晓明哥教你跑步科学补水，告别脱水烦恼

晓明哥教你跑步科学补水，告别脱水烦恼

随着夏季的到来，高温天气给跑步爱好者带来了新的挑战。在这样的天气里，科学补水是保证运动效果和身体健康的关键。慧跑平台的资深教练晓明哥，为我们带来了一套完整的跑步补水指南。

运动时，人体通过出汗来调节体温，但这也导致了水分和电解质的大量流失。电解质是存在于血液和其他体液中的矿物质，包括钠、钾、钙、镁等阳性离子以及氯、碳酸氢根等阴性离子。它们的主要作用是维持人体正常代谢、体液环境稳定以及各器官功能正常进行。

对于跑者来说，补充这些电解质有助于避免肌肉痉挛和疲劳，调节心跳，保持身体水分充足。运动期间体重即使下降2%，也会导致运动表现不佳。长时间跑步时，如果在摄入水分的同时没有摄入足够的电解质，不仅会经历常见的抽筋症状，还会出现许多影响健康的问题，包括无法调节体温、头晕、恶心、心律不齐、口干、胃肠道问题等。

通过一些新技术可以实时主动测量汗水和电解质流失，比如可穿戴汗液微流控技术，在跑步时佩戴这类穿戴设备，应用程序会发送实时更新，提醒你补水和补充电解质的需求。

除了运用这些技术外，还可以用体重秤来进行汗液测试，大致了解我们每小时出汗量。

如何计算体液流失？

1. 跑步前脱掉衣服光脚称重。
2. 以比赛速度或训练速度跑一小时，最好是在你比赛或经常训练的条件下。
3. 跑步一小时后，擦干身体与头发上汗液、脱掉衣服、鞋。
4. 再次称重。
5. 计算结果：用跑步前的体重-跑步后的体重+补液量。得到的结果是你跑步时每小时的汗水流失量。

如何合理补水？

如果你是一位出汗量多的跑者（1小时出汗量大于体重的2%），那么补80%是一个合理的范围。如果你是一位出汗量少的跑者（1小时出汗量小于体重的1%），那么补60%是一个合理的范围。如果你1小时出汗量是体重的12%，那么补60%80%是一个合理的范围。

如何合理补充电解质？

如果你无法通过穿戴设备测试或类似方法计算跑步时汗液中电解质的浓度，那么反复试验也是另一种方法。你可以将以下建议作为高温下跑步的指导，即在长时间运动期间每小时消耗300-600毫克钠。（这个数字会因个人的出汗率和跑步强度有很大差异。如果你出汗时汗水较多，那么与不出汗的人相比，需要摄入更多的钠）

晓明哥在指导戈壁挑战赛的队员进行补充电解质的建议为钠50～100mg/100ml、钾10~40mg/100ml。可以按照这个范围来选择自己喜欢的电解质产品或自配电解质水补充。

跑步前

• 提前1-2小时开始补水，确保身体充分的水分储备。
• 跑步两小时前，建议喝约200～300毫升水或电解质水。

跑步中

• 如果跑步时间为30分钟，那么可以在跑步前和跑步后喝水，跑步过程中可以选择不喝水。
• 如果跑步30-60分钟，喝水就足够了。
• 如果跑步时间超过60分钟，最好随身携带水袋包，装上运动饮料或自制电解质饮料，以便在训练期间补充。
• 强度越高，出汗越多，需要补充的液体和电解质就越多。
• 天热汗液流失多，确保比赛中每15分钟交替补充一杯水和一杯运动饮料，以恢复体液和电解质水平，避免从运动饮料中摄入过多的钠，以及单纯补水导致补水过量。

跑步后

• 比赛结束后，应尽快摄入高糖和适量蛋白质的混合零食或饮料，既包含简单糖以快速获得能量，也包含复杂糖以稳定胰岛素水平，建议糖和蛋白质的比例为3比1。
• 比赛后建议的食物选择有香蕉、水果、酸奶、牛奶、面包和糕点等。
• 几个小时后，吃一顿正常的饭，尽量摄入适量的蛋白质（肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆类或豆腐等）、复杂糖和一些脂肪。
• 赛后液体的补充和食物一样重要，要摄入运动饮料或其他含有电解质和营养素的饮料和水。

1. 定期补水：不要只在训练时考虑补水，而要将其作为日常生活中必不可少的事项。推荐随身携带水瓶，以便全天都可以喝水。

2. 补水方式：到补水点，快速抓起一纸杯，将杯口捏变形，成一个窄口，然后并不是仰头喝，而是略微侧头，纸杯从脸侧抬起，喝入补水。喝水的步骤，应该是第一口漱口，吐掉，清掉口腔中的细菌和黏腻的唾液，然后再真正喝一两口。

3. 适量补水：不要一次性饮用过多水分，以免引起胃部不适或水中毒。一般来说，建议每次补水200-300毫升即可，过多引起胃痛，按赛事设置点每5公里补一次水或运动饮料比较合适。

4. 电解质平衡：如果只是单纯的补水那是远远不够的！人体通过汗液流失大量电解质，体内电解质平衡紊乱，渗透压改变。 最好的补水方式是补充含电解质的运动饮料。由于跑者的出汗量不同，所以不同跑者对电解质的需求是不一样的。虽然没有统一的标准，但是有一个身体所能承受的上限，因此补给的时候不要超过这个量即可。

在高温天气下，科学补水是保证运动效果和身体健康的关键。通过合理安排补水补电解质的策略，可以有效避免脱水、电解质失衡等问题，让每一次跑步都能保持最佳状态。