睡眠困扰六成人，专家详解呼吸心理助眠法
睡眠困扰六成人，专家详解呼吸心理助眠法
睡眠障碍已成为当代人的常态
最新发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国64%的居民面临睡眠困扰，完全无睡眠问题的人群仅占19%。在所有年龄段中，"00后"的睡眠问题尤为突出，平均入睡时间已推迟至凌晨00∶33，近半数学生每天使用手机超过8小时。
这些数据背后，是无数个因睡眠问题而困扰的夜晚。失眠不仅影响第二天的精神状态，更会带来一系列健康问题，包括心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、压力、焦虑和抑郁等。因此，找到科学有效的助眠方法，已成为许多人迫切的需求。
科学助眠方法：从呼吸到心理
在众多助眠方法中，呼吸练习和心理练习因其简单易行且效果显著，受到专家的广泛推荐。
呼吸练习：调节身心的桥梁
4-7-8呼吸法：这种方法由美国亚利桑那大学整合医学中心创始人安德鲁·威尔（Andrew Weil）医生开发，是一种基于瑜伽调息练习的循环呼吸技巧。具体步骤如下：
- 把舌尖放在上门牙后面
- 用嘴完全呼气，发出"嗖"的声音
- 闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数1-2-3-4
- 屏住呼吸，在心里数1-2-3-4-5-6-7
- 然后张开嘴巴，完全呼气，发出"嗖嗖"的声音，同时在心里数1-2-3-4-5-6-7-8
- 重复此循环至少三次
生理性叹息法：由斯坦福大学神经科教授安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）开发。方法是先有意识地深吸两口气，然后长呼气。这种深呼吸可以降低血液中二氧化碳浓度并提高血氧含量，从而降低呼吸频率，帮助入睡。
心理练习：安抚心灵的良方
冥想：通过专注呼吸或重复某个词或短语，帮助大脑清空杂念，达到放松状态。每天坚持10-20分钟的冥想练习，可以显著改善睡眠质量。
想象练习：在睡前想象自己处于一个平静放松的环境中，如海滩、森林或山间小溪旁。通过视觉化技术，帮助大脑远离入睡困难的状态。
身体扫描：从头到脚，依次关注身体各个部位的感觉，释放紧张感。这种练习有助于提高身体意识，促进深度放松。
北京大学第六医院院长陆林院士指出，这些方法之所以有效，是因为它们能够帮助人们调节自主神经系统，减少压力和焦虑，从而改善睡眠质量。
实用建议：建立健康的睡眠习惯
除了上述的呼吸和心理练习，建立良好的睡眠习惯同样重要：
规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要轻易改变。
避免刺激性物质：睡前4-6小时内避免摄入咖啡因和酒精，这些物质会干扰睡眠周期。
创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（15.6-19.4°C）。使用舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。
限制屏幕时间：睡前1小时避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素的产生，影响睡眠。
适量运动：定期进行中等强度的运动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
睡眠与心理健康：一个不可忽视的关联
睡眠质量与心理健康密切相关。陆林院士指出，睡眠问题不仅是医学问题，还影响国民健康、工作效率、家庭幸福和社会和谐。长期失眠可能导致焦虑、抑郁等心理问题，而心理问题又会进一步影响睡眠质量，形成恶性循环。
因此，重视睡眠质量，不仅是对自己健康负责的表现，也是提升生活质量的重要途径。当你尝试上述方法后仍无法改善睡眠状况，建议及时寻求专业医生的帮助。记住，每个人都是自己健康的第一责任人，让我们从今晚开始，给自己一个高质量的睡眠。