斯坦福研究：失眠与抑郁密切相关，三招应对深夜情绪波动

斯坦福研究：失眠与抑郁密切相关，三招应对深夜情绪波动

你是否也有过这样的经历：深夜时分，本以为可以安然入睡，却突然被一股莫名的情绪所笼罩，感到悲伤、焦虑甚至绝望。你并不孤独，这其实是一个普遍现象，尤其在青少年和年轻群体中更为常见。

为什么深夜更容易情绪波动？

斯坦福大学的一项研究揭示了睡眠与情绪之间的密切联系。研究发现，每失眠一小时，感到悲伤或绝望的人数就会增加38%。对于每晚睡眠时间少于6小时的学生，约有三分之一出现抑郁症状，而在睡眠充足的学生中这一比例仅为十分之一。

这种现象背后有其生理和心理原因：

1. 生物钟作用：青春期后，人体的生物钟会发生变化，褪黑素的分泌延迟到晚上11点左右，这使得青少年和年轻人更倾向于晚睡。然而，现代生活节奏往往要求他们早起，导致睡眠不足。

2. 压力累积：白天忙碌的学习和工作让我们无暇顾及内心的感受，而到了夜晚，当四周归于寂静，那些被压抑的情绪开始浮现，容易引发情绪波动。

3. 荷尔蒙变化：夜间人体激素水平波动，如褪黑素和皮质醇的变化可能影响情绪稳定性，使人更易感到悲伤或焦虑。

如何科学管理深夜情绪？

面对这种情况，我们并非束手无策。以下是一些经过科学验证的情绪管理方法：

1. 培养自我觉察

情绪管理的第一步是认识和识别自己的情绪。当你意识到自己正处于焦虑或悲伤的状态时，可以尝试以下方法：

• 深呼吸练习：缓慢地吸气，保持几秒钟，然后缓缓呼出。重复几次，有助于缓解紧张情绪。
• 正念冥想：专注于当下，接纳自己的感受而不做评判。可以通过冥想应用或视频来引导自己。

2. 健康表达情绪

找到合适的方式表达情绪非常重要。你可以尝试：

• 写日记：记录自己的感受和想法，有助于理清思绪。
• 艺术创作：通过绘画、音乐或写作等方式表达内心世界。
• 与他人交流：找一个信任的朋友或家人倾诉，分享你的感受。

3. 规律作息是关键

充足的睡眠对情绪稳定至关重要。以下是一些建议：

• 设定固定作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。
• 创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
• 限制屏幕时间：睡前一小时避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌。
• 适量运动：定期进行适度运动有助于改善睡眠质量，但避免在睡前进行剧烈运动。

给自己一些温柔的关怀

面对深夜的情绪波动，最重要的是对自己保持耐心和理解。这是一段需要时间去调整和适应的过程。如果你发现这些方法无法缓解你的情绪困扰，不妨寻求专业的心理咨询帮助。

记住，你并不孤单。许多人都在经历类似的感受，而通过科学的方法和持续的努力，我们可以学会更好地管理自己的情绪，享受更加平静和充实的生活。