中国睡眠研究会：科学管理睡眠，提升生活质量

中国睡眠研究会：科学管理睡眠，提升生活质量

“春困秋乏夏打盹”，这句俗语道出了许多人的真实感受。然而，当“睡不着、睡不好”成为常态，就不仅仅是“困”那么简单了。中国睡眠研究会最新发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的睡眠状况令人担忧：受访居民中仅有29%的人在23点前入睡，47%的人在零点后入睡，平均睡眠时长仅为6.75小时。这一数据不仅低于《健康中国行动（2019—2030年）》提倡的7—8小时，也反映出我国居民普遍存在睡眠问题。

睡眠问题绝非小事。中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林指出，睡眠问题会显著增加心血管疾病、脑血管疾病、内分泌疾病等多种慢性疾病的风险。长期睡眠不足还会导致记忆力下降、注意力不集中，影响日常工作和学习效率。更令人担忧的是，不良睡眠习惯正在“偷走”我们的健康。调查显示，大学生群体中56%的人每天使用手机超过8小时，52%的人在零点后入睡，频繁饮酒人群的睡眠时长和睡眠质量也普遍较低。

面对睡眠困境，我们该如何科学管理睡眠，提高睡眠质量？中国睡眠研究会的专家们给出了以下建议：

规律作息是关键

“生物钟”是人体内在的计时系统，规律的作息有助于维持其正常运转。专家建议每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大变动。中国睡眠研究会常务理事欧琼特别强调，不仅要关注睡眠时间的长短，还要重视睡眠的质量、深度和连续性。良好的睡眠有助于身体各系统的修复和再生，增强免疫系统功能。

改善睡眠环境

一个舒适的睡眠环境对提高睡眠质量至关重要。建议保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（约16-18℃），使用舒适的床垫和枕头，确保良好通风。此外，睡前避免使用电子设备也非常重要。电子屏幕发出的蓝光会影响大脑的睡眠信号，导致入睡困难。因此，专家建议睡前至少一小时停止使用手机、电脑等电子设备。

适度运动助眠

适度的体育锻炼有助于改善睡眠质量，但要注意运动时间。专家建议避免在睡前3小时内进行剧烈运动，因为运动后身体需要时间来放松和恢复。相反，可以在睡前尝试一些轻松的活动，如瑜伽或冥想，帮助身心放松，更容易入睡。

饮食调整

晚餐不宜过量，应避免油腻、辛辣食物。咖啡因和酒精也是影响睡眠的重要因素。专家建议下午和晚上减少咖啡、茶和酒精的摄入，尤其是睡前4-6小时内应避免饮用含咖啡因的饮料。

管理压力

压力和焦虑是导致失眠的常见原因。专家建议通过冥想、深呼吸等放松技巧来缓解压力。此外，合理安排工作和休息时间，学会说“不”，避免过度承诺，也有助于减轻压力。

值得注意的是，一些看似合理的“补救措施”可能并不奏效。例如，碎片化睡眠后通过补觉来弥补健康损失。研究表明，补觉虽然能在一定程度上缓解睡眠不足的影响，但不能逆转经常性睡眠不足导致的代谢失调和健康风险。此外，补觉时间和方式应因人而异，过度补觉可能导致夜间失眠。

如果尝试了上述方法仍无法改善睡眠状况，应及时寻求专业帮助。陆林院士建议，未来需加强睡眠医学专业人才培养，通过与精神科、神经内科、呼吸科等多专业共同交流，深入研究睡眠发生发展机制，开发新型干预策略，更好地为患者服务。

睡眠是生命的基石，良好的睡眠质量对提高生活质量至关重要。正如中国睡眠研究会所倡导的那样，让我们从今天开始，重视睡眠健康，科学管理睡眠，为自己的身心健康筑起一道坚实的防线。