影片教學|睡前只要10分鐘！3招瑜珈讓你一夜好眠！安神減壓助眠「從好好呼吸做起」

影片教學|睡前只要10分鐘！3招瑜珈讓你一夜好眠！安神減壓助眠「從好好呼吸做起」

失眠影片教學！你也有入睡困難？如何不再只依賴安眠藥入睡，透過簡單的「睡前瑜珈」，能夠從內而外放鬆肌肉、緩解情緒！

幾個簡單動作，助你順利入眠

一、躺姿放鬆：背部按摩及開心嬰兒式。

1. 慢慢讓身體躺在墊子上，雙腳膝蓋放在胸前，用雙手環抱你的雙腿，讓身體呈現一個球。
2. 左右搖晃身體，按摩並放鬆腰部。過程中記得深呼吸，大口吸氣、吐氣。

3. 也可以將雙手放在膝蓋上，用你的膝蓋轉圈。
4. 轉完圈後，將雙膝移回原位，用手抓住小腿或腳掌外側，把雙腳打開。

5. 大腿用力一點點，將腿往下拉，這個瑜珈姿勢叫做「快樂嬰兒式」。

6. 可以輕輕左右搖擺，放鬆背部。

二、躺姿扭轉：扭轉及開心嬰兒式。

1. 躺在瑜珈墊上，兩腳膝蓋彎曲，雙腿中間可以夾一個瑜珈磚。（可用家中小枕頭代替）
2. 將另一個瑜珈磚放在身體右側，吐氣時讓你的膝蓋倒向右邊的瑜珈磚。

3. 左手往頭後方、頭轉向左邊，眼睛可以保持閉上。
4. 讓兩腳膝蓋盡量靠近，讓背部、頸椎得到更多伸展。深吐一口氣保持原來的位置。
5. 吸氣，讓身體回到正中間。把瑜珈磚放到身體左側，換邊用同一套動作練習。

6. 膝蓋倒向左邊，頭轉向右邊，右手往頭後方，眼睛可保持閉上。
7. 停留幾分鐘後，膝蓋再回到中間，兩腳把磚塊解開，躺下放鬆。

8. 最後一個動作，將雙腿腳底板指向天空，雙手放在小腿外側或腳刀外側，乍看就像「快樂嬰兒式」。
9. 過兩分鐘之後，兩腳伸直放鬆。

三、呼吸練習：睡前助眠呼吸法

1. 將平時用來睡覺的枕頭墊在頭部下方，自然地躺臥在床上，呈現瑜珈的「大休息」姿勢。

2. 躺著之前稍微動一下，找到可以完全躺下來的位置，將眼睛閉上。

3. 開始呼吸練習，把注意力放在吸氣，記得確實把空氣吸到胸、腹部，吐氣時要感覺空氣從腹部吐出來。

4. 重複上述的呼吸過程，直到感覺疲累，就可以直接入眠。「也許做著做著就睡著了！」

本文原文來自YogaAsia 亞洲瑜伽

亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。