协调性训练入门：改善运动表现，降低受伤风险

协调性训练入门：改善运动表现，降低受伤风险

你有沒有發現自己在進行運動時，某些動作總是顯得笨拙，或者運動表現無法達到預期？你是否曾經想過，問題可能不在於力量或耐力的不足，而是在於身體的協調性呢？

協調性訓練到底是什麼，它又如何幫助我們在運動中表現得更加流暢和穩定？

你知道如何讓身體各個部位能夠更有效地合作，進而減少運動中的耗力嗎？不論是足球、籃球，還是日常生活中的動作，協調性訓練都能大幅提升我們的運動效率。

接下來，讓我們深入了解協調性訓練的基本概念，並探討它如何幫助你達到更佳的運動表現！

協調性訓練的基本概念

什麼是協調性訓練？

協調訓練是一種強調身體結構各個部位之間協調用力的訓練方法。這類訓練的核心重點是在於如何用最有效率的管理肌肉運動，以達到更高動作品質的流暢性。它不同於力量或耐力訓練，重點不在於增強特定肌群，而在於提高整體身體結構的協調運作方法，其目標是提升運動表現、技能的協調性，甚至是日常活動流暢性。

協調性與運動表現的關係

當身體協調性極佳時，身體運用上最有效率，有效率使用身體，可以減少身體內耗的機會，良好的協調性有助於快速調整身體姿勢，提升動作的穩定性和反應速度，從而在運動中表現得更加出色。

協調性訓練的科學基礎

協調性訓練主要依據神經肌肉控制理論，這包括大腦如何透過中樞神經系統發出指令來控制肌肉運動，並進行即時的反饋和調整。

另外，協調性在順勢訓練的角度裡，身體結構是可以分辨出過度用力，還是協調用力的方式，當身體習慣過度用力來主宰身體，身體結構將會受到破壞，身體就會變得不協調，運動表現也進而下降；相反，如果可以從中學習協調的用力方式，將能幫助身體結構恢復平衡，進而使身體用起來更為順暢，運動表現也會提升。

協調性訓練的主要方法

動作模式訓練

動作模式訓練是指透過反覆練習特定的動作模式，讓身體在不斷重複中熟悉和優化這些動作，將過往的慣性慢慢由協調用力的方式取代後，有助於提升動作的連貫性和流暢性。

在凝聚，大部分教學上也是多以這樣的方法協助客戶找回身體結構良好的用力方式。

平衡訓練

平衡訓練最常見的方法包括單腳站立、bosu球等等，這些練習是透過不穩定的狀態來提升全身性協同運作，以幫助改善身體的平衡感；相反，若此時身體是不能協調運作的情境下，是會變得非常不平衡的，也可以說用平衡訓練來看身體協調性的能力。

敏捷性訓練

敏捷性反應通常指的是個體在面對外界刺激時，迅速做出反應並進行動作轉換的能力。在實際運動中，敏捷性和協調性常常是相輔相成的，等於是用最快的速度讓身體選擇最佳的運動模式。

多關節運動

多關節運動在協調性訓練中能夠同時激活多個肌群，提升身體的整體協同運作能力、提升全身協調性與感覺統合能力。

協調性訓練的實際應用

足球運動中的協調性訓練

馬克操訓練：馬克操（Mark’s Method）有很多動作需要良好的平衡，這直接影響到身體的協調性。通過這些平衡訓練，可以提升對身體重心的控制，進而增強整體協調。

籃球運動中的協調性訓練

深蹲跳箱：跳箱（Box Jump）是一項有效的訓練方式，它能夠顯著提高運動員的協調能力，跳箱訓練需要運動員在短時間內完成迅速的起跳和落地，這要求身體的每個部分都必須協調一致。這樣的訓練可以提高身體各部位之間的協調，進而改善籃球場上的動作表現。

日常生活中的協調性訓練

輕鬆跑步：強調輕鬆、舒適的跑步方式，它對身體協調有著重要的影響。長時間進行輕鬆跑步可以加強肌肉記憶，使肌肉更自然地進行協調。這樣能夠幫助跑者在更高強度的跑步中保持良好的技術和姿勢。

年長者的協調性訓練

站樁畫八字：這種訓練方式需要運動員對自己的身體姿勢和動作進行高度的覺察，這有助於提高身體對各種動作的感知能力。

協調性訓練的益處

提升運動表現

協調性訓練能夠幫助運動員更有效地完成複雜的動作組合，從而提高比賽表現。無論是足球、籃球還是田徑等運動，協調性是優秀運動表現的重要基礎。

減少受傷風險

通過提升身體各部分的協同運作能力和穩定性，協調性訓練能夠降低運動過程中的受傷風險，特別是在需要快速變向和爆發力的運動中。對於非運動員而言，協調性訓練也能提升日常生活的動作能力，如走路、搬物和上下樓梯等，減少跌倒或受傷的機會。

增強身體意識

協調性訓練可以幫助個人更好地感知和控制自己的身體動作，增強肌肉的感覺統合能力（proprioception），這在改善運動技術和預防錯誤動作上尤為重要。協調性訓練需要高度的專注和精細的動作控制，有助於提升運動員和一般人群的專注力、反應速度和自信心，進一步促進心理健康。

協調性訓練的注意事項

逐步進行

在實務操作上，常常會遇到做一樣的動作，有人看起還協調，但有人卻很不協調，其實真正的原因是因為每個人身體結構不同，所以建議找專業人士幫你設計屬於你自己的運動進程，別讓模仿動作後，反而受傷了。

監測進展

找專業的訓練師協助你找到適合的用力方式，能夠協助你突破瓶頸， 讓選擇比努力重要，找對方法可以讓你做動作不痛苦。

避免過度訓練

如同上面所說，如果沒有找對方法，一直埋頭苦練，可能會苦了自己唷!找對方法，讓動作協調流暢，身體才能使用得更長久。

結論

協調性訓練對於提升運動表現和日常生活佔了很重要的角色，在頂尖運動員身上，你可以看出他們使用身體是非常協調的，用力方式也會是相對連貫的，協調，是每個運動員都應該具備的能力。

除此之外，在日常生活中，要活就要動，如果身體是非常協調的話，身體就像上潤滑油一樣，動起來會相當舒服，期許大家都能越動越舒服，越動越想動。