束角式瑜伽：经期不适的舒缓良方

束角式瑜伽：经期不适的舒缓良方

经期不适是许多女性每个月都要面对的困扰，其中痛经是最常见的症状之一。据统计，约有40-50%的女性经历过经痛，其中15%的女性痛到无法正常工作或上学。幸运的是，瑜伽作为一种温和的身心练习方式，已被证实对缓解经期不适有显著效果。今天，我们就来详细介绍一种特别适合经期练习的瑜伽体式——束角式（Baddha Konasana）。

束角式，也被称为蝴蝶式，是一种常见的瑜伽坐姿体式。在这个姿势中，你坐在地上，双脚脚掌相对，膝盖向外打开，形似蝴蝶的翅膀。这个体式的主要作用是打开髋部，拉伸内收肌群，促进血液循环，特别适合缓解坐骨神经痛和增强骨盆区域的灵活性。

1. 准备姿势：坐在地上，双脚并拢。如果髋部比较紧张，可以在臀部下方放一个瑜伽砖或折叠的毯子，帮助保持脊柱的直立。

2. 连接双脚：将双脚的脚掌相对并拢，用双手抓住脚踝或脚趾，将脚跟尽量靠近会阴处。如果感觉髋部紧张，不必强求，保持一个舒适的距离即可。

3. 膝盖的放置：让膝盖自然下垂，靠近地面。如果髋部较紧，可以在膝盖下方放置瑜伽砖或毯子作为支撑。

4. 脊柱的对齐：保持脊柱的自然延展，想象从坐骨到头顶有一条直线将身体向上拉伸。不要弯曲或拱起背部。

5. 手臂和肩部：手臂放松，掌心朝上，放在身体两侧，帮助打开胸腔。肩部放松，远离耳朵。

6. 呼吸：在体式中保持深长且均匀的呼吸。每次吸气时感觉脊柱进一步延展，每次呼气时感受髋部和大腿的放松。

7. 温和的前屈：如果身体允许，可以轻轻地前屈，将胸部向前倾。注意保持脊柱的延展，不要弯曲背部。只前屈到身体感觉舒适的位置。

8. 退出体式：缓慢将手掌置于外大腿上，轻轻将膝盖合拢，再慢慢直化双腿放平。避免急促或用力过猛的动作，以防肌肉拉伤。

• 使用支撑物：如果膝盖无法自然放松到地面，或者感觉髋部紧张，可以在每个膝盖下方放置一个瑜伽砖或毯子。这样可以减轻髋关节和膝盖的压力，使你能更舒适地保持体式。

• 缓慢进入体式：在进入和退出体式时，动作要缓慢而有控制，避免突然拉伤肌肉。

• 注意个人极限：听从自己身体的感觉，如果感觉疼痛或不适，应适当调整姿势或退出体式。

• 呼吸的节奏：在束角式中，呼吸的节奏非常关键。每次吸气时，感觉脊柱进一步延展，每次呼气时，感受髋部和大腿的放松。深长且均匀的呼吸不仅有助于放松肌肉，还能增加体式的深度，让你的身体和心灵更好地连接。

研究表明，束角式等伸展运动可以抑制交感神经，改善经期不适并缓解经痛。它能促进血液循环，帮助经血更顺畅地排出，同时还能改善女性血液循环系统功能，提升脑内血清素的含量，有效舒缓经痛带来的不适。

除了束角式，还有其他一些适合经期练习的瑜伽体式，比如：

• 猫式（Marjaryasana）：强化腹腔的血液循环，让经血更加顺畅排出。

• 蛇式（Bhujangasana）：帮助臀部髋关节伸展，让骨盆腔更有弹性，强化女性的生理功能。

• 婴儿式（Balasana）：收缩生殖系统中的器官，同时释放背部、双肩以及脖子上的压力。

• 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）：打开下髋关节，舒缓骨盆腔肌肉，增加盘骨部位的血液循环，使经血排出更顺利。

通过持续的练习和拉伸，束角式瑜伽不仅能帮助你缓解经期不适，还能提升整体的身心健康。记住，练习时要保持耐心，聆听身体的反馈，避免过度用力。随着时间的推移，你会发现自己的柔韧性逐渐增加，体式也会变得更加深入。这种舒适感和放松感，不仅有助于身体的健康，也能带来心灵的平静和愉悦。