Mayo Clinic：8大饮食调整方案助力高血压患者降压

Mayo Clinic：8大饮食调整方案助力高血压患者降压

高血压是全球范围内最常见的慢性疾病之一，据世界卫生组织统计，全球约有12.8亿成年人患有高血压。在中国，高血压患者数量已突破3亿，且呈现逐年上升趋势。高血压不仅会增加心血管疾病、脑卒中和肾病等并发症的风险，还会显著降低患者的生活质量。因此，如何有效控制血压成为了一个亟待解决的公共卫生问题。

在众多降压方法中，饮食调整因其安全、便捷且副作用小的特点，成为高血压管理的重要组成部分。美国权威医疗机构妙佑医疗国际（Mayo Clinic）推荐了一系列通过饮食改善高血压的方法，这些方法不仅科学有效，还能帮助患者养成健康的饮食习惯。

1. 控制食物份量

吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。

遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：

• 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。

记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：

• 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
• 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
• 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。

2. 多食用果蔬

果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。

果蔬选择 果蔬限制
新鲜或冷冻果蔬。低钠罐头蔬菜。100% 果汁或水包装的罐装水果。 椰果。带奶油汁的蔬菜。油炸或裹面包屑的蔬菜。浓糖浆罐头水果。加糖的冷冻水果。

3. 选择全谷物

全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

要选择的谷物制品 要限制或避免的谷物制品
全麦面粉。全谷物面包，最好是 100% 全麦面包或 100% 全谷物面包。每份纤维含量达到或超过 5 克的高纤维麦片。糙米、大麦、荞麦（荞麦粥）等全谷物。全麦面食。燕麦片（钢切燕麦片或普通燕麦片）。 精制白面粉。白面包。松饼。冰冻华夫饼。玉米饼。甜甜圈。饼干。速食面包。蛋糕。派。鸡蛋面。黄油爆米花。高脂肪零食饼干。

4. 限制不健康的脂肪

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：

脂肪类型 建议
饱和脂肪 低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
反式脂肪 远离它们。

注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。

有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：

• 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
• 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
• 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。

查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有减脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪多已被换为饱和脂肪。因此，限制这些食物仍然是个好主意。

可以选择的脂肪 需要限制的脂肪
橄榄油。芥花籽油。植物油和坚果油。不含反式脂肪的人造黄油。能够降低胆固醇的人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance。坚果和果仁。牛油果。 黄油。猪油。培根脂肪。酱汁。奶油汁。非乳品奶精。氢化人造黄油和起酥油。巧克力中的可可脂。椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油。

使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。

一种在饮食中添加健康脂肪（和纤维）的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色小果仁，富含纤维和称为 ω-3 脂肪酸的健康脂肪。研究表明，亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。您可以用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。然后在酸奶、苹果酱或热麦片中加入一茶匙亚麻籽粉。

5. 选择低脂的蛋白质来源

瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。

可选择的蛋白质 需限制或避免食用的蛋白质
低脂或脱脂奶制品，如脱脂或低脂（1%）牛奶、酸奶和奶酪。蛋类。鱼类，尤其是肥美的冷水鱼，如三文鱼。去皮禽肉。豆类。大豆及豆制品，如大豆汉堡和豆腐。瘦肉馅。 全脂牛奶和其他奶制品。内脏，如肝脏。肥肉和五花肉。小排骨。热狗和香肠。培根。煎炸或裹面包糠的肉。

6. 限制并减少钠和盐

钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。

高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：

• 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
• 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克

限制在餐桌上或烹饪时向食物中添加的盐量是很好的第一步。但您

7. 增加膳食纤维摄入

膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，对调节血压有积极作用。研究显示，膳食纤维在肠道微生物的作用下分解成短链脂肪酸，能够调节血压和心脏机能，阻止高血压的发生。建议经常食用苦瓜、花椰菜、秋葵、蒜苗、地瓜叶、菠菜、甜椒等富含膳食纤维的蔬菜。

8. 补充维生素D

维生素D水平与动脉僵硬度密切相关。研究发现，血清25-(OH)D水平每降低1纳克/毫升，血压就会升高0.76毫米汞柱。维生素D通过调节肾素-血管紧张素系统、改善血管内皮功能、抑制氧化应激等作用改善血管弹性。因此，适量补充维生素D对控制血压具有重要意义。

近年来，营养学界对高血压饮食管理的研究不断深入，以下是一些值得关注的发现：

1. 优质蛋白质：大豆蛋白富含精氨酸，能促进一氧化氮生成，有助于疏通血管。动物蛋白则能提供多肽、氨基酸和微量元素，具有潜在的降压作用。建议动植物蛋白合理搭配，确保优质蛋白的摄入。

2. 脂类选择：饱和脂肪酸和反式脂肪酸会增加心血管疾病风险，应限制摄入。而ω-3多不饱和脂肪酸则具有降压效果，建议多食用深海鱼、坚果等富含ω-3的食物。

3. 碳水化合物：过多摄入精制碳水化合物（如白米、白面）与高血压风险增加有关。建议用全谷物（如荞麦、燕麦、黑米）替代部分精制碳水化合物。

4. 盐的摄入：虽然低盐饮食有助于控制血压，但摄入过低（尿钠<3克/24小时）也会增加心血管事件风险。建议健康成人每天食盐摄入量不超过5克，高血压患者则需更低一些。

5. 钾的作用：钾能促进钠盐排出，对抗钠盐的升压作用。建议增加蔬菜（尤其是绿色叶菜）和水果的摄入，以补充钾、镁等微量元素。

6. 维生素D：研究发现，维生素D水平与血压存在显著关联。血清25-(OH)D水平每降低1纳克/毫升，血压就会升高0.76毫米汞柱。维生素D通过调节肾素-血管紧张素系统、改善血管内皮功能、抑制氧化应激等作用改善血管弹性。

7. 膳食纤维：可溶性膳食纤维具有轻微的降压作用，与地中海饮食联合时效果更佳。膳食纤维在肠道微生物的作用下分解成短链脂肪酸，能够调节血压和心脏机能，阻止高血压的发生。常见的可溶性膳食纤维有车前子壳粉、聚葡萄糖、燕麦纤维、菊粉等。苦瓜、花椰菜、秋葵、蒜苗、地瓜叶、菠菜、甜椒等蔬菜膳食纤维含量高，建议经常食用。

基于上述研究和建议，以下是一些具体的饮食改善方案：

1. 主食选择：用全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）替代部分精白米面，每天摄入50-100克薯类作为主食。

2. 蛋白质来源：优先选择鱼类（尤其是深海鱼）、去皮禽肉和低脂奶制品。适量摄入豆类及其制品，减少红肉和加工肉的摄入。

3. 脂肪摄入：使用橄榄油、芥花籽油等健康油脂，避免反式脂肪和过多的饱和脂肪。适量摄入坚果和种子类食物。

4. 蔬菜水果：每天摄入750克蔬菜，尤其是绿色叶菜。水果适量食用，避免过多摄入果糖。

5. 调味品：减少食盐用量，使用香草、香料等天然调料增加风味。注意“隐形盐”的摄入，如加工食品、腌制品等。

6. 饮品选择：适量饮用绿茶或菊花茶，避免过多摄入含糖饮料和酒精。

7. 补充营养素：在医生指导下，适量补充维生素D和钾等营养素。

通过合理的饮食调整，高血压患者可以有效控制血压，降低心血管疾病风险。但需要注意的是，饮食调整应循序渐进，避免突然改变饮食习惯。同时，高血压患者还应定期监测血压，必要时配合药物治疗。在实施饮食调整前，建议咨询专业医生或营养师，制定个性化的饮食方案。