降低胆固醇的完整指南：健康的食物和习惯
降低胆固醇的完整指南：健康的食物和习惯
保持均衡的饮食和健康的生活习惯对于身体健康至关重要。有些食物可以平衡你的胆固醇水平，使你的身体保持良好状态。本文将为你提供一份完整的指南，帮助你通过健康饮食和生活习惯来降低胆固醇水平。
控制胆固醇水平的重要性
胆固醇水平高的人罹患心血管疾病的风险更高。因此，建议定期进行体检。有可能一个人没有意识到自己的胆固醇不在推荐水平内，因为他没有表现出任何症状。因此，有必要跟踪身体的运作情况。这是一种必须非常重视的疾病，因为对于那些患有此病的人来说，这可能是未来的真正威胁。
平衡胆固醇水平的食物
降低血液胆固醇的饮食应该富含纤维、不饱和脂肪酸和抗氧化剂。这些营养素有助于调节胆固醇水平并保护心脏。
- 特级初榨橄榄油：富含单不饱和脂肪，增加好胆固醇并减少坏胆固醇。
- 鳄梨：它包含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，并促进心血管健康。
- 坚果：例如坚果，尤其是巴西坚果、开心果和杏仁。 记住它们应该是自然的，无盐的。
- 蔬菜：富含纤维的必需食物，可降低胆固醇的吸收。 在这方面强烈推荐扁豆。
- 白鱼，无须鳕，鳕鱼，鳕鱼……；是蓝色的鱼、金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼……
- 全谷类，尤其是麦片。
- 蔬菜：蔬菜的每日定量无论如何都不能缺少。 它是正确饮食的一部分，对于保持健康和控制胆固醇至关重要； 也是如此水果。
- 肉类：最好是鸡肉、火鸡和兔子。
- 蛋：最好是清除。
其他建议
- 进行一个健康的生活方式。
- 做体育锻炼每天。
- 禁止吸烟
- 有好的饮食习惯。
但是，最重要的是，要非常清楚保持自己的重要性资产；减少或消除饮酒；控制我们的重量为了健康，而不是为了美观。 身体会伴随我们一生，照顾好它是幸福和健康的保证。
什么是胆固醇？
胆固醇是一种蜡状、脂肪状物质，存在于身体的所有细胞中。您的身体需要一些胆固醇才能正常运作。但如果血液中的胆固醇过多，它就会粘附在动脉壁上，导致动脉变窄甚至阻塞。这会使您面临冠状动脉疾病和其他心脏疾病的风险。
胆固醇在肝脏中产生。它通过一种叫做脂蛋白的蛋白质在血液中传播。低密度胆固醇（LDL）是一种脂蛋白，有时被称为“坏”胆固醇。高水平的 LDL 会导致动脉中斑块的堆积。高密度脂蛋白（HDL）胆固醇有时被称为“好”胆固醇。它将胆固醇从身体的其他部位运送回肝脏，然后被消除。
高胆固醇的治疗方法有哪些？
高胆固醇的主要治疗方法是改变有益心脏健康的生活方式和药物治疗。生活方式的改变包括健康饮食、控制体重和定期的体育锻炼。要了解如何自然降低胆固醇，您可以查看已被证明有效的有用提示。
我怎样才能通过饮食降低胆固醇？
有利于心脏健康的生活方式的改变包括降低胆固醇的饮食。 DASH 饮食计划就是一个例子。另一种方法是治疗性生活方式改变饮食，它建议您：
- 选择更健康的脂肪：您应该限制总脂肪和饱和脂肪。您每日摄入的热量中来自膳食脂肪的量不应超过 25% 到 35%，来自饱和脂肪的量不应超过 7%。
- 限制含胆固醇的食物：如果您想降低胆固醇，每天的摄入量应该少于 200 毫克。
- 多吃可溶性纤维：富含可溶性纤维的食物有助于防止消化道吸收胆固醇。
- 增加饮食中的植物甾烷醇和固醇：这些物质还有助于防止消化道吸收胆固醇。
控制胆固醇的食物示例
- 全麦谷物：例如燕麦和燕麦麸，它们提供可溶性纤维。
- 水果：例如苹果、香蕉、橙子、梨和李子。
- 蔬菜：例如豆类、扁豆和鹰嘴豆。
- 鱼：例如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼，它们富含 omega-3 脂肪酸。
- 坚果：例如核桃和杏仁，有助于改善胆固醇水平。
应避免的食物
另一方面，我们必须避免那些含有大量脂肪对心脏有害。这很简单。其中一些食物是：
- 饱和脂肪：存在于肥肉、全脂乳制品、黄油和加工食品中。
- 反式脂肪：存在于油炸食品、商业烘焙食品和小吃中。
- 添加糖：这会导致肥胖和升高胆固醇。
准备技巧
建议采用避免过量使用脂肪的烹饪方法。健康方法包括：
- 烤箱烹饪。
- 蒸煮。
- 烤。
- 扒炉或烤架。
产品和补充剂
还有一些强化食品可以帮助改善你的胆固醇水平。其中包括富含植物固醇的人造黄油和某些类型的果汁。然而，必须记住，健康饮食的基础应该是均衡饮食，而不是仅仅依赖补充剂。要了解有关降低胆固醇的更多信息，请查阅专业资源。
请记住：在对您的饮食做出重大改变或开始服用新的补充剂之前，咨询医生或营养师至关重要。
降低胆固醇的一日饮食示例
您可以按照以下方式安排一天的膳食：
- 早餐：一碗燕麦粥，配上新鲜的水果和一把坚果。
- 午餐：菠菜沙拉配烤鸡、鳄梨和橄榄油调味。
- 晚餐：烤三文鱼配糙米和蒸西兰花。
- 小吃：一个苹果和一杯无糖天然酸奶。
将这些食物与健康的生活习惯会对你的胆固醇水平产生重大影响，从而影响你的整体健康。采用均衡、有意识的营养方法，配合定期的体育锻炼和其他健康习惯，可以帮助你保持强健的心脏。