哈佛研究证实：睡眠不足会增加糖尿病风险
哈佛研究证实：睡眠不足会增加糖尿病风险
哈佛大学公共卫生学院教授Susan Redline在最新研究中指出，长期睡眠不足会显著增加患糖尿病的风险，即使健康饮食也无法完全抵消这种影响。这项研究提醒我们，保证充足的睡眠对于预防慢性病至关重要。
睡眠不足与糖尿病的关联
2024年3月发表在《美国医学会杂志·网络公开》上的一项研究，对超过24万名38～71岁的参与者进行了长达12.5年的跟踪调查。研究发现：
睡眠时间短与2型糖尿病风险升高有关：每天睡眠少于6小时的人，患2型糖尿病的风险显著增加；而且睡眠时间越短，风险越高。
健康饮食无法完全抵消睡眠不足的风险：即使饮食健康，睡眠不足的人患糖尿病的风险仍然较高。
研究显示，睡眠不足会通过多种机制影响人体代谢，增加糖尿病风险：
胰岛素敏感性受损：睡眠不足会影响细胞对胰岛素的反应，导致胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的主要发病机制之一。
激素水平失衡：睡眠不足会影响体内多种激素的分泌，如皮质醇、瘦素和胃饥饿素，这些激素与血糖调节密切相关。
代谢功能紊乱：睡眠不足会影响身体的能量代谢，导致糖代谢异常，增加糖尿病风险。
什么是健康的睡眠？
健康的睡眠不仅仅是睡眠时间的长短，还包括睡眠的规律性、深度和质量。
时长适宜：成年人每晚建议睡眠7-8小时。睡眠不足（小于6小时）或过多（超过9小时）都会增加患慢性疾病的风险。
规律性：每天在固定时间入睡和醒来，有助于维持生物钟的稳定。不规律的睡眠会导致体内炎症升高、肠道菌群失衡以及慢性疾病风险增加。
连续性和深度：高质量的睡眠应包括足够的深度睡眠和快速动眼（REM）睡眠。这些阶段分别有助于身体恢复和大脑功能优化。
不良睡眠习惯的危害
除了睡眠时间不足，一些不良的睡眠习惯也会增加糖尿病风险：
晚睡晚起：与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险增加72%。这是因为昼夜节律失调会影响能量平衡，促进糖尿病发病。
开灯睡觉：2022年一项研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害心血管功能。开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控。
睡眠呼吸暂停：打呼噜严重、有睡眠呼吸暂停的人，患2型糖尿病的风险显著增高。这是因为睡眠呼吸暂停会影响氧气供应，导致代谢功能紊乱。
如何改善睡眠质量？
保持规律作息：每天固定时间入睡和醒来，即使在周末也要保持一致。
创造适宜的睡眠环境：卧室应安静、黑暗和凉爽。避免睡前接触电子设备，减少蓝光暴露。
注意饮食：避免睡前摄入咖啡因、酒精和大量食物。晚餐不要吃得过饱，避免睡前感到不适。
适量运动：定期进行中等强度的运动，如快走、游泳或骑自行车。但要避免在睡前进行剧烈运动。
放松身心：睡前可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐或进行深呼吸练习。尝试渐进式肌肉放松或冥想，帮助缓解睡前焦虑。
限制午睡时间：如果需要午睡，建议控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。
睡眠质量与我们的整体健康密切相关。良好的睡眠不仅能帮助我们预防糖尿病等慢性疾病，还能提升大脑功能、增强免疫力、改善情绪状态。因此，重视睡眠质量，培养健康的睡眠习惯，是维护身体健康的重要一环。