分钟的快走或慢跑热身，然后进行 5 分钟的动态伸展运动。这些动态伸展运动可以包括扫地、脚跟和脚尖行走、踢屁股、高膝、高脚杯深蹲和科学怪人等等。

动态拉伸就是这样，动态的或不断运动的拉伸。你永远不想在跑步前进行静态拉伸；等到跑步后肌肉变暖时再做。

跑步后，放松一下，轻松步行，然后进行静态拉伸（每次拉伸至少保持 45 秒）。一定要包括腿筋、股四头肌、臀大肌、小腿、髂胫束以及你在跑步期间感觉用到的任何其他肌肉 的跑后拉伸。

请务必完成这些步骤，因为它们对于完整而健康的锻炼至关重要。

#6：学习如何正确补充能量和补充水分

在你的马拉松比赛中，你的身体将需要燃料和水分来推动你完成这 26.2 英里。

在你的长跑期间，必须很好地练习加油和补水，以确保你的加油策略将是当天的，并且它是有效的。

我们为初学者提供的马拉松技巧之一有两个不同的方面。

燃料碳水化合物

水合作用的液体

这两者都必须在整个马拉松比赛中进行。

至于碳水化合物，如果你不确定每小时摄入多少，可以遵循以下规则：

体重（公斤）=每小时消耗的碳水化合物克数

因此，如果你体重70公斤或154磅。在美国，你在比赛中每小时需要大约70克碳水化合物才能感到精力充沛，避免撞到著名的“墙”。

检查你所使用的任何燃料的营养标签，计算你每小时的需要。例如，大多数能量凝胶每包含有20-25克碳水化合物，所以如果这个70公斤的人依赖凝胶，他们整个比赛中每小时需要消耗3个凝胶。

口香糖、巧克力棒、软糖，甚至固体食物，根据你的喜好，都可以作为你的补充能量策略。

富含电解质碳水化合物的运动饮料可以帮助你同时补充能量和水分。

至于水分，如果想要准确，可以做个出汗测试，计算出每小时出汗的水量。只需确保你在参加测试时在与比赛相似的条件下进行测试，这样你的出汗率就会相同。

不管你的结果是什么，喝一口，不要在跑步时喝水，以免肚子疼。

在每次长跑中练习你的加油和补水策略。因此，当你参加比赛时，你已经完善了它并且确切地知道什么对你有用。

#7：获得合适的跑鞋

舒适的跑步装备、精美的 GPS 手表和有趣的遮阳板都是你马拉松装备的重要补充。但是，有一件设备必须完美契合。

你的跑鞋。

当你看着琳琅满目的选项时，选择一双完美的跑鞋有时会让人不知所措。

在你出发去购买马拉松比赛中最重要的物品之一之前，请事先研究一下跑鞋应该如何合脚、应该注意什么以及应该避免什么。

我们有一些优秀的指南，可以帮助你找到完美的跑鞋来减轻你的压力。

此外，你当地的跑步商店专家可能拥有用于步态分析的设备。有了这些信息，他们还可以引导你找到适合你特定步态的鞋子类型的正确方向。

除了完美的鞋子外，还可以询问特定的跑步袜，因为它们有助于避免水泡、热点和其他困扰足部的问题。

#8：领先于任何小问题

顺应我们尊重休息日的提示，要与你的身体对训练计划的反应保持一致。

当然，如果你是新手跑步者，并且你正在为第一次马拉松比赛增加训练量，那么随着你的身体适应这种新的压力，你会感到酸痛和疲倦。

但是，感觉酸痛和疲倦与感到疼痛之间存在很大差异。

如果你感到疼痛，请去看物理治疗师以确保一切正常。你想避免任何潜在的伤害。

这就是热身、放松和力量训练如此重要的原因。它们是与泡沫轴滚动、冰浴、运动按摩和交叉训练相结合的设备，可帮助你降低整个过程中受伤的风险。

#9：交叉训练

大多数初学者马拉松训练计划也将包括交叉训练。

交叉训练是除跑步之外的任何训练。一些示例包括骑自行车、游泳、椭圆机、划船和瑜伽。

马拉松训练计划中的交叉训练旨在让你继续锻炼心血管系统，而不会承受跑步带来的高强度压力和冲击。

为你选择你喜欢的内容。它会让你有机会在训练中增加多样性，同时照顾好你的身体。

#10：享受你的比赛吧！

尽管这本身不是训练技巧，但它是值得一提的重要比赛日技巧。

你在过去的几个月或几年里努力工作才能达到这一点，所以享受吧！

环顾四周，感受人群的景象和活力，尽情奔跑吧。这是你载入史册的第一个马拉松比赛，所以让它成为一个美好的回忆。

那么，你准备好冒险了吗？完成这些马拉松训练技巧后，你就可以开始了。查看我们的马拉松训练计划并立即开始！