万晓刚教授教你科学饮食控血糖

万晓刚教授教你科学饮食控血糖

万晓刚教授，广州公立三甲医院主任医师，从事糖尿病诊疗工作40余年，看好数万例糖尿病及并发症患者。他总结出五大饮食调节方法，帮助糖友们科学控制餐后血糖。

万教授建议，主食应多样化，增加全谷物和杂粮的比例。《成人糖尿病食养指南（2023年版）》指出，主食定量，不宜过多，多选全谷物和低血糖生成指数（GI）食物；其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。比如燕麦、糙米、藜麦等，这些食物富含膳食纤维，能延缓血糖上升，增加饱腹感。

抗性淀粉是一种不易被消化的淀粉，能在肠道内缓慢释放能量，延长饱腹感，有助于控制血糖。万教授推荐食用富含抗性淀粉的食物，如绿豆、荞麦面等。研究显示，绿豆中的抗性淀粉含量较高，同时富含膳食纤维，能有效调节血糖。

万教授强调，选择低GI食物是控制血糖的关键。GI值越低，食物对餐后血糖的影响越小。例如，红小豆的GI仅为23.4，绿豆的GI为27，而白米饭的GI高达82-90。因此，建议用杂豆类替代部分主食，如红豆、绿豆、芸豆等，它们的GI值普遍较低，是管理血糖的利器。

研究发现，进食速度与餐后血糖水平密切相关。万教授建议，糖尿病患者应放慢进食速度，延长用餐时间。一项研究显示，与快速进食相比，慢速进食可使餐后血糖水平降低36.7%。建议每餐用餐时间控制在20-30分钟，细嚼慢咽，充分感受食物的口感和味道。

万教授推荐调整用餐顺序，先吃蔬菜和蛋白质，最后再吃碳水化合物。研究证实，这种用餐顺序能显著降低餐后血糖。具体操作时，吃完蔬菜和肉后应间隔至少10分钟再吃碳水化合物。如果觉得直接调整用餐顺序不太方便，可以尝试在正餐前先吃一个鸡蛋，等待10-30分钟后开始用餐。

万晓刚教授的这五大饮食调节方法，不仅科学有效，而且易于实施。通过主食多样化、增加抗性淀粉、选择低GI食物、慢速进食和调整用餐顺序，糖友们可以更好地控制餐后血糖，享受健康生活。