专家提醒：春节老人饮食需避开“三高”，注重营养补充

创作时间:

2025-01-21 18:08:44

作者:

@小白创作中心

专家提醒：春节老人饮食需避开“三高”，注重营养补充

随着春节的临近，家家户户都在准备丰盛的年菜，但对于家中的老年人来说，饮食健康尤为重要。湖南省中西医结合医院老年病科主任袁春云教授提醒，过年期间老年人的饮食需要特别注意，既要保证营养均衡，又要避免过度油腻和刺激性食物。本文将从饮食注意事项、最新膳食指南、中西医结合调理方法以及营养补充建议等方面，为老年人提供一份全面的过年饮食指南。

老年人饮食三大注意事项

避开“三高”食品

过年期间，餐桌上的菜肴往往偏油腻，对于老年人来说，需要特别注意避免高盐、高糖、高脂的食品。

高盐：长期摄入过多的盐分会导致血压升高，增加患高血压、肾病、脑中风等疾病的风险。建议在烹饪时使用天然辛香料替代过多的调味料，遵循少盐、少油、少调味的原则。
高糖：老年人的能量消耗较少，血糖调节功能逐渐减弱。过多摄入甜食或糖果会增加血糖控制的难度，甚至引发糖尿病风险。特别是新年传统“攒盒”中的糖果，应适量食用。
高脂：活动量减少使得老年人对脂肪的消耗降低，过多的油脂摄入容易导致肥胖，增加心血管疾病的风险。应避免使用肥肉或动物油等饱和脂肪类食材。

注意饮食设计三大要点

均衡营养：确保摄入各类营养成分，包括谷类、蔬菜、水果、鱼肉、豆类、乳品及适量油脂，维持体重稳定。
口感松软：随着年龄增长，口腔和吞咽功能会逐渐退化。建议选择瓜类、马铃薯等柔软易嚼的食物。
少量多餐，确保水分摄入：老年人的胃口可能不佳，可以采取少量多餐的方式进食。同时，由于生理变化，老年人即使脱水也可能不会感到口渴，因此要特别注意保持每天适量的饮水量。

2024中国老年人平衡膳食宝塔最新建议

2024年中国营养学会发布的最新版老年人平衡膳食宝塔，针对老年人的营养需求进行了更新和优化。

主食量降低，全谷类增加：建议将杂粮杂豆占到谷类的1/3，薯类如红薯、马铃薯、紫薯等可以作为主食的替代品。
蔬菜水果多样化：强调每餐都要有蔬菜，深色蔬菜应占一半以上，每天都要吃水果，品种要多样化。
优质蛋白质摄入：鼓励摄入充足的动物性食物，如鱼、禽、蛋和瘦肉。每周至少吃两次水产品，总量达到300-500克；每周摄入禽畜肉300-500克。每天保证一个鸡蛋。
奶类和大豆制品：推荐每天摄入相当于300-500克液体奶的量，大豆类发酵或非发酵制品可以多样选择。坚果每周摄入70克左右。
低盐低油：每天烹调油摄入不超过25-30克，盐摄入量小于5克。
充足饮水：在温和气候条件下，老年人每天适宜饮水量为1500-1700毫升。高温或高强度活动时应适当增加。

中西医结合的饮食调理方法

袁春云教授从中医角度建议，老年人的饮食调理应注重以下几个方面：

饮食调养：老年人脾胃功能减弱，饮食应以温补、易消化为原则。坚持三餐定时，多摄入富含膳食纤维的蔬菜和谷物，少食多餐。避免过量食用生冷、辛辣的食物。
体质调理：根据个人体质选择适宜的食物。阳虚体质可多食用羊肉、当归、生姜等温热性质的食物；阴虚体质则应多食用百合、银耳、枸杞等滋阴养血的食材。
季节性调整：春季可多吃疏肝理气的食物如枸杞、菊花；夏季宜清热解暑，多食苦瓜、绿豆汤；秋季宜滋阴润肺，可食用梨、银耳；冬季宜温补肾阳，多食羊肉、黑芝麻等温热食物。
运动与情志：除了饮食调理，还应注重适量运动和情绪调节。建议进行太极拳、八段锦等柔和的运动方式，保持心情愉悦，避免过度情绪波动。

老年人营养补充具体指南

对于老年人来说，合理的营养补充同样重要。

蛋白质：优质蛋白来源包括牛奶、鸡蛋、瘦肉和鱼肉。
维生素：
- 维生素A：猪肝、胡萝卜、芒果、樱桃
- 维生素B族：豆类、糙米、牛奶、瘦肉、蛋黄、小米及绿叶蔬菜
- 维生素C：鲜枣、葡萄、橙子、猕猴桃
- 维生素D：膳食补充剂（鱼肝油）、白蘑菇、蛋黄、三文鱼。同时，多晒太阳也是补充维生素D的有效方式。
矿物质：
- 铁元素：红肉、动物肝脏、动物血液、黑木耳
- 钙：牛奶、紫菜、芝麻酱、虾皮
碳水化合物：适量摄入米饭、小麦、土豆等，提供能量。
膳食纤维：维护肠道健康，促进消化。