凯格尔运动：无需器械，70%尿失禁患者可借此康复

凯格尔运动：无需器械，70%尿失禁患者可借此康复

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尿失禁，这个让人尴尬的问题，其实有一个简单有效的解决方案——凯格尔运动。这个运动不需要任何器械，随时随地都能做，而且效果惊人。让我们一起来看看这个神奇的运动到底有什么魔力吧！

凯格尔运动，简单来说，就是通过锻炼盆底肌肉来增强其控制力，从而改善或治愈尿失禁。这个运动最早由美国医生阿诺尔德·凯格尔在1948年提出，半个多世纪以来，它一直是治疗尿失禁最常用、最有效的方法之一。

找到盆底肌

首先，你需要找到盆底肌。最简单的方法是在排尿时尝试中断尿流，你用到的那块肌肉，就是你的盆底肌。一旦确定了正确的肌肉，随时随地都能进行锻炼。

收缩与放松

1. 仰卧位：平躺，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手放在身体两侧或腹部。吸气时放松盆底肌肉，呼气时收缩并提升盆底肌肉，保持收缩状态几秒钟，然后放松。

2. 站立位：站在墙壁旁边或扶着椅子以保持平衡。吸气时放松盆底肌肉，呼气时收缩并提升盆底肌肉，保持收缩状态几秒钟，然后放松。

3. 坐姿：坐在椅子上，保持背部挺直。吸气时放松盆底肌肉，呼气时收缩并提升盆底肌肉，保持收缩状态几秒钟，然后放松。

训练计划

每天进行3-4次练习，每次10-15分钟。可以分散进行，比如早、中、晚各一次。重要的是持之以恒，初见效果至少需要4-6周。

1. 产后女性：生产后，盆底肌容易受损，导致尿失禁。凯格尔运动能帮助恢复肌肉力量，预防和改善尿失禁。

2. 老年女性：随着年龄增长，盆底肌会逐渐松弛，容易出现尿失禁。定期做凯格尔运动可以保持肌肉弹性，预防尿失禁。

3. 男性：特别是前列腺手术后的男性，凯格尔运动能帮助恢复控尿能力。

4. 孕妇：孕期做凯格尔运动可以预防尿失禁，同时有助于顺产。

凯格尔运动的效果非常显著。研究显示，如果能坚持有效的训练，治疗压力性尿失禁的有效率可达到70%-90%。很多产后妈妈通过凯格尔运动成功告别了尿失禁的困扰，重新找回了自信。

一位网友分享了自己的经历：“自己生完一胎的时候没怎么重视，就随便跟着做了一下凯格尔运动。直到生完二胎后，才意识到问题的严重性，连最基本的大笑、打喷嚏都做不到了，一用力就漏。后来跟着建议积极配合手法+自己运动，不到一周就上去了，说她要是早点知道就好了，不过现在已经好了还是很值得开心的。”

1. 避免过度训练：每天3-4次，每次10-15分钟即可，不要过度训练，否则可能导致肌肉疲劳。

2. 正确发力：收缩的是盆底肌，不是臀大肌和腹肌。可以在腹部放一只手，确保腹部肌肉放松。

3. 呼吸顺畅：不要憋气，保持自然呼吸。

4. 持之以恒：至少需要4-6周才能看到效果，要坚持练习。

凯格尔运动不仅简单易行，而且效果显著。无论是产后妈妈还是老年朋友，都可以通过这个运动改善尿失禁的困扰。所以，还在等什么？赶紧试试这个神奇的运动吧！