郭艺芳教你告别失眠，调整生活习惯

郭艺芳教你告别失眠，调整生活习惯

失眠，这个看似简单却困扰着无数人的问题，已经成为现代生活中的一大困扰。它不仅影响我们的日常精力，还可能对我们的心理健康造成长远的影响。那么，什么是失眠？如何有效应对失眠呢？

郭艺芳，河北省人民医院的心血管专家，提出了十种改善失眠的有效方法。这些方法从生活习惯的角度出发，具有很强的实用性和可操作性。让我们一起来看看这些简单却有效的建议吧！

规律的生活习惯是改善失眠的基础。每天按时睡觉和起床，避免熬夜，可以帮助调整身体的生物钟，使睡眠质量得到改善。研究显示，规律的作息时间有助于调节睡眠-觉醒周期，维持正常的昼夜节律。

午睡对不同人群有不同的影响。对于睡眠严重不足者、脑力工作者和慢性疾病患者，午睡有益；但对于失眠患者，午睡可能加重失眠。因此，建议失眠患者尽量避免午睡，如果需要午睡，时间不宜超过30分钟。

咖啡因会显著影响睡眠，建议在睡前8-9小时前饮用含咖啡因的饮品。摄入咖啡因会缩短总睡眠时间、降低睡眠效率。因此，下午2点以后应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶和某些软饮料。

酒精会影响睡眠结构，虽然初期可能帮助入睡，但会抑制深度睡眠，影响睡眠质量。研究发现，酒精会减少深度睡眠的时间，增加浅睡眠的时间，导致睡眠质量下降。

吸烟是导致失眠的因素之一，尼古丁等物质对睡眠产生不良影响。尼古丁是一种兴奋剂，会刺激大脑，使神经系统处于兴奋状态，从而影响入睡和睡眠质量。

睡前吃夜宵可能导致肥胖、失眠和胃肠负担加重，而饿着肚子睡觉可能导致低血糖、睡眠质量下降等。建议晚餐与睡觉时间至少间隔2-3小时，避免睡前感到饥饿或过饱。

黑暗环境有助于调节睡眠-觉醒周期、提高褪黑素水平，而电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。因此，睡前应关闭或调暗室内灯光，使用遮光窗帘，避免使用电子设备。

频繁查看时间会增加心理压力，导致更难入睡。建议将闹钟放在看不到的地方，避免在夜间查看时间。

电子屏幕会发出很多波长较短的光，比自然光更刺眼，屏幕背景通常是对视网膜伤害很大的蓝光，大量蓝光会抑制松果体分泌褪黑素，从而明显影响睡眠质量。

适量运动，特别是有氧运动，能有效改善睡眠质量和深度。但睡前3小时内应避免剧烈运动。研究发现，每天进行30分钟的有氧运动能让人睡得更香，有氧运动可以提高人体的温度，让人全身得以放松。

总之，找到适合自己的方法是关键。无论是调整生活方式还是借助辅助工具，都希望能帮你早日摆脱失眠困扰！