林定坤教授教你缓解肩胛骨疼痛

林定坤教授教你缓解肩胛骨疼痛

“医生，我这半年来肩痛得厉害，连球都打不了，衣服也穿不好，晚上睡觉还会被疼醒……”55岁的陈先生满脸愁容地走进广东省中医院林定坤教授的诊室。经过详细问诊和检查，林教授发现陈先生的肩痛并非简单的肩袖损伤，而是与肩胛骨活动度差有很大关系。

肩胛骨是位于胸廓后方的一块三角形扁骨，它与肱骨、锁骨共同构成肩关节，是上肢稳定的基础。林定坤教授指出，肩胛骨的活动度直接影响肩关节的功能，如果肩胛骨僵硬，不仅会引起疼痛，还会影响上肢的活动范围，甚至导致肩袖损伤。

1. 肌肉劳损：长时间使用电脑或不良睡姿导致肩胛骨周围肌肉疲劳
2. 颈椎病：颈椎神经受压也可能引起肩胛骨内侧疼痛
3. 内脏问题：某些情况下，胆囊炎等内脏疾病也会表现为肩胛骨疼痛

林定坤教授推荐了几套简单有效的锻炼方法，可以帮助改善肩胛骨活动度，缓解疼痛。

1. 耸肩运动

• 动作要领：抬头挺胸，手臂自然下垂，双肩同时向上耸起、向后运动，然后用力下沉。一耸一沉为一次，每次做9次为一组，逐渐增加运动量。

2. W型伸展

• 动作要领：站立，双臂上举伸直，屈肘下沉，肘部在身体两侧用力收缩，双臂下沉至肩关节水平时向后内收。15次为一组，每次做3组。

3. 环抱式伸展

• 动作要领：双臂呈环抱状，双手向两侧伸展，向后内收，用力夹紧双臂。15次为一组，每次做3组。

4. 撑墙式俯卧撑

• 动作要领：面向墙壁，双脚并拢，双臂伸直与肩同宽，双手平放墙上，弯曲肘部靠近墙壁，然后推回。15次为一组，每次做2-3组。

5. 立位蛙泳式

• 动作要领：站立，两足与肩同宽，缓慢吸气抬臂至头顶合掌，向前上方伸展带动上肢，足跟踮起；呼气时双掌向两侧打开，画圈回到腰间。一吸一呼为一次，早晚各练50次。

1. 改善姿势：避免长时间低头或弯腰驼背，每工作45分钟起身活动一下
2. 保暖：避免空调或风扇直接吹肩背部
3. 适度运动：定期进行肩部和背部肌肉的拉伸运动
4. 合理饮食：保持健康体重，减少关节负担

如果肩痛持续不缓解，或者伴有其他症状（如发热、手臂麻木等），应及时就医，以免延误病情。

通过这些简单易行的锻炼方法，可以有效改善肩胛骨活动度，缓解疼痛。但林定坤教授也强调，锻炼只是辅助手段，正确的姿势和良好的生活习惯同样重要。记住，健康的生活方式才是预防肩痛的最佳良方！