烧烤季必备：这款黑豆汉堡连肉食者都爱
烧烤季必备：这款黑豆汉堡连肉食者都爱
夏天到了，烧烤季来临！想要健康又美味的素食选择？不妨试试这款自制黑豆汉堡。不仅适合素食者，连肉食爱好者也会爱上它的独特风味。
对于我们许多人来说，夏天的到来意味着是时候开始烧烤了。烧烤可以帮助我们抵御厨房里的炎热，并能给食物带来令人愉悦的烟熏香气。在 Anticancer Lifestyle，我们推荐植物性饮食，但很难找到令人满意的植物性蛋白质选择放在烤架上，这就是为什么我们很高兴分享我们的自制黑豆汉堡食谱。
我们为您服务！我们自制的黑豆汉堡非常美味，即使是肉食者也会想要咬一口。这些无忧无虑的汉堡不含素食、乳制品和麸质，为我们的身体提供肠道支持纤维，消炎欧米伽 3、有益心脏健康的脂肪和增强免疫力的抗氧化剂。当您享受蘑菇的泥土鲜味时，您的味蕾会感谢您，它与土豆的光滑奶油味、豌豆的甜味、葵花籽的嘎吱声和精心平衡的香料完美地融合在一起。
这些美味的肉饼在烧烤之前、期间和之后都保持形状。很容易在工作日的晚上拼凑在一起，它们仍然很特别，可以在夏季野餐中享用。我们的黑豆汉堡外脆内嫩，充满浓郁的烟熏风味，抓住了夏日庆典的精髓。
自制黑豆汉堡
成分
3 汤匙 高温油（牛油果、椰子、向日葵），分开
1/2 杯蘑菇，切碎
1 个中型或 2 个小红薯
土豆替代选项：1 颗绿色大蕉捣碎，1 杯煮熟的全麦
15 盎司。煮熟的黑豆，冲洗干净（如果使用罐装，确保不含 BPA 或装在玻璃杯中）
½ 杯葵花籽
2瓣大蒜，切碎
1 tsp孜然
1/2 茶匙 香菜
1/2 茶匙 烟熏辣椒粉
1/2-1 茶匙 辣椒粉（可选）
1 / 4茶匙姜黄
1/4茶匙黑胡椒
1 / 2茶匙盐
3 汤匙 燕麦粉
3 汤匙 亚麻粉
1/4杯豌豆
使用方法
将蘑菇切碎，用 1 汤匙油中火炒 6-8 分钟，直至蘑菇变软。从火上移开并冷却。
将土豆放入锅中，加水盖过土豆，然后用大火加热至沸腾。水煮沸后，煮约 10-15 分钟，直至叉子变软。取出土豆，冷却并干燥。
在一个大碗中，将黑豆和土豆捣碎。 （如果使用车前草或煮熟的谷物，请将它们与豆子一起捣碎。）
加入葵花籽、大蒜、香料、亚麻粉和燕麦粉。搅拌混合。
加入豌豆和蘑菇，轻轻搅拌混合。让混合物静置 5-10 分钟，以吸收水分并让味道融合在一起。
将混合物制成肉饼并冷藏 30 分钟使其变硬。如果有的话，一个大的圆形烹饪刀可以帮助形成肉饼。您也可以单独冷冻每个肉饼，然后在烹饪前将其在冰箱中解冻 4 小时。
烹饪选项
烧烤： 加热烤架并用切片洋葱擦拭烤架（这有助于烤架变得不粘）。在素食汉堡上刷上少许油。当烤架热时，每面烤 5-7 分钟。
煎锅：用中火加热平底锅，加入 1-2 汤匙油。当油热时，将素食汉堡每面煮 5-7 分钟。
烤：将烤箱预热至 400 度，将素食汉堡放在铺有油羊皮纸的烤盘上，烘烤 10-15 分钟。
搭配胡萝卜苹果沙拉、香草酸奶酱和羽衣甘蓝卷*
*羽衣甘蓝绿色包裹
- 6片大羽衣甘蓝绿叶，去掉茎
使用方法
将一个大锅加水加热至小火煮沸
将羽衣甘蓝绿叶一次放入沸水中煮 30 秒
取出并放在纸巾上晾干
对每片叶子重复
*胡萝卜苹果沙拉
- 2 根胡萝卜，切丝
· 1 个苹果，切丝
· ½ 个柠檬，榨汁
· 1 汤匙橄榄油
· 1 汤匙新鲜欧芹、香菜或薄荷
· ¼ 茶匙盐
使用方法
- 将所有成分混合在一起。
*香草酸奶酱
1杯纯朴的希腊酸奶
1汤匙切碎的香草（莳萝、罗勒、香菜、欧芹）
1瓣大蒜，切碎
半柠檬，榨成汁
¼茶匙辣椒粉
¼茶匙盐
使用方法
- 全部混合在一起
其他“小圆面包”选项
生菜卷
红薯吐司圆
烤茄子或西葫芦圆
两片大番茄
开面全麦面包
开面无麸质面包
其他配料选项
酸菜
鳄梨
番茄
豆芽
红葱头
芝麻菜
奶油生菜
酱菜
青瓜
芥末
营养亮点
鳄梨油：有益于心脏健康的脂肪，可以增加体内“好”胆固醇并降低甘油三酯水平。 富含抗氧化剂，可支持眼睛健康，抗炎特性有助于减轻关节炎症状。
蘑菇：一定要煮蘑菇。烹饪可以提高消化率，降解生蘑菇中可能存在的有毒化合物，并释放储存在厚厚细胞壁中的营养物质。蘑菇是膳食纤维（β 葡聚糖）的良好来源，富含硒（一种抗氧化剂），并且是唯一在阳光下可以储存维生素 D 的食物之一。它们具有抗炎、抗癌和增强免疫力的特性。
土豆：钾的最高来源之一，它可以帮助我们的身体通过排出体内多余的钠来增加血液循环并平衡血压。 土豆还含有大量纤维，有助于消化健康。
黑豆：纤维、健康脂肪和蛋白质的重要 来源，可帮助您更长久地感到饱腹感和满足感。豆类的独特之处在于其含有大量的抗性淀粉（一种纤维），这种淀粉不会在上胃肠道中分解，而是会被大肠中的细菌吸收。在肠道中，纤维转化为短链脂肪酸 (SCFA)，在预防和治疗代谢综合征、肠道疾病、胰岛素敏感性和某些癌症方面发挥着关键作用。
葵花籽：健康脂肪的重要来源，可减少炎症并支持心脏健康。也是支持强大免疫系统的锌的重要来源。
大蒜：被认为是益生元，这意味着它可以喂养我们肠道中的“好”细菌并促进健康的消化系统。研究表明，大蒜中的化合物（如大蒜素）具有抗氧化、抗炎、抗菌和心脏保护特性。如果在使用前 10-15 分钟切碎大蒜，大蒜中的活性大蒜素含量将达到最高。
小茴香：铁的良好来源。 帮助消化。 小茴香具有抗氧化和抗炎作用，
香菜：它是香菜的种子，芳香可口，具有抗菌和抗炎特性。
辣椒：富含维生素 A 以及叶黄素和玉米黄质，支持眼睛健康。它还含有多种具有抗癌作用的抗氧化剂（通过对抗细胞损伤）。辣椒可以增加我们的“好”胆固醇（HDL）并减少我们的“坏”胆固醇（LDL），从而降低患心脏病和中风的风险。
辣椒粉： 辣椒中的辣椒素已被证明可以促进内啡肽的分泌，并与感觉疼痛的神经末梢结合。这可以减少疼痛感并帮助我们感觉更好。它还有助于增加消化液的分泌，以确保肠道健康。
姜黄和黑胡椒： 姜黄中的姜黄素在血液中吸收不良，因此应与黑胡椒混合使用。黑胡椒含有一种物质，可以增强姜黄素的吸收2,000%. 姜黄在分子水平上是一种非常强大的抗炎化合物。它阻断了开启我们细胞中炎症基因的分子. 姜黄通过中和自由基并刺激我们身体自身的抗氧化酶来提高我们身体的抗氧化能力.
燕麦粉： 富含可溶性纤维（β-葡聚糖），已被证明可以减缓消化，增加饱腹感，并与胆固醇结合将其排出体外。 燕麦还含有植物化学物质，可以作为抗氧化剂，减少慢性炎症的破坏性影响。
地面亚麻： 亚麻富含 omega-3 脂肪酸，具有抗炎和抗氧化特性。由于纤维含量高，亚麻可以呈现凝胶状质地。这种凝胶覆盖在肠道上，有助于减缓消化，让您感到满足。它还有助于增加粪便量并喂养肠道中的有益细菌。
青豆: 植物蛋白含量和大量纤维的重要来源，可支持健康的消化道。 豌豆的铁含量也很高，有助于细胞充分充氧。 高纤维和蛋白质含量可以在维持理想的血糖水平方面发挥作用。