久坐党看过来！三招拯救腰椎酸痛

久坐党看过来！三招拯救腰椎酸痛

久坐党们注意啦！腰椎酸痛不再是老年人的专利哦。专家教你三招轻松缓解腰痛：拔伸运动、转腰运动和平板支撑。每招只需几分钟，就能有效预防和缓解腰椎酸痛。记得每坐1~2小时就站起来动一动，告别腰痛，拥抱健康吧！

你是不是也这样：上班坐着、吃饭坐着、聊天坐着、回家看电视还是坐着……不知不觉，你已经成为久坐族中的资深一员。但你知道吗？久坐对腰椎的伤害可比你想象的要大得多。

研究显示，每日久坐超过八小时的人群，腰椎损伤的风险比活动量大的人高出50%以上。长时间坐着不动，不仅会导致腰痛，还可能引发腰椎间盘突出等严重问题。

针对久坐引起的腰酸背痛，专家推荐了三个简单有效的训练动作，帮你缓解腰部不适。

俯卧伸展

俯卧位，双肘垂直放于肩膀下，深吸气，缓慢支撑起上半身，吐气保持30秒，吸气趴下，重复上述动作，做2至3分钟。

腰部臀桥

仰卧位，屈膝，双手放于身体两侧；臀部收紧，微微抬起，肩、臀、膝在一条斜线上，保持3至5秒，缓慢下放，8至10个为一组，做3至5组。

坐式弯曲

坐在椅子边缘，双手放于膝盖上，缓慢向下弯腰直至双手触碰脚面，保持30秒，重复上述动作，做2至3分钟。

除了定期做这些缓解动作，更重要的是预防腰椎问题的发生。以下是一些实用的建议：

1. 保持正确坐姿：坐在椅子上时，背部紧贴椅背，臀部靠近椅子，双脚平放地面，膝盖略微弯曲。

2. 定时活动：每坐1~2小时就站起来活动一下，做一些简单的伸展运动。

3. 加强腰部锻炼：可以尝试平板支撑、靠墙静蹲等核心肌群锻炼动作。

4. 控制体重：过重的体重会增加腰椎负担，通过合理饮食和运动保持健康体重。

5. 使用腰垫：在长时间久坐的情况下，可以使用腰垫来支撑腰部，缓解不适感。

• 椅子应有靠背、扶手，并可调整高度。坐着时，放松肩膀，双手放在椅子扶手，确保前臂与地板平行。
• 调整椅子高度，确保大腿和地板平行。
• 坐着时，确保脚可踩在地上，让腿部有支撑，若脚无法碰触地板，应添加脚踏板。
• 坐着时，人与电脑屏幕之间应有45至70公分的距离。屏幕顶部应和视线平行，屏幕稍微倾斜。

记住，预防永远胜于治疗。不要等到腰痛找上门才开始重视，从现在做起，养成良好的生活习惯，让腰椎保持健康状态。毕竟，一个健康的腰椎，才能支撑你走得更远，玩得更嗨！