科学证实：八段锦改善老人平衡，降低跌倒风险

科学证实：八段锦改善老人平衡，降低跌倒风险

随着年龄的增长，老年人的平衡能力逐渐下降，这不仅影响了他们的日常生活质量，还增加了跌倒的风险。近年来，一种古老的健身方法——八段锦，因其对老年人平衡能力的显著改善效果而备受关注。本文将详细介绍八段锦的历史渊源、动作特点及其对老年人平衡能力的科学证实效果。

八段锦是一种传统的中国养生气功，起源于北宋时期，至今已有800多年的历史。它由八个基本动作组成，每个动作都有其独特的功效和意义。八段锦结合了导引、气功、按摩等多种元素，通过八个特定的动作来调理身体，达到强身健体、提高免疫、预防疾病的目的。

八段锦的八个动作分别是：两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃需单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力和背后七颠百病消。每个动作都有其独特的动作要领和养生功效，需要在专业指导下认真学习和练习。

2024年，中国疾病预防控制中心学者等在《中华流行病学杂志》上发表研究显示，八段锦运动可以提高60-80岁社区老年人的平衡功能，运动时间越长，改善效果越好。研究发现，八段锦能改善老年人平衡功能的机制与其锻炼动作特点有关。

老年人在锻炼八段锦过程中反复进行重心转换，几乎全程处于屈膝、半蹲的姿势，锻炼了肌肉力量，增加了身体灵活性，可以改善平衡功能。例如：

1. 动作“摇头摆尾去心火”：需要锻炼者以腰为中心大幅度侧屈、旋转上半身，重心在三个维度上均有大幅度变化，锻炼者需要努力控制身体姿势才能完成这一动作。

2. 动作“左右开弓似射雕”“摇头摆尾去心火”“攒拳怒目增气力”：三个动作需要锻炼者下肢处于屈膝、半蹲的姿势，人体处于半蹲位时会伸踝，这时给予人体踝关节伸肌强烈的刺激，增加了踝关节肌肉力量，提高了神经肌肉调节作用的灵敏性，半蹲姿势有利于增加下肢负重，提高下肢肌力，提升平衡功能。

3. 动作“背后七颠百病消”：可提升小腿力量和锻炼平衡功能的双脚体重动作。

最后研究还发现，低龄老年人进行八段锦锻炼，其平衡功能改善幅度可能更大。

八段锦因动作简单易学、柔和连贯，动静相兼，是民间流传最广的导引术之一。现代研究已证实，八段锦能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。

中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师徐浩曾在健康时报刊文中表示，八段锦因动作简单易学、柔和连贯，动静相兼，是民间流传最广的导引术之一。现代研究已证实，八段锦能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。

徐浩医生表示，具体到心血管病患者，有研究显示，练习八段锦一年后，能使患者的心泵力代偿性增高，心肌收缩力增强，博血量增多，缓解心脏的压力；能够有效地改善血管的弹性状况，提高肺循环功能，增加血容量，改善血液的浓度和流动速度；对于改善和提高老年人的心肺功能有着积极意义。

八段锦每日正确跟随练习的方法如下：

1. 做好准备工作：选择安静、空气清新的环境，穿着宽松舒适的衣服，排空二便。练习前做好热身，如缓慢活动关节、拉伸肌肉等。

2. 掌握正确姿势：
   • 第一式：双手托天理三焦：避免前俯后仰，伸直手臂，掌根发力。
   • 第二式：左右开弓似射雕：双手搭腕于列缺穴，手变八字掌时掌根外撑。
   • 第三式：调理脾胃须单举：手上举时掌根上撑，手掌微旋拧，腋下悬空。
   • 第四式：五劳七伤往后瞧：手指发力，手臂后旋，肩胛骨有挤压感。
   • 第五式：摇头摆尾去心火：尾闾上翘、摆正，头上扬、摆正。
   • 第六式：两手攀足固肾腰：两腿绷直，抬头、塌腰、翘尾闾，用手臂带起身体。
   • 第七式：攒拳怒目增气力：双手握固，大拇指抵住无名指根，怒目，拳头握紧，脚趾抓地。
   • 第八式：背后七颠百病消：一起一落为一次，共做7次，注意保持身体平衡。

3. 注重呼吸配合：一般采用逆腹式呼吸，每个动作都与呼吸相配合，达到更好的养生效果。

4. 保持适度强度：根据自身情况选择合适的练习次数和时间，初学者可以从每次练习6~9遍开始，逐渐增加强度。

5. 坚持持之以恒：要想达到养生健身的效果，需要长期坚持练习。

通过正确的练习方法，八段锦将成为你每日不可或缺的健康伙伴。

八段锦作为中国传统健身方法，不仅深受老年人喜爱，而且被证明能有效改善他们的平衡能力，预防跌倒。研究表明，经常练习八段锦的老年人，其平衡功能得到明显提升，降低了日常生活中的跌倒风险。这种古老的健身功法，通过一系列的动作，如“摇头摆尾去心火”和“左右开弓似射雕”，不仅增强了肌肉力量，还提高了身体的灵活性和协调性。无论是初学者还是有一定基础的老年朋友，都可以通过八段锦找到适合自己的锻炼方式，享受健康带来的乐趣。