每天8分钟，4周减掉内脏脂肪：5个动作详解
每天8分钟，4周减掉内脏脂肪：5个动作详解
内脏脂肪过多不仅会影响外观，还会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。对于久坐的上班族来说，有针对性地锻炼腹横肌是减少内脏脂肪的有效方法。通过以下8分钟的运动菜单，每周锻炼3次，4周后就能看到明显的效果。
腹横肌运动菜单 每天8分钟4周后变身
动作1. 启动腹肌 增强腹内压
训练部位：腹横肌
每个动作30秒
平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时，将臀部略微抬起。
下背部用力贴紧地面绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧，保持均匀呼吸。
提醒！
- 腹部要保持绷紧，靠腹部力量将双脚抬起，下颌始终贴紧颈部，同时后缩颈部。
- 避免用力伸头，导致颈部疼痛。随着锻炼时长逐渐增加，腹部会有烧灼感。
动作2. 平板支撑 增强腹肌力量
训练部位：腹横肌、腹直肌、竖脊肌
每个动作30秒
俯卧于地面上，双肘弯曲支撑躯干，双手置于肩关节前，脚跟离地，用脚趾支撑，将身体往上推，仅用肘部和脚趾支撑在地面。
确认肩背的姿势是平直的，从头到脚保持在同一高度上，若这个姿势可以稳定维持，可以逐步增加支撑的时间，也能达到锻炼的效果。
提醒！
平板支撑看起来很容易，但也非常容易出错，很多人会不小心靠四肢的力量在支撑，导致腰部往下坠。
正确做法应该是腹部往内缩，动用核心肌群（绕着脊椎和骨盆腔的肌肉）力量，想象肚脐正向着脊椎推挤，这样既可以保持躯干水平也可以保护脊椎安全。在运动过程中，低头或抬头也是常见的错误。
动作3. 腹部拉伸 增强肌肉紧张感
又称为“俯身支撑折合摸脚”
训练部位：腹横肌、腹直肌、竖脊肌
每个动作30秒
首先，保持平板支撑的姿势。
收紧腹部，尽量将身体折合，呼气。
尽量让一只手伸向脚尖，完成摸脚动作，然后换另一侧重复动作。
提醒！
不要弯腰，腰部要保持挺直。
动作4. 侧平板上举 告别小肚腩
训练部位：腹斜肌、臀大肌、三角肌
侧躺，左手臂屈肘支撑地面；右手（上侧手）微微叉腰，侧面身体垂直于地面、不歪斜。右脚屈膝微微撑于地面，左脚与脚尖伸直。抬头挺胸、收下颌，眼睛直视前方。
维持骨盆与脊椎在一条直线上，腹部核心稳定，开始动作：下半身撑起离开地面，运用侧腰、腹部的力量维持脊椎中立姿势，让身体呈直线，且肩膀放松，依个人情况维持30～60 秒。
回到起始位置，重复及交替动作。进阶动作可以双脚伸直离开地面或是上侧手朝天花板的方向举高，能同时训练平衡感。
提醒！
尽量保持身体呈一条直线，不弯曲，也就是不要臀部往后拱或者弓腰。
动作4. 俄罗斯转体 打造A4腰
训练部位：腹内斜肌、腹外斜肌
每个动作30秒
坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚触地；上半身倾斜与地面大约45度，注意拉伸脊椎躯干，大腿呈V字形，双臂伸直向前，两手手指交叉，随后保持腿部固定。
将身体向右转，同时吸气，再回到中心位置，之后以同样的方式将身体向左转，同时呼气，此为一次。
提醒！
在做这个动作时要用腹部收缩，放松腰背部肌肉，而不是把力量转移到腰背上。
动作5. 躺姿钟摆 告别虎背熊腰
训练部位：腹斜肌
仰躺，双手张开、掌心贴地；双脚并拢并抬高，屈膝离开地面，维持身体自然体线、腹部核心稳定。
双脚朝右边旋转，左边侧腰、臀部微微转动，接着换边重复同样动作。
回到起始位置，重复及交替动作，保持自然呼吸。若双腿扭转时，感到后背不舒服，可以垫毛巾减缓疼痛感。
提醒！
在做此动作时，双腿尽量保持水平，重点是腹部要稳定，不要随着身体摆动而左右摇摆，靠双腿的力量让腹部发力。