健康饮食，远离2型糖尿病

健康饮食，远离2型糖尿病

据国际糖尿病联盟数据，截至2021年，全球约有5.37亿糖尿病患者。中国糖尿病患者人数达1.41亿人，相当于每10个成年人里，就有1名糖尿病患者。糖尿病不仅对患者的身体健康造成严重威胁，还会导致其他并发症和疾病的发展，如心血管疾病、肾脏疾病和失明等。因此，预防糖尿病对于个人和社会的健康至关重要。

1. 控制总热量摄入：合理饮食首先要控制总热量摄入，同时也要保证丰富的营养以满足机体的需求。多吃粗粮、蔬菜等高膳食纤维食物，尽量不吃油炸的或者高热量的食物，以清淡、少盐少油少糖为主。饮食规律，坚持三餐定时，避免暴饮暴食和过度饥饿。

2. 均衡摄入各类营养素：

   • 碳水化合物：建议糖尿病患者膳食碳水化合物供能比占总能量的45%～60%。碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好。主食要定量，不宜过多，优先全谷物和低 GI 食物，包括小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、燕麦、青稞、玉米、稻麸等。
   • 脂肪：推荐膳食脂肪供能比占总能量20%～25%为宜。糖尿病前期、特别是高血糖人群应限制油炸类食物摄入，尽量少食用高脂高能量的食物，例如炒饭、炒面、炸糕、油条等；减少饱和脂肪酸的摄入，尽量避免反式脂肪酸摄入，提高不饱和脂肪酸的摄入比例，例如少吃五花肉、排骨、动物油、黄油、椰子油等，多吃鱼、坚果、豆制品、植物油（榈油、椰子油除外）等。
   • 蛋白质：推荐膳食蛋白质供能比占总能量15%～20%，天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源。
   • 维生素及微量元素等：全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维、植物化学物，GI 较低，含有丰富的维生素 B1、维生素 B2以及钾、镁等矿物质，更耐饥饿，可有效减缓餐后血糖波动。
   • 膳食纤维：增加膳食纤维的摄入，每日25-30g为宜，多吃粗杂粮和豆类。
   • 蔬菜和水果：保证新鲜蔬菜和水果的摄入量。餐餐都应有蔬菜，每天应达500g，其中深色蔬菜占一半以上。深色蔬菜包括：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、紫甘蓝、茄子、花椰菜。两餐之间的加餐可以选择吃水果，但要限量，且以低含糖量及低GI水果为宜，如苹果、梨、桃子、李子、芒果、香蕉等。
   • 盐、油和糖：控制盐、糖和油的使用量。食盐用量每日不宜超过5g。同时，注意限制酱油、鸡精、味 精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用，培养清淡口味。平时采用少油烹饪，每日烹调油使用量宜控制在25g以内。限制精制糖的摄入（含糖饮料、甜品、糖及糖果等），足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡。
   • 酒精：不推荐饮酒。任何含酒精的食物，对糖尿病患者的血糖控制均无益处，甚至会扰乱糖尿病患者的正常膳食和用药，导致血糖波动。

3. 选择低GI食物：低GI（升糖指数）食物能够帮助控制血糖水平。例如，全谷物、各种豆类、蔬菜等都是较好的选择。

4. 限制糖分和饱和脂肪摄入：减少高糖食品和高脂食品的摄入，避免血糖快速升高。

1. 定时定量，少食多餐：保持规律的饮食习惯，避免血糖波动。如有需要，可在两餐之间加入一至两件健康小食。

2. 规律运动：减少久坐时间，增加运动时间。每周至少进行150分钟中等强度的运动（如快走、慢跑、骑自行车等）。运动前需进行血糖监测，避免低血糖。

3. 定期监测血糖：请留意可能的糖尿病症状，如过度口渴、频繁排尿、不明原因的体重下降、伤口愈合缓慢、视力模糊和缺乏精力。如果您有任何这些症状或属于高风险人群，请咨询医学专业人士。

4. 保持健康体重：超重或肥胖会增加患2型糖尿病的风险。通过合理饮食和运动，达到并保持健康的体重。

5. 避免使用烟草：建议所有的糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。

6. 规律的作息：保持规律的作息，早睡早起、不熬夜，保持良好的心情，也有利于预防糖尿病的发生。

以下是一份适合糖尿病患者的健康食谱：

早餐：吞拿鱼低脂芝士麦包三文治、低脂低糖朱古力奶、苹果

上午茶点：梨

午餐：番茄牛肉饭、焯菜（不添加油）

下午茶点：木瓜

晚餐：杂菜鸡汤、西兰花炒带子、香茅肉丝、糙白米饭

甜品：炖蛋

这份食谱体现了健康饮食的原则：均衡摄入各类营养素，控制总热量，选择低GI食物，限制糖分和饱和脂肪摄入。同时，少食多餐的方式也有助于稳定血糖水平。

通过合理的饮食管理和生活方式调整，我们可以有效预防2型糖尿病的发生。记住，健康饮食并不意味着完全放弃美味，而是要学会如何做出更健康的选择。让我们从今天开始，通过健康的饮食习惯，远离2型糖尿病的威胁。