专家提醒：褪黑素不是失眠特效药，盲目服用有风险

专家提醒：褪黑素不是失眠特效药，盲目服用有风险

在快节奏的现代生活中，良好的睡眠似乎成了奢侈品。据统计，近半数中国人每晚睡眠不足8小时，失眠问题日益严重。褪黑素作为市面上 popular 的助眠产品，真的有那么神奇吗？在世界睡眠日来临之际，让我们一起揭开褪黑素的神秘面纱。

在医院里接受睡眠监测

《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年中国人均睡眠时长为7.4小时，近半数人（47.55%）每晚睡眠不足8小时，更有16.79%的人每晚睡眠不足7小时。睡眠质量差、入睡晚、睡眠浅已成为常态。

面对失眠困扰，越来越多的人将目光投向了褪黑素。根据全球领先市场研究集团益普索的数据，14%的膳食补充剂使用者服用补充剂是为了改善睡眠健康，其中66%的人选择服用褪黑素。新思界产业研究中心预测，到2025年，中国褪黑素市场规模将达到8.4亿元。

睡眠健康膳食补充剂主要使用的原料调查（数据来源：益普索）

褪黑素：大脑的天然“安眠药”

褪黑素是由大脑松果体分泌的一种天然胺类激素，通常在晚上10点左右开始分泌，随着分泌量的增加，身体会逐渐产生睡意。褪黑素的分泌受光线影响显著，夜晚的黑暗环境会促进其分泌，而光线（如电子设备发出的蓝光）则会抑制其分泌，导致睡眠节律紊乱。

市面上的褪黑素产品多为从动物或微生物中提取的人工合成激素，常被用作助眠药物或营养补充剂的成分。

褪黑素能治疗失眠吗？

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》指出，目前没有足够的证据支持补充褪黑素对慢性失眠的有效性和安全性，因此不推荐成年人使用褪黑素治疗慢性失眠。

褪黑素是一种保健品而非药品，其主要作用是促进睡眠而非治疗失眠。对于因褪黑素分泌不规律或缺乏导致的失眠，服用褪黑素可能有效；但对于由焦虑、压力等心理因素引起的失眠，效果则不理想。

褪黑素适用人群

• 中老年人：随着年龄增长，褪黑素分泌减少，导致失眠、多梦等症状，适当补充可改善睡眠质量。
• 倒时差人群：有助于调整生物钟，缓解时差反应。
• 睡眠时间紊乱者：如夜猫子、晚睡晚起者。
• 倒班工作者：如出租车司机、工厂夜班工人等。

褪黑素的禁忌人群

• 抑郁症患者
• 凝血障碍症患者
• 正在使用其他镇静剂的人
• 正在服用凝血剂或血液稀释药物的人
• 器官移植患者
• 妊娠期妇女
• 心脑疾病患者
• 酒精过敏者

褪黑素的副作用

在中国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，保健功能限定为改善睡眠，每日推荐用量为1-3mg。正常情况下，人体自然分泌的褪黑素约为0.3毫克，远低于很多保健品中的含量。建议从最低剂量（0.1mg）开始尝试，首次不超过0.5mg。过量服用（3毫克或以上）可能导致：

• 白天嗜睡
• 情绪波动
• 幻觉
• 睡眠紊乱

如果在正常剂量下出现以下症状，应立即停用并咨询医生：

• 白天嗜睡
• 抑郁或易怒
• 焦虑
• 头痛、头晕
• 腹部不适
• 多梦或噩梦
• 昼夜颠倒

使用褪黑素的注意事项

1. 尝试自然补充方式：通过健康饮食和良好生活习惯来调节褪黑素水平，避免副作用。富含褪黑素的食物包括小麦、西红柿、西兰花、香蕉等。保持良好的睡眠环境，如早晨晒太阳、使用暖色调夜灯等，也有助于促进褪黑素的正常分泌。

2. 合理安排服用时间：建议在睡前30-60分钟服用，首次使用可提前至睡前1-2小时。褪黑素的起效时间约为20分钟，半衰期较短，效果持续时间有限。

3. 避免长期服用：市面上褪黑素产品质量参差不齐，可能存在含量超标、成分不纯等问题。在没有专业医生指导下，建议服用时长不超过四周。

夜晚，对于失眠的人来说就像一个地狱，困扰着无数人。但“神器”褪黑素绝不是所有人的救命稻草，更重要的是找到失眠的根源，对症下药，才能真正走出失眠！