春节家庭聚会，这样吃才健康！

春节家庭聚会，这样吃才健康！

春节，这个中华民族最为隆重的传统佳节，不仅承载着家庭团聚、辞旧迎新的美好寓意，也是一个美食汇聚的盛大节日。在这个节日期间，饺子、年糕、汤圆、各类肉类和海鲜等丰盛的美食随处可见，让人垂涎欲滴。然而，如何在享受这些美味的同时，保持健康饮食呢？让我们一起来探讨一下。

健康饮食并不意味着要完全放弃传统美食，而是要学会合理搭配，控制摄入量。我们可以参考“膳食宝塔”的原则，来规划我们的春节饮食。

膳食宝塔将食物分为五大类：

1. 谷物类：包括米饭、面条、馒头等，是能量的主要来源。建议每天摄入3-8碗（每碗约250-300毫升）。

2. 蔬菜和水果类：富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议每天摄入3-5份（每份约半碗煮熟的蔬菜或一个中等大小的水果）。

3. 肉、鱼、蛋及豆制品：提供优质蛋白质，建议每天摄入5-8两（每两约40克生重）。

4. 奶类及奶制品：提供丰富的钙质，建议每天摄入1-2份（每份约240毫升低脂奶）。

5. 油、盐、糖类：应尽量减少摄入。

1. 饺子：饺子是北方人春节必不可少的美食。建议选择素馅或半荤半素的馅料，减少高脂肪的肉馅。同时，搭配一碗清淡的蔬菜汤，既能解腻，又能补充膳食纤维。

2. 年糕：年糕寓意“年年高”，但其主要成分是糯米，热量较高。建议适量食用，搭配一些清爽的凉菜，如凉拌黄瓜、凉拌木耳等，以平衡热量。

3. 肉类和海鲜：南方的家庭特别喜欢河鲜、海鲜类产品，北方的家庭偏爱鸡、鸭、鱼、肉，总觉得只有多吃这些，才显得菜肴丰盛。
   广式海鲜烹调以清蒸为主，保留了海鲜的原汁原味与鲜美。研究显示，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、各种恶性肿瘤如结直肠癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险以及因心血管疾病死亡的风险。不过，水产品尽管营养丰富，口味鲜美，却也是污染的“重灾区”。如果一桌菜中海鲜和鱼类菜肴比例过高，摄入的污染物质更有超标风险。此外，水产类尤其是贝壳类和软体动物，含嘌呤和胆固醇较高，过多摄入，存在增加痛风和高脂血症的风险。
   肉、禽、蛋等是优质蛋白质和维生素B、维生素A、钙、铁和锌等营养素的重要来源。适量摄入肉、禽等有益于健康，过量摄入容易增加热量、饱和脂肪酸、胆固醇以及嘌呤的摄入量，从而增加心血管代谢性疾病及结直肠癌的发生风险。
   建议年夜饭桌上水产品和肉类的量各控制在两个菜左右，食用量也要适当控制。即使是在吃团圆饭的时候，每人的总量摄入也最好不超过250克。

4. 汤圆：汤圆是南方人元宵节的传统食品，主要由糯米和各种馅料制成，热量较高。建议作为餐后甜点适量食用，同时减少其他高热量食物的摄入。

1. 控制分量：使用小盘子装食物，可以有效控制食量。研究显示，使用小盘子可以平均减少23%的摄入量。

2. 合理搭配：餐餐有蔬菜，天天有水果，每餐保证有1-2种蔬菜，每天摄入200-350克水果。餐餐有谷物，每天摄入谷薯类食物250-400克。每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。每天摄入奶及奶制品300克。每天摄入大豆及坚果类25-35克。每天摄入油25-30克，盐不超过5克。

3. 注意烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、烤等低油低脂的烹调方法，减少油炸、油煎等高热量的烹饪方式。例如，将红烧肉改为清蒸鱼，不仅可以大幅降低热量的摄入（100克清蒸鱼大约只有100千卡），还能提供丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸。

4. 适量饮酒：空腹饮酒容易伤害胃黏膜，碳酸饮料则会妨碍胃肠对食物的消化吸收。建议开席时先不要畅饮，等进食一半时再饮不迟。挑选饮料时可以选择纯果汁、菜汁和鲜豆浆等，纯酸奶对饮酒者还有较好的保护作用。建议选择不加糖的玉米汁、山药汁、南瓜汁或菊花茶、大麦茶等饮料，不喝或少喝含糖饮料。

5. 主食不要留到最后：很多人在宴席上只吃菜、不吃饭，直到最后才想起来还没吃主食。其实，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅影响消化，蛋白质还会被浪费，并产生代谢废物。
   叶艳彬表示，点餐时宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜。从健康角度来说，餐间不妨上一碗杂粮饭，或杂豆粥，或一碗面，或薯类，不要在用餐快结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减少油腻食物伤肠胃的风险。建议每天食用不低于4两的主食，而且要注意粗细搭配，以粗为主。

6. 避免过度油腻：如果在餐馆进餐，味道浓重的烹调方式往往会遮盖食物原料的本来气味。如果菜肴不新鲜，食客也无法察觉。点菜的时候，应适当点一些调味较为清爽的菜肴，严格控制烹调油的食用量，少吃油炸或油煎食物。有一两个辛辣味浓的菜肴过瘾即可，还可搭配一个酸辣或酸鲜的菜，用来提神醒胃：可使口味丰富、也不至于过分油腻。岭南地区饮食崇尚清鲜，多数情况下只用少量姜、葱、蒜和生抽调味，较少重油、重辣。这种烹调方式既减少了油、盐和糖的摄入，也避免深加工导致食物中的营养素的破坏和有害物质的产生。

7. 注意饮食安全：冷食类食品容易受到沙门氏菌、金黄色葡萄球菌等致病性微生物的污染，保存条件不当或者保存时间过长会导致致病微生物的繁殖，从而使食用者出现症状。
   部分家庭有春节前囤菜习惯，但不宜一次采购过多，以免因储存方式不当、储存时间过长等造成食品过期或腐败变质。要选择耐储存的蔬菜，如葱姜蒜、土豆、胡萝卜等，一旦出现腐败变质就不要再食用。
   使用冰箱、冰柜等冷藏时，要分类管理，熟食和生食避免接触，以防交叉污染。生熟食品应分开存于容器中或用保鲜膜包好后熟上冷下、分层放置。食品需在烧熟煮透后室温下2小时内食用，剩余食物冷藏不应超过24小时，再次食用前要加热透、确认未变质后方可食用。对家庭自制半成品，比如肉丸、卤肉等，无论是在窗台外放置自然冷藏还是冰箱冷藏，食用之前必须彻底加热。
   近年来在偏远地区和小餐馆，由假酒或误饮醇基燃料引起的甲醇中毒事件以及在酱卤肉加工中违规使用亚硝酸盐引起的中毒事件仍时有发生，在出现甲醇或亚硝酸盐中毒症状时，需尽快就医对症治疗。
   建议不制作和食用酵米面制品食物。家庭制备发酵面米食品时，要勤换水，保持卫生，要保证食物无异味产生，一旦发现粉红、绿、黄绿、黑等各色霉斑，就不能食用。磨浆后要及时晾晒或烘干成粉；贮藏要通风、防潮、防尘。
   可以有选择性地尝鲜但不要盲目猎奇，不要采摘、购买、食用有关部门明令禁止或来历不明的食物，以免发生食物中毒。

春节是团圆的节日，美食是情感的纽带。让我们在享受传统美食的同时，也要注重健康饮食。通过合理搭配、控制分量、注意烹饪方式等方法，我们完全可以做到既享受美食，又保持健康。让我们一起迎接一个既欢乐又健康的春节吧！